Vprašanje: Povedano mi je, da moram iz zdravstvenih razlogov zmanjšati sol in natrij. Dovolj je enostavno prenehati z dodajanjem soli v hrano, a od kod prihaja vse dodatni natrij? Mi lahko pomagaš? Kaj lahko uporabim namesto redne soli?
Odgovor: Za mnoge ljudi lahko poraba preveč natrija prispeva k visokemu krvnemu tlaku, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja, kot sta srce in kap, in lahko povzroči zadrževanje tekočine in napihnjenost.
Če ste občutljivi na natrij, zmanjšanje količine soli in sestavin, ki vsebujejo natrij, lahko pripomore k ohranjanju krvnega tlaka na bolj zdravo raven.
Ena čajna žlička soli ima približno 2.300 miligramov natrija. Samo ena četrtina čajne žličke ima 580 miligramov, pomišljaj soli pa okoli 150 miligramov.
Medtem ko je sol primarni vir, je veliko predelanih živil tudi v natriju. Konzervirana hrana, zamrznjena hrana, sušeno meso in veliko drugih predelanih živil vsebujeta nezaslišane količine natrija, tako iz soli, ki se uporablja za okus živil, kot tudi za vse aditive za živila in konzervanse, ki vsebujejo natrij v različnih oblikah.
Če želite, da vaš vnos zmanjša, morate storiti več, kot da preprosto odstranite soli. Poiščite nalepke s podatki o prehrani, da ugotovite, koliko natrija je v živilih, ki jih kupite. Izogibajte se proizvodom, ki vsebujejo več kot 140 miligramov natrija. Lahko tudi sperite svoje konzervirane zelenjave, da odstranite nekaj natrija.
Koliko natrija je preveč?
Glede na prehranske smernice za Američane, 2015-2020, bi morale te skupine ljudi trenutno omejiti vnos natrija na manj kot 1.500 miligramov na dan:
- Afroamerikanci
- Diabetiki
- Ljudje z visokim krvnim tlakom
- Ljudje z boleznijo ledvic
- Vsi starejši od petdeset let
To je velika skupina ljudi.
Vsakdo, ki ni vključen v to skupino, mora ostati pod 2.300 miligrami na dan, kar ni enostavno, če jemljete katero koli predelano hrano, tudi nekatere, ki so sicer dobre za vas. V večini masla ali margarine, mleka, kruha in drugih osnovnih živil boste našli natrij. Oglejte si oznako Podatki o hranilni vrednosti za količino natrija za posamezno količino.
Poiščite te sestavine na nalepkah vseh predelanih in pakiranih živil, ki jih kupite:
- Mononatrijev glutamat
- Soda bikarbona
- Pecilni prašek
- Dinatrijev fosfat
- Natrijev alginat
- Natrijev nitrat ali nitrit
Vaše telo potrebuje nekaj natrija, tako da ne želite odstraniti vsega natrija iz vaše prehrane (to bi bilo skoraj nemogoče), ampak tukaj je nekaj načinov za zmanjšanje:
- Preberite oznake na živilih in izberite hrano, ki je malo natrija.
- Izberite sveže ali zamrznjene zelenjave, ne pa konzervirane.
- Izogibajte se kositvenemu mesu in ozdravljenem mesu.
- Ostanite stran od zamrznjenih udobnih živil, kot so zamrznjene večerje, pice in prigrizki.
- Nakup neoluščenih oreškov in prigrizkov.
- Odpravite sol iz svojih receptov.
- Poskusite nadomestke soli, narejene s kalijem.
- Sezonske mešanice lahko dobro delujejo, vendar si preberite seznam sestavin in oznake za prehranjevalne podatke, ker pogosto vsebujejo sol ali natrij.
Ali lahko sperete natrijev stran?
Spiranje konzervirane zelenjave in stročnic z vodo lahko odstranijo nekaj natrija.
Težko je natančno vedeti, koliko, če pa za nekaj minut sperete konzervirano blago, boste morda lahko zmanjšali vsebnost natrija za 10 do 30 odstotkov. Ampak, pomembno je vedeti, da se študije in viri nekoliko razlikujejo glede količine natrija, zato, če potrebujete vsakodnevno natrijev gram, boste verjetno bolje kupovali konzervirane izdelke z nizko vsebnostjo natrija. Preberite oznake o hranilni vrednosti na hrbtnih pločevinkah, ker vam bodo povedali, koliko natrija je v vsaki seriji (tudi poiščite število obrokov na paket).
Viri:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana in človeški metabolizem." Šesta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Laboratorij za hranilne podatke, Beltsville Human Research Centre, Beltsville, MD. " Učinek odvajanja in izpiranja na vsebnost vitamina in vode, topnega v konzervah v konzervah ".
> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav in Združeno ministrstvo za zdravje in socialne zadeve. "Dietne smernice za Američane, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Učinek izpiranja vode na vsebnost natrija v izbranih živilih". J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.