Obdavčite svojo celotno telo s to vadbo v boksarski vreči
Vam ni treba biti profesionalni borilec MMA, da bi se lahko udeležili nekaj krogov doma, vendar boste morda imeli koristi od vadbe MMA, ki jo je oblikoval profesionalni borec. Chris Camozzi, 18-letni UFC veteran, ki se nenehno usposablja za svoj naslednji naslednji boj, je zasnoval naslednji program, ki vam omogoča izkušnjo vadbe MMA, da bi poskusili doma. Vse, kar potrebujete, je težka vreča, boksarske rokavice, ročne obloge in vrvica za premikanje, da se vaša rutina kondicije premakne v visoko prestavo.
Ne skrbite, če nimate dostopa do težke vrečke ali rokavic, na koncu tega članka preglejte "bonusni krog" - to je brez treninga vezja, ki je namenjena posnemanju sprememb srčnega utripa, ki so jih borci MMA izkušnje med velikim bojem.
1 - Jump Rope
Pomembno je, da na začetku treninga postanete srčni utrip, in jumping vrv je odlična možnost, ki združuje kardiovaskularno vadbo z agilityjem, hitrostjo in koordinacijo. V petih, 5-minutnih krogih skakalnice z 1 minuto počitka med vsakim krogom, "pravi Camozzi, čeprav priznava, da je za začetnike težko.
Če ste nov za skakanje vrvi, Camozzi predlaga, da začnete s pet, 1-minutni krogi z 1 minuto počitka med sklopi. "Želite, da je to težko, vendar ne bi smelo biti tako težko, da se konča vaša vadba. Poiščite ravnovesje, ki temelji na tem, kakšna je vaša stopnja telesne pripravljenosti pri zagonu", pravi.
Napredna možnost:
- 5-minutna skakalna vrv
- 1-minutni počitek
- Ponovite petkrat
Vmesna možnost:
- 3-minutna skakalna vrv
- 1-minutni počitek
- Ponovite petkrat
Začetna možnost:
- 1-minutna skakalna vrv
- 1-minutni počitek
- Ponovite petkrat
Ko zaključite vrvice za vrv skok, vzemite vodni prelom, zavijte roke in položite rokavice. To prekinitev naj bo čim hitrejša in učinkovita.
2 - Shadowbox
Del tvoje vadbe s shadowboxing je neobvezen, odvisno od tega, koliko časa imate. Shadowboxing je precej preprost - sparing z imaginarnim partnerjem, metanje udarcev in gibanje okoli imaginarnega prstana.
Ampak samo zato, ker je preprosta vadba, to ne pomeni, da bi jo morali vzeti rahlo. Camozzi poudarja, da se morate potisniti, hitro delati z hitrimi udarci in veliko nog. "Čutili boste v nogah po shadowboxing-u, in to je tisto, kar želimo," pravi. "Snemite se v oboroženih prstanih, ne spustite roke ali se hodite in mečite tu in tam."
Camozzi običajno zaključi dve do tri, petminutne kroge hitrih templjev v shadowbox in premika. Ampak, če ste kratek čas, se lahko odločite za en sam, 5-minutni krog, ali pa ga lahko popolnoma izrežete iz svoje rutine in preskočite naravnost na težko vrečko.
Vse stopnje:
- 5-minutno shadowboxing hitro
- 1-minutni počitek
- Ponovite nič do trikrat
3 - Delo s težkimi torbicami
Delo s težkimi vrečkami lahko opravite sami ali s partnerjem - izbira je odvisna od vas, vendar pa je usposabljanje za partnerje bolj zabavno.
Običajna težka torba Camozza je sestavljena iz treh, 5-minutnih krogov, od katerih vsak sledi 1 minut počitka. Vsak krog se osredotoča na drugačen vidik usposabljanja. "Rad bi začel z enim, 5-minutnim krogom boksov, samo roke. To je treba narediti z visokim številom udarcev," pravi, dodajajoč, da bi morali premostiti svojo hitrost in moč, delovati dolge razdalje in pištole blizu. "Veliko krat bom vrgel tri-do štiri udarne kombinacije, tako da bom eno od teh udarcev kar se da močno. Dobro je spremeniti ritem."
