Če želite skupinsko vadbo z majhnim vplivom , je to odlično za začetnika ali vmesnega trenerja. To je vaja v slogu, kar pomeni, da boš naredil 10 telesnih kardio vaj v zaporedju, eno za drugo za določeno časovno obdobje.
Če želite doseči največje rezultate, se med vajami ne počivajte, razen če res potrebujete odmor. V nasprotnem primeru se hitro premikate od vadbe do vadbe, da ohranite hitrost srčnega utripa in porabite več kalorij.
Če imate poškodbe ali bolezni, se posvetujte z zdravnikom.
Potrebovali boste medicinsko kroglico - priporočamo uporabo med 3 in 10 kilogrami, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Morda boste morali poskusiti z vsako vajo, da bi našli težo, ki je za vas zaskrbljujoča. Lahko tudi nadomestite težo, če nimate žoge z medicino. Uporabite različne uteži za različne vaje.
Naredite vse vaje eno za drugo z malo ali brez počitka med vajami. Izpolnite 1 vezje za kratko, 10-minutno vadbo ali naredite toliko vezij, kot vam je všeč, za daljšo, intenzivnejšo vadbo. Spremenite se glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in preskočite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje. Spremljajte svojo intenzivnost in ostanite med ravnijo 5 in ravnijo 8-9 na tej zaznani grafični napisi .
1 - korak dotika
Začnite s to preprosto potjo za ogrevanje, naredite velik korak v desno, dvigujte roke gor in nad glavo. Okrog roke spustite, ko tapnete leve prste poleg desne noge.
Zdaj pa pojdite na levo, obkrožite roke nad glavo in se dotaknite desnih prstov ob levi nogi.
Nadaljujte za 1-2 minut, postopoma se premikajte hitreje, ko se vaše telo segreje.
2 - Vetrne elektrarne ob straneh
Stojte z nogami široko, roke naravnost na straneh in vzporedno s tlemi. Pojdite v stransko potezo proti desni in upognite koleno, ko zavrtite levo roko proti nasprotni nogi.
Ponovite na drugi strani, potopite z ene strani v drugo in prinesite nasprotno roko proti vsaki nogi.
Ponovite 1 minuto in se gibajte čim hitreje.
3 - Squats med krogom žoge
Začnite držati med žogo (3-5 lbs) tik ob desno kolko. Na levi stopite v čevelj, ko obkrožite nad glavo, ki se konča na levi kolki.
Stopite nazaj, obkrožajte težo nazaj v desno kolko in ponovite 30 sekund na vsaki strani.
4 - Straight Leg kicks z Med žogo
Držite med žogo (3-10 lbs) in korak nazaj z desno nogo v Straight Lunge medtem ko swinging žogo nad glavo.
Potegnite desno nogo navzgor, medtem ko hrbet hrbet do noge (v redu je, če se ne morete dotikati).
Spustite nogo nazaj v utor, ko dvignete žogico in ponovite 30 sekund na vsaki strani.
5 - Med Ball Woodchops
Držite med žogo (3-10 funtov) in stopite na desno, pometite medicinsko kroglico proti desni steni.
Korak nazaj in zavrtite krog diagonalno čez telo in gor v zraku.
Ponovite 30 sekund na vsaki strani.
6 - Med Ball Koleno Dvigala
Drži medno žogo Bor zravnal nad glavo. Dvignite desno koleno do ravni pasu, medtem ko spustite roke in se dotaknete teže do kolena. Vrnite se na začetek in ponovite na levi strani.
Nadomestna kolena in ponovite 1 minuto.
7 - Med Ball Squat in Sweep
Držite kroglico za medicino (3-10 kilogramov) in spustite v skodelico, po možnosti med žogico proti tlom. Vstani in pometite žogico nad glavo, tako da dodate, če hočeš.
Spustite in ponovite 1 minuto.
8 - Prednji udarec s potopom
Z desno nogo spravite naravnost nazaj v pot, ki poteka tako nizko, kot lahko, ali dokler se ne dotaknete tal z desno roko.
Prinesite desno nogo nazaj in nato iztegnite z isto nogo.
Ponovite 30 sekund na vsaki strani.
9 - hitri drsalci
Če držite zelo lahke uteži (neobvezno), naredite ogromen korak ali skok v desno, ob levi nogi za vami in težo proti nogi.
Na poti premaknite na drugo stran, zdaj pa vzemite desno nogo za sabo in težo proti nogi.
Ponovite 1 minuto.
10 - Squat Kicks
Držite si roke navzgor, da zaščitite obraz in čevlje, kolikor je mogoče, ali dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
Ko vstanete, prinesite desno koleno in spravite nogo ven, vendar preprečite hiperextending kolena.
Skažite in udarite z drugo stranjo, ponovite 1 minuto.