Uspešna mešana borilna borilna veščina zahteva kombinacijo hitrosti, moči in moči. Bulk je lahko tudi prednost, odvisno od uteži.
Za izboljšanje teh atletskih značilnosti se lahko uporablja inteligentno usposabljanje za težo ali treniranje odpornosti. Ker imajo vsi športniki individualne potrebe, bo generični program, kot je ta spodaj, treba spremeniti za slog spopadov, starosti, ciljev, razpoložljivih zmogljivosti in tako naprej.
Vendar pa je tukaj program uteži, ki ga lahko začnete uporabljati za borilne borilne veščine borilnih veščin.
Splošno Priprava
Splošna faza priprave mora zagotavljati vsestransko kondicioniranje mišic in moči. Če se pripravljate sezonsko, bi se to zgodilo v zgodnjem predsezonu. Če vaš šport nima sezone, potem samo napredovanje skozi faze usposabljanja eden za drugim.
Kot splošno pravilo in za vse naslednje programe ne opravljajte treninga pred treningom v boju. Naredite jih kasneje na dan po obročnem delu ali pred tem ali po posebnem dnevu, če je to mogoče. Nič, kar bi morali, bi morala omejiti vašo sposobnost, da vadite dejanske tehnične spretnosti v vašem športu v okolju, v katerem bi se običajno tekmovali.
- Pogostost: od 2 do 3 seje na teden 8 do 10 tednov
- Tip: splošno kondicioniranje
- Vaje: 9 vaj, 3 serije od 10 do 12, plus ogrevanje in ohlajanje v programu Basic Strength and Muscle . (V tem programu favorizem romunski tip mrtvega dvigala, ne pa polnega dvižnega dvigala).
- Odmor med sklopi: 30-90 sekund
Specifični pripravki
V tej fazi se boste bolj osredotočili na razvoj moči in moči. To je obdobje, ki vodi do začetka tekmovanja.
- Pogostost: od 2 do 3 seje na teden, od 4 do 6 tednov
- Tip: moč in moč
- Vaje: 5 sklopov 6: romunski mrtvi dvigal, nagibni klopi za tla, čista električna moč, pull-up, squats - plus kombinirani trki v 3 sklopih od 10 do 12
- Odmor med kompleti: 3-5 minut, crunches, 1-2 minute
Faza konkurence
Cilj te faze je vzdrževanje moči in moči. Prevladujejo usposabljanje in konkurenca v ringu. Pred začetkom tekmovanja na koncu posebne priprave vzemite odmik od 7-10 dni od težkega dela, pri tem pa ohranite svoje obroče. Težko usposabljanje v fazi natečaja mora igrati v bistvu vzdrževalno vlogo.
- Pogostost: 1 do 2 sej na teden
- Tip: moč; lažja obremenitev in hitrejša izvedba kot v posebni fazi priprave
- Vaje: 3 nizi 10, hitro koncentrično gibanje, 40% do 60% 1RM. Squats, visi čisti, romunski mrtvi dvigal. Crunchi.
- Odmor med kompleti: 1-2 minuto
Povzetek
- Pred treningom se prepričajte, da se ogreje in ohladi.
- Ne trenirati s hudimi poškodbami, akutnimi ali kroničnimi.
- Ne žrtvujte seje obročev za sejo uteži, razen če zdravite ali obnovite poškodbe z utežmi.
- Če imate usposobljenega trenerja, ga vodite glede podrobnosti vašega programa.
- Na konec sezone vzemite vsaj nekaj tednov, da se opomore po težki sezoni treninga in tekmovanju.
- Če ste nov za usposabljanje za težo, preberite o osnovah, preden začnete.