Drugi, 5-minutni krog je podoben funkciji prvega, vendar je osredotočen izključno na kolena in udarce, namesto na boks. "Počaham nizko, visoko in sredino ter pogosto podvojim moje udarce - kar pomeni, da čim hitreje vržem levi krik, levi krik, po hitrosti," pravi Camozzi. "Prav tako sem premešan visoko in nizko. Lahko bi se vrnil na levi strel, ki mu je sledil visoki desničarski udarec." Bistvo je, da hitro in hitro dosežete hitrost v celotnem 5-minutnem krogu, vendar ste dobrodošli, da postanete ustvarjalni, kot greste.
V tretjem, 5-minutnem krogu je vse skupaj, ki združuje izsekavanje in brcanje. To vas bo izčrpalo, vendar se trudite, da boste ohranili svojo intenzivnost - to je samo 5 minut dela. "Brez metanja enojnih udarcev!" Camozzi poudarja. "Vsem krogom vržem vse kombinacije in hitro in močno premešam skozi krog. Visoke, nizke, trde, hitre, dvakrat udarce, zažgejo te mišice in pljuča."
V vsakem od 5-minutnih krogih si zagotovite nekaj časa za počitek. To lahko storite kot celoten počitek ali aktiven počitek, odvisno od tega, kako se počutite. Na primer, Camozzi uporablja svoje minutne "odmori" za opravljanje osrednjega dela. " Skrbavam ali sedim, zaviti moje noge okoli vrečke in naredim situp z dvema lahkim udarcem na vrhu vsakega sitema."
Ko ste končali vsa tri kroga, preden nadaljujte, odložite 2-3-minutni odmor.
Vse stopnje:
- 5-minutno izsekavanje, hitra hitrost in visoka glasnost
- 1-minutni počitek (aktiven ali pasiven)
- 5-minutno kurjenje, hitro hitrost in visoka glasnost
- 1-minutni počitek (aktiven ali pasiven)
- 5-minutno brcanje in štancanje okrogle, hitro in veliko glasno
- 2-3 minute počitka in prelom vode
4 - Izgubi krog
ali vaš partner opravlja svoj delovni čas
Izgorel krog je kot končna, intenzivna bitka med seboj in torbo. To lahko naredite sami ali s partnerjem, čeprav je večina treningov bolj zabavna (in zahtevna), če imate partnerja, da vas potisne. "Če to storite sami, se morate resnično izzivati," pravi Camozzi.
Vse stopnje:
Nastavite intervalno časovno aplikacijo na čas pet intervalov 30 sekund dela in 30 sekund počitka. Če delate vadbo brez partnerja, se boste v 30-sekundnem delovnem obdobju potisnili čim bolj težko in se počivali med 30-sekundnim časom počitka. Če delate s partnerjem, se preprosto izklopite, eden izmed vas opravlja svoje delo med delovnim časom in drugi opravlja svoje delo med počitkom:
- 30 sekund udari tako hitro in trdno, kot lahko
- 30 sekundni počitek (ali vaš partner opravi svoj delovni čas)
- 30 sekund udarja tako hitro in trdo, kot lahko
- 30 sekundni počitek (ali vaš partner opravi svoj delovni čas)
- 30 sekund udari tako hitro in trdno, kot lahko
- 30 sekundni počitek (ali vaš partner opravi svoj delovni čas)
- 30 sekund udarja tako hitro in trdo, kot lahko
- 30 sekundni počitek (ali vaš partner opravi svoj delovni čas)
- 30 sekund udari tako hitro in trdno, kot lahko
- 30 sekundni počitek (ali vaš partner opravi svoj delovni čas)
5 - Core delo in Pushups
Če imate čas, dokončajte dva do tri sklopa push-up , naredite toliko, kolikor jih lahko za vsak niz, medtem ko vzdržujete dobro obliko, nato pa zaključite svojo vadbo z vrsto ab vaj, vključno s deskami , sit-up , medicinsko kroglasto poševno pletenine in dvigala noge . To je odlična priložnost za resnično ciljanje na prsih in abs. Dodajanje le 5 do 10 minut je odličen način, da končate stvari.
