Criss križ se osredotoča na trebuhu s posebnim poudarkom na poševnicah. Obliques pomagajo v stabilizaciji drže do neke mere, vendar so bolj vključeni v upogibanje in vrtenje hrbtenice. Eden od prednosti pri obdelavi poševnikov je, da pomagajo opredeliti pas.
Kaj potrebujete za križane križe
To je mat vadba, vse, kar potrebujete je mat, in nekam ga lahko določite, da to storite.
1 - Priprava
- Lezite na hrbtu v nevtralni hrbtenici .
- Upognite kolena in prinesite glave tako, da so vzporedne s tlemi.
- Postavite roke za glavo, ki podpirajo dno lobanje. Komolci naj bodo široki.
- Uporabite vdih, da si svoje mišice vlečejo v globoko zajemalko in pustite medenico v nevtralnem položaju (ne vlečeni ali nagubani), iz brade in pleč zravnal do podnožja lopatic.
Nasvet za nastavitev Criss Crossa
Veliko dolžine med rameni in ušesi. Predstavljajte si, da je vaš hrbet zelo širok in da se vaše lopatice drsijo navzdol po hrbtu, ko dvignete od mat.
2 - Kriss Cross Pilates Mat Navodila za vadbo
Zdaj ste pripravljeni za izvajanje Pilates Criss Cross Mat vaje
Inhale: zgornji del telesa je v popolni krivulji, vaši abs vam potegnejo trebušni gumb navzdol do hrbtenice, vaše noge pa so v položaju.
Izlitje: levo nogo spravite ven dolžno, in ko obdržite komolce široko, zavrtite trup proti ukrivljenemu desnemu kolenu, tako da vaš levi pazduh doseže koleno.
Vdihavanje: vdihnite, ko preklopite noge in prinesite prtljažnik skozi sredino
Exhale: razširite desno nogo. Zavrtite zgornji del telesa proti levi koleni. Naj bo prsni koš odprt in širok celoten čas. Upiraj se, da se držite z rokami. Naredite to vajo o abs.
Ponovitve za Criss Cross: Začnite s 6 in nadaljujte do 10.
Nasvet za križni križ: ob hrbtenici morate obdržati stabilno nevtralno medenico. Prosimo vas, da se ne vtaknete, nagnite ali zibate!
Kako spremeniti križni križ
Višje boste delali svoje noge, lažje bo vadba na spodnjem delu hrbta. Naj bo vaše noge visoka, dokler ne boste imeli dovolj moči v trebuhu, da boste med vadbo ohranili nevtralno medenico.
- Poskusite delati zgolj zgornji del telesa vaje. Noge lahko pustite ravno na tleh, s kolenastimi koleni in vzporednimi nogami.
Gradimo do križnega križa
Če imate težave pri prvem črtanju križa, začnite s temi potezami:
Razteg noge z enim krakom vam bo prislonil in preklapljanje nog, brez dodatne težave pri vrtenju.
Saw vam bo pomagal razviti dober občutek vrtenja hrbtenice z odprtim prsnim košem in stabilno medenico.
Več o poševnih vadbah