Kaj morate vedeti o kardiovaskularni fitnes

Testiranje in izboljšanje vaše Cardio Fitness

Kardio fitness meri, kako dobro vaše telo lahko opravlja ritmično, dinamično aktivnost z zmerno do visoko intenzivnostjo v daljšem časovnem obdobju. Medtem ko je vadba kardio odlična za izgorevanje kalorij in izgubo teže , izboljša tudi vašo kardiovaskularno sposobnost.

Vaša kardio fitnes se nanaša na to, kako dobro vaše srce, pljuča in organi porabijo, transportirajo in uporabljajo kisik skozi ves trening.

Vaša splošna sposobnost je odvisna od razmerja med kardiovaskularnim sistemom, dihalnim sistemom in skeletnim sistemom. Ko vsi ti sistemi učinkovito delujejo skupaj, povečate sposobnost. Edini način, kako te sisteme naučiti, da delajo skupaj, je dosledno delo v praksi.

Kardio treningi so eno orodij v boju proti nedejavnosti in debelosti, vendar se koristi podaljšujejo skozi celo življenje. Bolj ko ste primerni, bolj se lahko ukvarjate z vzdrževanjem otrok, dolgimi dnevi dela na dvorišču ali drugimi projekti gospodinjstva.

Merjenje in testiranje vaše Cardio Fitness

Če želite vedeti svojo stopnjo pripravljenosti, jo morate izmeriti. Eden od načinov je, da preprosto sledite lastnim vadbam. Spremljajte dejavnost, ki jo delate, kako dolgo boste to storili in kako težko delate . Nato lahko iščete trende.

Lahko uporabite monitor srčnega utripa, da se prepričate, ali delate v ciljnem območju srčnega utripa ali pa pozorni na vašo stopnjo zaznavnega napora .

Uporabite lestvico od 1 do 10, da se ujemajo s tem, kako se počutite pri različnih stopnjah intenzivnosti. Vadba z enostavno hitrostjo bi bila raven 2 ali 3. Če ste sprinting all-out, bi bilo to bližje 10. Ko delate iste vadbe za nekaj časa in sledite tem elementom, boste videli, da ste saj lahko traja dlje in težje.

Bolj zapleteni testi privlačijo veteranske trenerje, profesionalne športnike ali ljudi, ki se želijo tekmovati v tekmah. Preizkusi vam omogočajo natančen izračun stvari, kot je VO2 max , kar je največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko porabi in uporablja. Ti testi lahko tudi pomagajo ugotoviti vaš maksimalni srčni utrip , kar je pomemben del vseh glavnih izračunov ciljnega območja srčnega utripa.

Nekateri fitnes pasovi in ​​pametne ure, ki merijo počitek in uresničevanje srčnega utripa, imajo teste fitnessa in rezultate vgrajene. Na primer, Fitbitovi modeli s spremljanjem srčnega utripa dajejo oceno kardio sposobnosti. Garmin GPS športne ure in to je Vivosmart 3 bo poročal VO2 max.

Lahko opravite triminutni korak ali preizkus hoje v Rockportu brez zapletene opreme. Vsakih nekaj tednov poskusite opraviti enega ali oba preskusa, da vidite, kako delate. Lahko se motivira, ko opazite, da se te številke spremenijo. Ob nekaj oprijemljivega pogleda je pogosto močnejša od tega, da se v mislih zavedate.

Preskusi tekalne steze

Treadmill testi lahko določijo vašo kardiovaskularno sposobnost. Običajno jih upravlja strokovnjak v telovadnici ali laboratoriju in lahko vključuje zelo veliko intenzivnost.

• Ocenjeni vadbeni test vključuje dolgo serijo intervalov na tekalni stezi ob spremljanju krvnega tlaka in srčnih ritmov.

• Preskus protuma Brucea vključuje tudi delo na tekalni stezi, medtem ko spremljate srčni utrip, krvni tlak in zaznano napetost.

Oba sta testiranja točna, vendar so lahko draga. Obstajajo še drugi testi, ki jih lahko naredite sami, ki ne vključujejo strojev EKG ali krvnega tlaka.

Trikratni testni korak

Preizkus treh minut je eden najpreprostejših metod. S tem testom uporabite 12-palčni korak in aplikacijo metronom, štoparica ali metronom za vaš mobilni telefon.

Ko tri minute stopite navzgor in navzdol do metronoma, potem sedite in vzemite srčni utrip za eno minuto, štetje vsakega utripanja.

Odlično je, če uporabite monitor srčnega utripa ali aplikacijo srčnega utripa, da boste dejansko videli vsak utrip. Preverite spodnjo tabelo za svoje ocene:

Ocene za ženske glede na starost

Ocene za moške na podlagi starosti

Rockport Walk Test

Test hoje Rockport je še enostavnejši od ostalih. Za to se ogrejete in nato po kilometer preidete kilometer, bodisi na tekalni stezi ali zunaj. Snemate svoj srčni utrip in čas vadbe ter vnesite rezultate v kalkulator ene krožne hoje Rockport, da vidite, kje ste uvrstili. Najbolje je narediti ta test na progi, tako da natančno veste, kako daleč greste.

Kako izboljšati vašo Cardio Fitnes

Izboljšanje vaše kardio fitnes je preprosto, če ni vedno enostavno. Način, da se kardio izboljša, je redno. Doslednost je, kako gradite vzdržljivost in sposobnost, in obstaja več načinov za to:

• Usposabljanje v stanju dinamičnega ravnovesja : Ta vrsta kardioa vključuje tek, hojo, eliptično uporabo ali drugo kardio aktivnost z zmerno hitrostjo 20 ali več minut. Gradite vzdržljivost v celotnem telesu, pa tudi v srcu in pljučih, da lahko med kardio trajate dlje. Začnite s tem, kar lahko upravljate, tudi če je manj kot 20 minut. Dodajte nekaj minut k vsaki vadbi, tako da boste šli dlje in dlje, medtem ko ohranjate zmerno hitrost. Ko enkrat lahko delate neprekinjeno 30 minut, lahko začnete delati na različnih stopnjah intenzivnosti.
• Intervalno usposabljanje : to vključuje hitrejše ali trdo gonjenje in nato nazaj, da se opomore, ponavljajoče se te intervale v času trajanja vadbe. Intervalno usposabljanje vam lahko pomaga hitreje razvijati vzdržljivost kot usposabljanje v stanju dinamičnega ravnovesja, še posebej, če se držite daleč nad vašo udobno cono, pri približno ravnijo 9 na zaznani lestvici napora . Medsebojno vadbo enkrat ali dvakrat na teden lahko povečajo vašo vzdržljivost in opekline kalorij. Še bolje, te vadbe so pogosto krajše in se prilegajo v naporni urnik.
• Mešanje in ujemanje : Eden od najboljših načinov za povečanje telesne pripravljenosti je mešanje stalnih in intervalnih treningov skozi ves teden. Preveč intervalnega treninga lahko povzroči poškodbe ali prekomernega trenja in preveč stabilnega stanja je lahko dolgočasno. Če ste začetnik, začnite tri ali štiri vadbe na teden in se osredotočite na dve treningi v stanju dinamičnega ravnovesja, kot sta osnovni trening vzdržljivosti in ena intervalna rutina, na primer začetni intervalni trening .

Beseda iz

Biti fit je vse, da bi lahko vse življenje v vašem življenju z vzdržljivostjo in energijo. Vsak teden lahko delate na vaši kardio fitnesi, da bi se vse ostale dejavnosti zdele lažje.

> Vir:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Navodila ACSM za testiranje in izdajanje receptov . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.