Izkoristite več od vaših dni obnovitve
Počitek in okrevanje sta bistveni del vsake rutine vadbe. Vaša obnovitvena rutina po vadbi ima velik vpliv na vaše telesne izboljšave in športno zmogljivost ter vam omogoča, da trenirate veliko bolj učinkovito. Žal večina ljudi po načrtu obnovitve ni imela. Tukaj je nekaj nasvetov za pripravo načrtov po treningu na poti.
Zakaj je obnovitev pomembna
Obnova po vadbi je bistvenega pomena za popravljanje mišic in tkiv ter izgradnjo moči. To je še bolj kritično po treningu težke teže. Mišično mišico potrebuje od 24 do 48 ur, da se popravi in obnovi in ga preveč hitro prehaja, samo namesto gradnje povzroči razgradnjo tkiva. Za utežne programe usposabljanja nikoli ne delajte istih mišičnih skupin dva dni zapored.
Obstaja toliko načinov ozdravitve, kolikor je športnikov. V nadaljevanju so nekateri najpogosteje priporočeni s strani strokovnjakov.
1 - Zamenjajte izgubljene tekočine
Med telesno vadbo in v idealnem primeru izgubite veliko tekočine, jo morate med vadbo zamenjati, vendar pa je po vadbi napolnjen, enostaven način za okrepitev obnove. Voda podpira vsako presnovno funkcijo in prenos hranil v telesu in z veliko količino vode izboljša vsako telesno funkcijo. Ustrezna zamenjava tekočine je še bolj pomembna za športnike vzdržljivosti, ki izgubijo velike količine vode med urnim potenjem.
2 - jesti zdrava hrana za hrano
Po izčrpanju vaših energetskih trgovin z vadbo, morate oskrbeti z gorivom, če pričakujete, da bo vaše telo opomoglo, popravilo tkiva, postalo močnejše in biti pripravljen za naslednji izziv. To je še toliko bolj pomembno, če izvajate vzdrževalne vaje iz dneva v dan ali poskušate zgraditi mišice. V idealnem primeru bi morali poskusiti jesti v 60 minutah po koncu treninga in se prepričajte, da vključite nekaj visoko kakovostnih beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov.
3 - Počitek in sprostitev
Čas je eden od najboljših načinov za ozdravitev (ali ozdravitev) skoraj vsakršne bolezni ali poškodbe, to pa tudi po trdo vadbi. Vaše telo ima neverjetno sposobnost, da skrbi za sebe, če mu dovolite nekaj časa. Počitek in počakanje po trdo vadbo omogoča, da se postopek popravila in predelave zgodi z naravno hitrostjo. To ni edina stvar, ki jo lahko ali morate storiti za spodbujanje okrevanja, toda včasih ni nič najlažje narediti.
4 - Raztegni ven
Po težki vadbi upoštevajte nežno raztezanje. To je preprost in hiter način, ki pomaga mišicam obnoviti.
5 - Opravite aktivno obnovitev
Enostavno, nežno gibanje izboljša kroženje, ki pomaga pri pospeševanju transporta hranljivih in odpadnih izdelkov po telesu. Teoretično to pomaga popraviti mišice in oskrbeti hitreje.
6 - Pridobite masažo
Masaža se počuti dobro in izboljša cirkulacijo ter vam omogoča popolno sprostitev. Prav tako lahko poskusite s samo-masažo in Foam Roller Exercises za lažje mišice in izogibajte težki masažni masažni maski.
7. Vzemite ledeno kopel
Nekateri športniki prisegajo na ledene kopeli, ledeno masažo ali terapijo kontrastne vode (izmenični vroči in hladni tuši), da se hitreje okrevajo, zmanjšajo bolečino v mišicah in preprečijo poškodbe. Teorija te metode je, da s ponavljajočimi se stiskanjem in razširjanjem krvnih žil pomaga odstraniti (ali izpirati) odpadne proizvode v tkivih. Omejena raziskava je odkrila nekatere prednosti kontrastne terapije pri zmanjševanju zaostalih mišičnih bolečin (DOMS).
Kako uporabljati terapijo kontrastne vode : med jemanjem tuša po vadbi zamenjajte 2 minuti vroče vode s 30 sekundami hladne vode. Ponovite štirikrat z minuto zmernih temperatur med vsakim vročim hladnim pršilom. Če imate na voljo spa z vročimi in hladnimi kadi na voljo, se lahko potopite v vsakem istem času.
8 - Pridobite več spanca
Med spanjem se v vašem telesu dogajajo neverjetne stvari. Optimalni spanec je bistven za vsakogar, ki redno izvaja. Med spanjem vaše telo proizvaja rastni hormon (GH), ki je v veliki meri odgovoren za rast in popravila tkiva.
9 - Poskusite vizualizacijske vaje
Dodajanje duševne prakse k vaši rutinski vadbi je lahko ogromna korist za vsakega športnika. Poraba časa, ki opravlja duševno vajo ali po meditativnem programu pozornosti, lahko pomaga pri procesu mirnega, jasnega odnosa in zmanjšanja tesnobe in reaktivnosti. Spoznajte, kako deluje vaš um, kako se lahko razmišljate o misli in kako se vam ni treba pridružiti, je čudovit način za športnika, da si opomore tako mentalno kot fizično. Poleg tega lahko vadite samozaposlene pozitivne stvari, ki vam pomagajo spremeniti stalni dialog v vaši glavi. Razmislite o uporabi obeh vrst duševne prakse med vašimi dnevi obnovitve.
10 - Izogibajte se prekomernemu treningu
Enostaven način za hitrejšo izterjavo je z načrtovanjem pametne vadbene rutine. Prekomerna vadba, težka vadba na vsaki seji ali pomanjkanje dni počitka omejujejo vaše telesne dobe od vadbe in spodkopavajo prizadevanja za izterjavo.