10 vaja loparja

Vaje "Thrower's 10" za vzdrževanje moči in mobilnosti

Nekateri fizioterapevti verjamejo, da bi moral vsak športnik, ki sodeluje v športnem športu, kot je baseball ali tenis, naučiti 10-ih vajah programa Thrower's. Torej, kaj je 10 metrov?

Če ste športnik, ki sodeluje v športu, ki zahteva glave, kot so metanje, potem boste morda razumeli količino stresa in napora, ki se lahko med igro igrajo na rami. Športi, kot so baseball ali softball in rekreativni športi, pogosto zahtevajo pogoste motnje v glavi in ​​povzročajo precej stresa na ramenih. Ta prekomerna obremenitev lahko povzroči bolečine v ramenih in lahko povzroči poškodbe zaradi obrabe mišic rotatorja ali ramenskega ramena.

Pogosto je rečeno, da je neka vrednota vredna funta zdravljenja. Preprečevanje poškodb v športu je najpomembnejše, da bi vam pomagali, da se boste še naprej vključevali v vašo atletsko dejavnost in z manj izgubljenim časom.

Eden od načinov za preprečevanje poškodb med športnimi športi je vzdrževanje ustreznega gibanja in moči v mišicah ramen. Te mišice, namreč mišice rotatorja in lopatice, omogočajo premikanje ramena in roke, kadar izvajate metanje in serviranje strešnikov.

Druge mišice v roki, kot so tiste, ki ohranjajo položaj zapestja, so pomembne za pomoč pri nadzoru roke, ko sledite, medtem ko metate ali služite teniški loputi ali odbojki.

Te vaje "Throwers 10" vam lahko pomagajo ohranjati ustrezno mobilnost in stabilnost vaše roke, komolca in ramen med udeležbo v vašem športu. Prav tako lahko storite, da vam pomagajo ohranjati svoje roke zdrave za opravljanje vsakdanjih gospodinjskih opravil, ki zahtevajo doseganje režijskih stroškov.

Preden poskusite te vaje, se prepričajte, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je vadba varna za vas. Te vaje se lahko izvajajo 2-3 krat tedensko. Obisk lokalnega fizioterapevta je lahko tudi, da se naučite najboljše vaje za vaše specifično stanje.

1 - Ročno izredno rotacijo

Če ste igralec v baseballu, se morate naučiti 10 vaj. Thomas Barwick / Getty Images

Zunanje vrtenje z ramenom z odpornim pasom je preprosta, a učinkovita vaja za krepitev vaših rotacijskih mišic. Če želite to narediti, zaščitite odporni pas okrog drsnika, držite komolce upognjen pri 90 stopinjah in ga potisnite v svojo stran in počasi spustite roko.

Končni položaj držite nekaj sekund, nato počasi pustite, da se roka vrne v začetni položaj. Izvedite 2-3 nizov od 10-15 ponovitev.

Več

2 - notranja rotacija ramena

Po opravljeni zunanji rotaciji še naprej krepite mišice rotatorja z notranjo rotacijo ramen. Če želite to narediti, preprosto obrnite telo okoli, obdržite komolce, upognjene in potisnite v svojo stran, in potegnite roko v smeri svojega popka. Še enkrat, izvedite 2-3 nizov 10-15 ponovitev.

3 - Odvzem ramena

Da bi okrepili ramenske mišice, ki pomagajo pri sklepanju sklepov, začnite s svojo roko ob strani, držite svoj odporni pas in ga dvignite, dokler vaša roka ni vzporedna s tlemi. Držite ta položaj nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite nekaj nizov od 10-15 ponovitev.

4 - Vzorec ramenskega diagonala

Krepitev ramenskih mišic z diagonalnimi vzorci je učinkovit način za uporabo različnih mišičnih skupin hkrati. To posnema dejanske predloge, s katerimi se srečujete, ko sodelujete v športu, kot so baseball ali tenis.

Če želite opraviti te vaje, pritrdite vašo upornostno vrv na vrhu vrat, z rokami prevzeti roko nad glavo in počasi spravite roko proti nasprotnemu kolku v diagonalno gibanje.