6 - Bonusni krog: oskrba brez opreme
Če nimate dostopa do težke vreče ali potrebujete vadbo, ki jo lahko naredite iz hotelske sobe ali majhnega prostora, ne skrbite, obstaja rešitev. Pravzaprav je po mnenju Matta Marsdena, inštruktorja fitnesa na Beacon College v Leesburgu na Floridi, ki ima trening in trenersko ozadje v brazilskem Jiu-Jitsu, Judu, boksu, Muay Thaiu in Tae Kwonu Dou, je ta vrsta vadbe lepa pogosto za borce MMA, ker potujejo tako pogosto in včasih se morajo trenirati zunaj običajne nastavitve telovadnice.
Marsden prav tako pojasnjuje, da je trening kondicioniranja telesne teže enako pomemben za trening MMA kot metanje udarcev v ringu. "Če v tem športu zagotovo obstaja nekaj, zagotovo se bo vaš srčni utrip spreminjal večkrat v teku petminutnega kroga zaradi številnih bitnih stilov, ki jih je mogoče boriti. Lahko se začne kot boksarska tekma, se premakne v Rojstvo na olimpijskih igrah, nato pa se vrne nazaj na noge, "pravi Marsden. "Za trening na ta način, pojdite na sheme za rep, ga premaknite in ga vrgnite v smeti. Večkrat ni nobenih repov, samo časovnih krogov."
Boj proti svoji poti skozi serijo časovnih pogojev kroga je odličen način za posnemanje usposabljanja MMA borci morajo izvajati. Marsden na primer ponuja dober primer naslednje vadbe:
Počakajte 1 minuto po zaključku 5-minutnega kroga (enako kot v MMA-ju), nato pa ponovite, dokler ne dokončate treh skupnih krogov vezja.
Po zaključku treh krogov telesne teže, Marsden predlaga, da končate stvari s končnim intervalnim krogom z visoko intenzivnostjo. Opravite pet do desetih presledkov 30 sekund sekundarnega počitka in 30-sekundnega počitka, kjer sprintirate ali skočite vrv tako hitro, kot lahko v 30 sekundah dela.
Marsden dodaja, da je ta tip telesne teže po svoji naravi fleksibilen, zato vas prosimo, da vadite, kot želite. On ima samo eno besedo previdnosti: "Bodite svobodni, da spremenite gibanja, vendar se zavedajte spreminjanja vaj, da bi povečali spremembe srčnega utripa," pravi. "S tem mislim, ne storite treh velikih intenzivnih gibanj, preden končate z dvema krogoma spodnje intenzivnosti desk in flutter brcne." Namesto tega preklopite med večjo in nižjo intenzivnostjo pri načrtovanju telesne teže.
Beseda Fit
Seveda, nobena domača MMA vaja ne bo popolnoma posnemala adrenalinskih hitenja, da bi prišla v kletko z drugim borecom. Če ste resni glede usposabljanja v mešanih borilnih veščinah, boste želeli poiskati objekt na vašem območju s trenerji, ki vam lahko pomagajo pridobiti posebne spretnosti, ki so potrebne, da se boste dejansko borili po treh težkih krogih. Ne gre samo za trzanje ali trčenje trdega trčenja, moraš se naučiti obvladati in se boriti, kako se iztrgati iz držal in kako narediti udarec brez falteringa. Domov temelji na treningu lahko le do sedaj.