Izboljšajte svoje programe usposabljanja
V usposabljanju za teže je preprosta opredelitev obsega, koliko dela opravite, kot je število ponovitev, ki jih izvajate pri vadbi. Preprosta opredelitev intenzivnosti je, kako težko je vaja, ki temelji na količini teže ali obremenitve, ki jo dvigujete.
Kot primer vzemite romunske mrtve točke. Če naredite pet dvigal (ponovitev) s 100 funtov in to povečate na 10 dvigal, ste povečali glasnost .
Če držite ponovitve pri petih, vendar povečate težo mrene na 150 kilogramov, ste povečali intenzivnost vadbe.
Vadbeni učinki volumna glede na intenziteto
Morda se sprašujete, kako to vpliva na vašo vadbo in ali so rezultati enaki. Kot pri mnogih stvareh v znanosti o športu in vadbi, odgovor ni nujno črno-beli. Odgovor se lahko spremeni glede na različico vnosa.
V tem primeru primera mrtve črte bo večja prostornina in konstantno obremenitev povečala delo, ki ga opravljajo vaše srce in pljuča z dodatnim gibom in naporom v daljšem časovnem obdobju. To vam bo zagotovilo izboljšano kardiovaskularno sposobnost in vzdržljivost mišic. Morda boste dobili nekaj več moči in mišične mase, vendar ne v obsegu dejavnikov vzdržljivosti.
Po drugi strani pa, če povečate težo dvigala in poskrbite, da bodo ponavljalci enaki, boste dobili samo malo dodatnega srca in pljučnega stanja, ampak veliko več moči in mišic, še posebej, če je teža blizu, za kaj lahko prenašate 10 ponovitev.
To je kontinuum glede na vsak vnos količine ali intenzivnosti.
Merjenje količine
Volumen je mogoče meriti v urah in minutah, ki jih usposabljate na najvišji ravni ali v podrobnejši detajli s številom sklopov in ponovitvami, ki so programirane v vaših treningih. Če opravljate hibridno usposabljanje, ki vključuje vezja ali intervale, prepletene z utežmi, potem obseg vključuje tudi to delo.
Obseg usposabljanja pomeni intenzivnost po času.
Merjenje intenzitete
Pri dviganju se intenzivnost skoraj vedno nanaša na težo, ki jo dvignete, z drugimi besedami, kako težko delate, da bi to naredili. Če naredite 20 ponovitev, ste znatno povečali glasnost in končno se bo skupno delo povečalo, če boste povečali težo ali število ponovitev ali nizov.
Če delate vezja, kjer je potreben anaerobni tek ali gibanje, lahko hitrost zaznavnega napora (RPE) ali srčni utrip vodnik za intenzivnost. RPE se pogosto meri na lestvici od 1 do 10, kjer 1 sedi mirno in 10 je tako težko, kot lahko greste. Ali pa se lahko meri na Borgovi lestvici od 6 do 20, ki daje grobo oceno srčnega utripa, ko se pomnoži z 10. Preverite, katero vrsto lestvice uporabljate za vsa navodila za vadbo.
Merjenje srčnega utripa
Kot splošno pravilo se intenzivnost glede na srčno frekvenco izmeri kot odstotek vašega največjega srčnega utripa ( MHR ). Najvišji srčni utrip lahko ocenite kot 220 minus vaše starosti, čeprav je to za nekatere mošne netočne. Svojo maksimalno srčno frekvenco lahko opravite tudi pri najvišji sejalni postaji pod nadzorom zdravnika ali telesnega fiziologa.
Kako živahno delate glede na vaš srčni utrip je odvisno od tega, kako se boste prilegali. Na primer, za nekoga s kardiovaskularno boleznijo lahko hojo z zmerno hitrostjo povzroči srčni utrip 70 odstotkov MHR, medtem ko bi nekdo z razumno sposobnostjo lahko zmagal ali celo tekel z dobrim tempom in še vedno le 70 odstotkov .
Za kardiovaskularno kondicijsko usposabljanje bi si morali prizadevati za 65 do 75 odstotkov MHR, čeprav se lahko osebje, ki se usposablja, usposablja do 85 odstotkov, ne da bi preveč daleč v anaerobno območje treniranja. V anaerobni coni vaše telo porabi več kisika, kot ga lahko razumno prevzame skozi pljuča, ki podpirajo to raven intenzivnosti, in jo izčrpate v kratkem času.
Za visoko intenzivnost , anaerobno usposabljanje boste usposabljali pri 85 odstotkov MHR in višje. To je najbolje storiti, ko dosežete razumno raven dobrega okusa.