Medtem, ko se vaša roka premika po telesu in navzdol proti kolku, zavrtite roko, kot da bi meč postavili v plašč. Držite ta položaj dve sekundi, nato počasi spustite v začetni položaj.

Ponovite vajo za 2-3 nizov 10-15 ponovitev.

5 - Sidelying zunanja rotacija

Alternativen način za krepitev mišic rotatornih manšet brez opornega pasu je, da ležite na eni strani s svojo roko, upognjeno pri 90 stopinjah in komolcem na vaši strani. Začnite s svojo roko pred svojim pupkom, nato pa počasi obrnite ramo, da se vaša roka pomakne navzgor proti stropu. Držite najvišji položaj za nekaj sekund, nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Ta vaja je lahko še bolj zahtevna, če imate v roki držo 1-3 funtov.

Izvedite 2-3 nizov 10-15 ponovitev zunanjega vrtenja v rami.

Več

6 - Vaje, ki se izvajajo v kroglasti stabilizaciji

Lopatica ali loputa je pomemben igralec pri mobilnosti vašega ramena in bistveno je, da imate med mišičastimi aktivnostmi dober mišični nadzor nad vašimi lopaticami.

Izboljšanje krvnega tlaka lahko izboljšate z izvajanjem voljnih stabilizacijskih vaj. Nagnjeni "I", nagnjeni "T", nagnjeni "Y" in nagnjena vrstica se lahko opravijo z roko, ki visi ob robu vaše postelje. Za dodajanje odpornosti proti vadbenim stabilizacijskim vadbamam lahko uporabite 3-kilogramsko bučko.

Izvedite 2-3 nizov 10-15 ponovitev vsake vaje.

Več

7 - Raztegnjena notranja rotacijska brisača

Raztezanje ročnega ramen lahko naredimo za izboljšanje celotne mobilnosti ramen. To je pomembno v nadaljevanju faze metanja ali serviranja gibanja v baseballu in tenisu.

Izvedite to tako, da postavite brisačo za hrbet in jo z eno roko primite čez ramo in eno roko za hrbet. Rahlo potegnite spodnjo roko čez hrbet in navzgor.

Držite ta položaj nekaj sekund in počasi spustite. Ponovite vadbo 10-krat.

Več

8 - Biceps in Triceps Krepitev

Biceps in triceps mišice v rokah pomagajo ukriviti in poravnati vaš komolec, v tem zaporedju. Ampak obe mišici prečkajo komolčni sklep in ramenski sklep, zato sta oba medsebojno pomembna pri mehaniki ramen in rok med metanjem.

Biceps krače in triceps stiskalnice se lahko izvaja z odpornost pasov ali prostih uteži in jih je mogoče narediti za nekaj sklopov 10-15 ponovitev.

9 - Flexion in podaljšanje zapestja

Močna podlakti in zapestja so bistvenega pomena za nadzor nad položajem vaše roke in roke, ko opravljate številne vsakodnevne naloge in ko vrgnete baseball ali služite teniški krogli.

Zapestje držite močno, tako da opravite upogibanje in podaljšek s tonom za 2-3 funtov. Držite se teže z roko, ki se naslanja na mizo z roko čez rob. Potem dvignite zadnji del roke proti stropu, medtem ko držite podlaket na mizi. Držite ta položaj za drugo, nato počasi spustite.

Za upogibanje zapestja obrnite roko, tako da držite težo z dlanjo. Počasi dvignite dlan in držite roko proti mizi. Počasi spustite. Izvedite 2-3 nizov 10-15 ponovitev vsake vaje.

Več

10 - Proniranje in nadzorovanje zapestja

Priljubljenost in supinacija se nanašata na gibanje obračanja zapestja. Prerazba se nanaša na vašo dlan navzdol proti tlom, medtem ko se nadomeščanje nanaša na vašo dlan, ko ste držali skledo v roki.

V dlani držite majhen 2-3-kilogramski dumbel z enim koncem teže v dlani. Spustite podlaket proti mizi in počasi obrnite zapestje in nazaj. Nadzor gibanja, ko se premikate od pronacije do nadomeščanja.

Ponovite vajo 2-3 nizov 10-15 ponovitev.