Bolniki vedno vprašajo, ali bi morali vzeti več vlaknin za pomoč pri zaprtju ali driski, vendar malo ljudi ve, da je za vsakogar zelo pomembno, da je prehranjevanje z visoko vsebnostjo vlaken . Ugotovljeno je bilo, da so poleg prehranskih vlaknin ali krhkosti poleg pravilnosti črevesja poleg boljšega nadzora holesterola in sladkorja v krvi, zmanjšale tveganje za sladkorno bolezen ali srčne bolezni, pomagale pri hujšanju in preprečevanju debelosti ter celo zmanjšale tveganje raka.
Dietna vlakna se nahajajo v vseh rastlinskih živilih, kot so cela zrna, sadje, zelenjava, oreščki in stročnice (fižol, grah in leča). Čeprav se smatrajo za ogljikove hidrate, se prehransko vlaknine razlikujejo od drugih ogljikovih hidratov, ki so razčlenjeni na molekule sladkorja. Namesto tega prehransko vlakno ni prebavljivo, kar pomeni, da potuje po telesu, ne da bi se razgradilo, kako encimi razgrajujejo druge živilske snovi, kot so beljakovine, sladkorji, maščobe in druge vrste ogljikovih hidratov.
Izraz vlaknine iz prehrane vkljucuje obe vrsti vlaken, ki jih najdemo v rastlinskih vlaknih, topnih v vodi, in netopnih vlaknin. Tukaj je podrobnejši pogled na vsako vrsto, pa tudi kako lahko prehrana z vlakninami iz prehrane koristi našemu zdravju.
Topno vlakno
Topno vlakno je vrsta prehranskih vlaken, ki se lahko raztopijo v vodi. Ta vrsta vlaken se nahaja v številnih celih živilih, kot so oves, fižol, oreščki, grah, leča, laneno seme, ječmen, pa tudi v mehkih delih sadja, kot so jabolka, borovnica, grozdje, suhe slive in agrumi.
Ker topno vlakno prehaja skozi prebavni trakt, topne vlaknine absorbirajo vodo, da postanejo gelasto snov, ki pomaga upočasniti proces prebave. S tem je topno vlakno koristno pri lajšanju driske, tako da namakate dodatno vodo, da povečate skladnost blata in upočasnete hitrost, ki jo hrana prehaja skozi prebavni trakt.
Topno vlakno ima tudi pomembno vlogo pri tem, kako naše telo digira sladkorje in škrob.
Gel podobna substanca upočasni, kako hitro se prazni želodec in tudi ovira za preprečevanje penetracije in absorbiranja škroba v hrani. Topno vlakno ustvarja maščobne kisline s kratkimi verigami, ki v zameno pošljejo signale v jetra, da prenehajo proizvajati glukozo. S tem se zmanjša količina insulina, potrebnega za stabilizacijo krvnih sladkorjev. Posledično lahko poraba topnih vlaken redno znižuje glukozo v krvi in zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Pri ljudeh, ki že imajo sladkorno bolezen tipa 1 ali 2, lahko poraba prehrane z visoko vsebnostjo topnih vlaknin zmanjša količino insulina, ki je potrebna za vzdrževanje zdravega sladkorja v krvi.
Poleg tega topna vlakna spodbujajo zdravje srca s svojo vlogo pri zniževanju holesterola. Ker topno vlakno potuje skozi prebavni trakt, se veže na žolčne kisline in holesterol, ki jih nato odstranimo z vlaknom. Sčasoma to povzroči zmanjšanje LDL (lipidov z nizko gostoto ali "slabega holesterola") iz krvi, kar lahko zmanjša celotno raven holesterola in zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca ali kapi.
Netopno vlakno
Netopno vlakno je vrsta vlaken, ki se ne raztopi v vodi.
Ko prehaja skozi prebavni trakt, netopno vlakno doda maso ali težo na blato. Čeprav to ni odvajalo, netopno vlakno spodbuja optimalno gibljivost prebavnega trakta, ki lahko lajša zaprtje in spodbuja pravočasno odstranjevanje strupenih odpadkov, najdenih v debelem črevesu. Netopna vlakna tudi zmehča blato, olajša prehod črevesnih gibov in zmanjša potrebo po napenjanju, kar lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju hemoroidov. Najdemo ga v pšenici, rži, rjavi riž, stročnicah in orehih ter v celicah rastlinskih zidov. Zelena, listnata zelenjava, kot tudi kože in lupine večine sadja in zelenjave, so odlični viri netopnega vlakna v rastlinskih stenah.
