Pilates pikado vajo je hrbtenica krepitev vaja. To je eden od potez, ki se pogosto priporoča za ljudi z bolečinami v hrbtu, ker krepi vse mišice nazaj v zgornjem in spodnjem delu hrbta.
To vajo lahko podpreti z dvignjenim absom in stabilno medenico. Naučil vas bo, da zaščitite spodnji del hrbta in podpirate dolgo hrbtenico.
Ko dobite moč in stabilnost s strelom, lahko nadgradite na več pilatesovih podaljških, kot sta plavanje , labod in dvoboj .
Kaj boste potrebovali za Pilates Dart Exercise
To vajo boste morali postaviti na trdno podlago. Morda boste želeli uporabiti vadbene matice. Nobena druga oprema ni potrebna. To vajo lahko opravite doma, primeren pa je tudi za telovadnico ali Pilates studio.
- Zahtevnost: enostavno. To vajo lahko opravljajo začetniki in napredni učenci.
- Potreben čas: 1 minuto je ves čas, ki je potreben za to vajo.
Kako opraviti Pilates Dart Back krepitev vaja
1. Lezite na želodcu skupaj z nogami. Orožje ob straneh.
2. Dvignite trebušne mišice stran od mat.
- Vdihni .
3. Exhale:
- Vzemite trebušne mišice.
- Razširite energijo skozi hrbtenico in izvlecite na vrh glave, da bi zgornji del telesa rahlo poravnali.
- Sidrirajte svojo kostno matico, da zaščitite spodnji del hrbta. Vaše noge in glute se ukvarjajo kot del stabilnosti spodnjega telesa, vendar jih ne stiskajte več.
- Vaša glava je razširitev hrbtenice. Tvoj pogled bo dol.
- Vaše lopatice bodo zdrsnile v hrbet, ko bodo tvoje roke segale za vami, kot da jih piha nazaj.
4. Držite se za inhalacijo.
- Če se počutite stabilne in nimate bolečine, odprite prsni koš in dvignite pogled nekoliko več, da boste dobili čudovit občutek letenja.
5. Izhlapite, da podaljšate in spustite telo na tla.
6. Ponovite to vajo 3-krat.
Nasveti za Pilates Dart Back krepitev vaje
- Prepričajte se, da vam ne dvignejo vratu, če dvignete pogled.
- Ne krčite spodnjega dela hrbta, morate ohraniti hrbtenico. Morda si boste prav tako mislili, da bo vaš kostni pašček spustil proti tlom, da bi dolgo spustili hrbtenico.
- Če se oporavate zaradi bolečin v hrbtu in ste še vedno neudobni, ker niste imeli pod vašimi rokami podporo za vas, lahko poskusite podobno vadbo.
- Če se je Dart počutil čudovito, pojdite na kopanje Pilatesa. To je kopanje v suhih kopališčih, ki zagotavlja podaljšek, prav tako pa je narejeno na vadbi, ki se napaja na želodec.
Dva dejanja strelca sta, da se uporabijo ekstenzorske mišice v hrbtu, raztezanje vlečenja pa odpre sprednjo stran kletke. To so Latissimus dorsi in trapezius. Ampak tudi vi vključujejo gluteus maximus v zadnjici. Oba prispevata k podaljšanju hrbtenice in stabilizaciji trupa.