Ta kolesarska vadba skokovne vrvi vključuje kombinacijo obeh skakalnih vrvi in celotnih telesnih vaj za hitri trening celotnega telesa. Jumping vrv je odlična kardio vaja, vendar je lahko težka, če tega še nisi naredila. Ko začnete:
- Ostanite na krogle nog, ko skočite
- Samo skočite dovolj visoko, da očistite vrv in pristajate z mehkimi zobmi, da jih zaščitite
- Držite ramena sproščeno in obrnite vrv z zapestji, ne pa z rokami. Imeti bi zelo malo premikanja zgornjega telesa
- Začnite počasi in bodite pripravljeni, da nekajkrat potujete po vrvi, ko dobite svoj ritem. Skočite nekaj sekund naenkrat in dodajte čas, ko postanete bolj udobni in močnejši
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Ta vadba je najboljša za vmesne / napredne vadbe.
Potrebna oprema
Skok vrvi (najti enega na Amazon.com), različne utežene dumbbells in medicino žogo
Kako
- Poskrbite, da boste segrevali vsaj 5 minut kardio
- Izvedite vaje v vsakem krogu, ena za drugo, počitek med krogi
- Izvedite vsako vezje enkrat za krajšo vadbo, dvakrat za daljše
- Spremenite vadbo, da ustreza vašemu telesu, razpoložljivi opremi in ciljem
- Če ste nov za skakanje vrvi, vzemite si čas in samo skočite čim dlje in dokončajte minuto, ko se pomaknete na mestu ali opravite drugo kardio vajo. Morda boste morali delati do popolne minute skakanja.
Krog 1: 1 minutni skok
Začnite enostavno s počasnim skokom, pri čemer pristanejo na krogle nog. Če želite ogrevati, nadomestno skakanje za 10 ponovitev in nato pohodite za 10 ponovitev.
Jump vrv za 1 minuto.
2 minuti Enotna roka in nihanje
Zadržite težko težo in skodelico, ki se vrti med koleni. Vstani, zraven teže nad glavo.
Ponovite 60 sekund na desni in nato premaknite levo.
1 minutni skok - dvojni skok
Poberi vrv skok in pojdi na dvojni skok. To pomeni, da vsakič, ko skočite po vrvi, skočite dvakrat, ko se vrv vrne nazaj.
1 minutni medved pazi na pištole
Spustite se na tla in pojdite ven, dokler niste na dnu. Na kolenih ali prstih potegnite potisni gumb in nato pojdite nazaj do čuče in vstajte. Dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost.
Ponovite 60 sekund.
1 minutna skokna vrvica - nihajoča stopala
Zdaj boš dobil vrv za preskakovanje, ko boš skočil, ko boš skočil, boste zamenjali noge ... samo, ko boš skočil na vrv. Poglejmo, kako ste usklajeni.
Squat Press
Stojite s kolenastimi nogi in raztezajte po srednjih ali težkih utežeh nad rameni. Vzdrževanje abs, obkrožite kolena in spustite v čuče, tako da držite kolena za prste in hrbet naravnost. Potisnite v pete, da se vstanejo in pritisnete uteži nad glavo.
Ponovite 60 sekund.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - število vrtljajev
Ta skok vrvi je vse o hitrosti. Kako hitro lahko greš? Začnite počasi in postopoma pospešite in poglejte, kako hitro lahko greste za eno minuto.
1 minutni zadaj z dvojno roko
Držite srednje težke uteži in stopite nazaj z desno nogo v ravno nogo poteg. Zavrtite naprej od bokov, spustite ravno in potegnite komolce navzgor v dvojno roko. Spustite, korak nazaj, da začnete in ponovite 30 sekund na vsaki strani.
1 minutni skok - enojni dvojni skoki
Sedaj boste dobili vrv za vrv in ponovno začnite z rednim skokom z obema nogama. Počasi prehod v eno nogo naenkrat in dvojni skok. Torej skočite dvakrat na levo in nato dvakrat na desni za eno minuto.
1 minutna zadnja poteza z dotikom s kroglico
Držite kroglo z medicinskim krogom in se z desno nogo spustite nazaj v nogi. Nogahnite nogo navzgor v udarec, medtem ko prinašate medicinsko kroglico proti panju.
Ponovite 30 sekund na vsaki strani.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Tokrat bomo samo s svojimi skočnimi vrvicami naredili preproste stare skoke. Pojdite hitro ali počasi, kot želite eno minuto.
1 minutni enojni čelni vil
Stojijo v širokem položaju, ki drži svetlobno-srednje težo. Vzemite desno roko navzgor, pustite levo roko viseti med nogami. Pogled na desno roko (neobvezno) spustite do čevlja, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pritisnite nazaj, držite roko navzgor in ponovite 30 sekund na vsaki strani.
1 minutni skok - močan in stabilen
Spravite vrvico in skočite v močen, enakomeren skok. Poskusite obdržati enako hitrost za celo minuto, ne da bi se vrnili po vrvi.
1 minutna kladiva s kladivom
Držite srednje ali težke uteži v obeh rokah. Natehtajte teže nekoliko nazaj, ko se pokličete, napolnite uteži naprej v kladivo, medtem ko čevljate tako nizko, kot lahko. Vstani, ko spustite uteži in ponovite 60 sekund.
1 minutni skok - hitrostni interval
Za zadnjo vrvenico skokov, pojdite čim hitreje. Ne pustite ničesar na mizi, ker je to vaš zadnji kardio. Pojdi!
1 minuto triceps Kickbacks
Stojite z nogami, kolikor se raztezate, in se upognite v pasu, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, ki drži lahke ali srednje težo. Potegnite komolce do trupa. Držite komolce statično, razprostirajte roke za vami, s tricepsom. Spustite in ponovite 60 sekund.
Več