1 - Nagnjenost na trebuhu
Lezi obraz na tla, kolena so upognjena in stopala na tla. Vdihnite in ko vdihnete in pritiskajte trebuh proti hrbtenici in "zaprite" rebra. Zadržite dihanje in sprostite napetost na ramenih in obrazu. Ponovite za 10 dih.
2 - Stretch Cat
Klečite na vseh štirih, kolena pod bokovi in roke pod rameni. Spustite prste na tla z dlanmi in ravnajte po absu, da poravnate glavo, vrat in hrbet. Vdihnite in nagnite boke proti stropu, medtem ko risate ramena nazaj in navzdol od ušes; Poglej gor. Iztegnite in potegnite brado, medtem ko potegnete trebuh proti hrbtenici. Okrog hrbta in občutite raztegniti hrbtenico. Ponovite za 4 do 6 vdihov, ki se gibljejo gladko med vsako potezo.
3 - Otroška slika
Iz prejšnje vaje Cat Stretch sedite na pete z rokami, raztegnjenimi na tleh ali poleg telesa, dlani navzdol in čel, ki se dotikajo tal. Kolena lahko vzamete za bolj udobno pozicijo, če jo potrebujete. Ostanite tu za 5-10 vdihov.
4 - stranski otroški posnetek
Medtem ko je v Child's Pose, hodite roke na eno stran, občutek, da se raztezajo vse do pasu. Držite za 3 ali več dihov in nato pojdite po roki na drugo stran, pri čemer ponovno držite za 3 diha.
5 - Salutacije sonca
- Začnite v gorskem položaju - z velikimi prstnimi nogami se dotikajte, rahlo naramete, dvignite prsni koš in močne in aktivne noge (na sliki).
- Izhlapite in se vrnite iz bokov in spustite v prednji ovinek , z rokami na tla ali noge - upognite kolena, če je potrebno.
- Vdihnite in poglejte, dokler pridejo na dosegu prstov, dokler vam hrbet ni ravno.
- Izhlapi v naprej ovinek.
- Vdihnite, potegnite roke nad glavo, dokler se ne dotaknejo dlani.
- Iztegnite in prinesite roke nazaj na straneh v Mountain Posoj.
- Ponovite serijo 4 do 8-krat.
6 - Most
Lezi na tleh z upogljenimi koleni, po pete blizu bokov. Izpustite in stisnite noge v tla, ko dvignite boke navzgor, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Sprostite glute, občutite, da se vaše štirikoleske aktivirajo, da vas zadržijo. Držite 3 ali več dihanj in počasi spustite nazaj na mat. Povlecite kolena v prsni koš, da raztegnete hrbet in se sprostite.
7 - Nazaj Stretch
Ležite na svoji strani s kolenastimi koleni in kolkom, koleni in gležnji. Spodnjo roko raztegnite naravnost in spustite zgornjo roko na vrh, dlani skupaj. Obdržite svoje boke zložene in anksiozne, pritegnite zgornjo roko čez telo (prste, ki potekajo telo) in na drugo stran. Občutite rahlo raztezanje na hrbtu. Potegnite roko nazaj, se raztezate nad spodnjo roko in ponovite trikrat, preden preklopite stran.
8 - Točka trupa
Lezite na hrbet z nogami in rokama iz telesa. Spustite noge in sprostite prste. Zaprite oči in sprostite mišice okoli vsakega očesa, ko dihate globoko. Od svojih nog, zavestno sprostite vsak del telesa, pustite vse napetost, ko dihate. Ostani tukaj 5 ali več minut.