Dietna vlakna prav tako igrajo vlogo pri hujšanju in preprečevanju debelosti. Ker živila, ki so visoko v prehranskih vlakninah, običajno pustite, da se počutite bolj zadovoljni in polni, lahko jeste manj, kar vodi v izgubo teže skozi čas. Mnoge živil z visoko vsebnostjo vlaken so tudi nizke glede glikemičnega indeksa, kar je razpon, ki določa, koliko hrane bo vplivalo na raven sladkorja v krvi. To ima za posledico manj špric sladkorja, kar pomaga preprečiti nenehne hrepenenje in deluje kot zaviralec naravnega apetita. Poleg tega so živila z visoko vsebnostjo vlaken običajno manj "energijsko gosta", kar pomeni, da imajo manj kalorij za enako količino hrane v primerjavi z nizko vsebnostjo vlaken.
Preučevali so tudi diete z visoko vsebnostjo vlaken za njihovo vlogo pri preprečevanju raka. Medtem ko raziskovalci še vedno preučujejo morebitno povezavo z rakom debelega črevesa, so nedavne študije našli povezavo do raka dojke. Raziskovalci so poročali, da je višji vnos vlaknin med ženskami v času najstniških in mladih odraslih let povezan z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke.
Po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko je priporočeni dnevni vnos prehranskih vlaknin različen glede na starost in spol - od 21 do 38 gramov na dan. Vendar USDA ocenjuje, da Američani ne dosegajo smernic in povprečno le 15 gramov na dan.
Akademija za prehrano in dietetiko priporočena dnevna vnosa dihalnih vlaken | ||
Spol | Starost - manj kot 50 let | Starost - več kot 50 let |
Ženska | 25 gramov na dan | 21 gramov na dan |
Moški | 38 gramov na dan | 30 gramov na dan |
Čeprav večina rastlinskih živil vsebuje tako topne in netopne vlaknine, hranilne oznake običajno navedejo skupno količino prehranskih vlaken, najdenih v posameznih posodah, in navedejo količino vlakna. Medtem ko imata obe vrsti vlaken pomembno vlogo pri spodbujanju optimalnega zdravja, je treba osredotočiti na skupno porabo prehranskih vlaken, ki ustrezajo dnevnemu priporočenem vnosu, s prizadevanji, da bi čim več virov prehranjevalnih vlaken vključili v prehrano.
Povečajte vnos vnosa prehranskih vlaken
Tukaj je nekaj nasvetov za povečanje prehranskih vlaken:
- Izberite žitarice za zajtrk s polnimi zrnami, ki so navedena kot prva sestavina.
- Namenjen je vsaj petim obrokom sadja in zelenjave na dan - se odločite za sveže in v pločevinkah, ki imajo nižjo vsebnost vlaken.
- Zamenjajte beli riž, kruh in testenine s polnimi zrnatimi proizvodi in rjavim rižem.
- Dodajte ledvice, pinto ali črni fižol v juhe in solate.
- Izberite prigrizke, kot so suho sadje in oreški, ali palice granola z dodanimi vlakni.
- Dodajte pšenične otrobe ali oves v jogurt ali tekoče, pa tudi pri pecivih kolačih, pecivih ali piškotih.
Drug način za povečanje prehranskih vlaknin je z dnevnim dodatkom. Dejansko pogosto priporočamo dodatek k prehrani kot način za pomoč posameznikom pri upravljanju različnih prebavnih razmer. Vendar ne pozabite, da dodatki ne ponujajo istih vrst vlaken, vitaminov, mineralov in drugih pomembnih hranil kot zdrave prehrane, porabljene iz različnih živil, bogatih s prehranskimi vlakninami.
Ko začnete dodajati več prehranskih vlaknin v vašo prehrano, ne pozabite piti veliko vode. Strokovnjaki zdaj priporočajo, da posamezniki pijejo enako polovico svoje telesne mase v unčo vode vsak dan. To na primer pomeni, da posameznik tehta 150 kg. naj pijejo 75 unč vode na dan. Upoštevanje priporočenega vnosa vode bo pomagalo pri prehranskih vlakninah najbolje, ko potuje skozi prebavni trakt. Upoštevajte tudi, da bi bilo najbolje, da postopno povečate dnevni vnos vlaknin, da preprečite krči, napenjanje ali plin, kar je lahko pogosto, če prehitro dodajate preveč vlaknin.
> Viri:
> Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije za prehrano in dietetiko: zdravstvene posledice prehranskih vlaknin. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvardova šola za javno zdravje. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Visoko spoštovanje mediteranske prehrane pozitivno vpliva na črevesno mikrobioto in povezani metabolom. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Medicinski center University of Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/