Te vaje so primeri potez, ki jih lahko poskusite uporabiti z Balance Ball Resistance Kit, vrsto pasov, ki se prilega vaši žogi in tako zagotovijo dva odporna pasova za treniranje moči . Ob pasu, pritrjeni na žogo, omogoča veliko različnih vaj brez potrebe po vratih ali drugih dodatkih, ki so pogosto potrebni za delo z bendom. Za navodila in navodila si oglejte spodaj.
1 - Prsni tlak
Lezite na žogico s pasovi na obeh straneh. Potegnite naprej in stisnite zadnjico, da se boki obrnejo navzgor. Držite ročice in pritisnite roke navzgor in po prsih . Upognite komolce, da se spustite nazaj (ne bo nižje od ramen).
2 - Seated Row
Spustite žogico proti steni s pasovi na obeh straneh. Spustite noge proti krogli z upognjenimi koleni in visokim sedežem, ročaj v obeh rokah. Če se držite trupa naravnost in anksioznost, stisnite lopatice skupaj, ko zavijte komolce in jih potegnite tik zadaj trupa. Sprostite in ponovite, tako da se noge aktivirajo, da se žoga ne premakne.
3 - visoka vrsta
V istem položaju, kot je Seated Row, začnite z rokami naravnost spredaj, dlani gledajo navzdol. Stisnite lopatice skupaj, ko potegnete roke nazaj, komolce upognejo do 90 stopinj in vzporedno s tlemi. Povlecite komolce nazaj, dokler ne presežejo trupa (obdržite ramena navzdol) in spustite nazaj, da začnete.
4 - Povratna letenja
V istem položaju kot High Row, začnite z ročaji, vzporedno drug z drugim, dlani obrnjene noter. Hraniti komolce rahlo upognjene in v določenem položaju, odprite roke na straneh (ne gredo mimo ramenske ravni), stiskanje ramenih rezila skupaj. Morda boste morali prilagoditi napetost pasov za to vajo.
5 - Nadzemni tisk
Sedite na krogu s pasovi na obeh straneh. Hranite abs in se držite ročic, prislonite roke tik nad ramena. Sedite visoko in pritisnite roke navzgor in po glavi. Odpustite se za začetek in ponovite.
6 - Sprednji dvig
Obrnite žogo, tako da je eden od pasov upora neposredno pod teboj. Zgrabite ročaj in držite torso naravnost, dvignite roko naravnost navzgor pred vami do ravni ramen. Spustite in ponovite za vse ponovitve in nato preklopite roke.
7 - Tricep podaljšanje
Bodite žogico v enakem položaju kot pri sprednjem dvignju, vendar potegnite pas iz hrbta, tako da je za vašo glavo. Primite ročico v desno roko, upognjeni komolec do 90 stopinj (dlani morajo biti obrnjene navzven in zadaj za glavo). Na tricepsu potegnite ročico naravnost, držite komolec v fiksnem položaju. Spustite in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite stran.
8 - Bicep Curls
Z žogico proti steni in trakovi na obeh straneh ležite na tleh z nogami, ki pritiskajo na žogo. Držite se na ročaji, zavijte roke proti plečem (ne da bi komolci počivali ali potisnili v tla). Sprostite in ponovite. Za dodatno težavo postavite pete na žogico in se premaknite s svojim telesom v mostu .
9 - Squats
Postavite noge v ročice upornih pasov in raztegnite žogico, dokler se ne počiva za hrbtom. Bodite previdni, saj je enostavno izgubiti nadzor nad žogo! Spustite noge ven malo in spustite v čuče, s pomočjo telesa držite žogo na mestu. Za zagon in ponavljanje pritisnite nazaj.
10 - Dviganje stranskih nog
Lži stransko na žogo z enim odpornim pasom pod žogo in prihajajo stran. Postavite zgornjo nogo v ročaj in raztegnite nogo ven. Če zrušite zgornji del telesa, dvignite zgornjo nogo nekaj korakov od tal v dvigalu noge. Spustite (brez počivališča na tleh) in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite stran.
11 - Kickbackji nog
V istem položaju, kot je dvigalna noga z nogo znotraj ročajev, preprosto obrnite, tako da lažeš obraz na žogo. Potisnite nogo naravnost nazaj, dokler se ne zravnajte z boki. Spustite in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite noge.
12 - 100
Noge postavite tik pod kavlji za odpornost in pritrdite na ročaje. Stisnite žogo s stopalom, poravnajte noge in ravne roke, tako da se vrtijo nad tlemi. Nagnite glavo in zgornja ramena z mat in 100-krat utripajte roke (vdihnite 5 pulzov in izpuščajte 5 impulzov). Resnično stisnite žogo ali pa boste izgubili!
Navodila in nasveti:
- Naredite vse vaje za skupno telesno vadbo ali razdelite rutino v zgornjo ali spodnjo
- Začetniki, izvedite en komplet od 12-16 ponovitev vsake vaje, preskočite težje poteze (na primer 100-ih)
- Intermediate / Advanced, opravite 1-3 nizov 10-15 ponovitev vsake vaje
- Za večje mišične skupine (kot so prsni koš in hrbet), ustvarite več napetosti na pasovih, tako da jih premaknete v luknje, ki so bližje krogli.
- Vedno napolnite žogico proti nečemu, da jo boste lahko nadzorovali. Ko postanete močnejši, lahko premikate žogico in dodate intenzivnost.
- Če potrebujete več napetosti na pasovih, jih lahko zavijete okrog roke, dokler ne boste imeli napetosti, ki jo potrebujete
- Ogrevajte s kardio pred vadbo
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, če še niste uporabljali pred ali če imate kakšne zdravstvene težave ali poškodbe