Sveža ali fermentirana živila, ki spodbujajo prebavo flore
Vaš prebavni trakt igra gostitelja raznovrstnih "dobrih" bakterij in kvasovk, ki pomagajo pri prebavi, hkrati pa preprečujejo, da bi "slabe" bakterije ali kvasovke povzročile škodo. Te mikroorganizme označujemo kot probiotike .
Zdrava flora vašega prebavnega trakta lahko podprete tako, da vzamete brezplačne probiotične dodatke, ki so enostavni za uporabo in jih lahko najdete v večini glavnih trgovin z drogami.
Toda tablete niso edini način za pridobivanje probiotikov v vašo prehrano. Obstaja veliko svežih in fermentiranih živil z visoko probiotično vrednostjo kot tudi prebiotična živila, ki vsebujejo fruktooligosaharide (FOS), za katere je znano, da spodbujajo rast probiotike.
Tukaj je 10, o katerih bi morali vedeti:
1 - Jogurt
Jogurt je verjetno najbolj znani prehrambeni vir probiotikov, vendar je koristen tudi zaradi številnih drugih razlogov. To je odličen vir kalcija, beljakovin in kalija ter prinaša impresivno devet gramov beljakovin na oskrbo šestih unč.
Odvisno od blagovne znamke lahko jogurt vsebuje od 90 milijard do 150 milijard CFU (enote za oblikovanje kolonije) probiotikov na gram.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut je odličen vir probiotikov, vlaknin, mangana, kalija, železa, kalcija in vitamina C. Na spodnji strani je nagnjen k visokemu vsebnosti natrija, zato morda ni najboljša izbira, če ste na nizki -sodna prehrana .
Kot probiotični vir lahko koncentracija laktobacilovih bakterij v kislo zrnu precej presega 1 bilijon CFU na gram.
3 - Miso
Miso je pasta iz fermentirane sojine in se uporablja v številnih vrstah japonske in azijske hrane. Miso ima veliko vitaminov iz železa in B-kompleksa, vendar vsebuje tudi veliko natrija, zato morda ne bo dobro, če boste rezanje na sol.
Tako kot pri kislu, proces fermentacije ustvari bogato bakterijo v miso, ki prevaja na 100 milijard CFU probiotikov na gram.
4 - Kefir
Kefir je običajno narejen iz fermentiranega kravjega mleka, zato je podoben jogurtu in enako bogat s kalcijem in beljakovinami. Kefir je prav tako narejen iz ovčjega in kozjega mleka in se pogosto promovira kot zdrava in močnejša različica jogurta.
Medtem ko se lahko količina probiotikov spreminja, bodo kefirski izdelki s krompirjem imeli najmanj 70 milijard CFU bakterij laktobacilov na gram.
5 - Kimchi
Kimchi, korejska nacionalna jed, je narejena predvsem s fermentiranim zeljejo in ima čudovito začinjen in tangasten okus. Kimchi je odličen vir probiotikov, vendar je bogat tudi z vlakninami, vitaminom A, vitaminom C, kalcijem in vrstami antioksidantov, ki jih pogosto najdemo v križancih zelenjadnicah .
Iz probiotičnega stališča pričakujemo enako raven CFU na gram, kot kislo zelje.
6 - Tempeh
Tempeh je narejen iz kuhanega in fermentiranega soje. Ima okusen okus in ga uporablja v številnih vegetarijanskih in veganskih jedeh. Tempeh je poleg probiotične vrednosti odličen vir kalcija, magnezija, kalija in mangana. Kot probiotični vir, tempeh prinaša približno 10 milijard CFU probiotikov na gram.
7 - Kombucha
Kombucha je sladkan fermentiran črni čaj, ki vsebuje kvas in bakterije. Izvira iz Kitajske in ima nekoliko kisel okus, ki ga mnogi privlačijo. Postopek fermentacije je robusten zaradi visoke vsebnosti sladkorja in povzroči nastanek gostega želatinastega sloja na vrhu znanega kot SCOBY (simbiotična kultura bakterij in kvasovk).
V smislu probiotične vrednosti ima kombucha približno 10 milijard CFU na gram. Medtem ko je zdrava, kombucha morda ni idealen probiotični vir za ljudi, ki se borijo z okužbo s kvasom Candida.
8 - Artičoke
Artičoke niso probiotike per se, ampak lahko povečajo gastrointestinalno floro kot del probiotične prehrane. Artičoke so bogate s prebiotičnim FOS, da morajo prebavne bakterije uspevati. Poleg tega so visoko vsebnost magnezija, kalija, vitamina C in mangana.
Poleg tega, da so bogati s prehranskimi vlakninami, artičoke vsebujejo spojino, znano kot cinarin, ki povečuje proizvodnjo žolča v jetrih in hkrati izloča holesterol iz telesa.
9 - Banane
Banane so bogate tudi s prebiotičnim FOS in vsebujejo pektin in odporen škrob, ki dodatno pomagajo pri prebavi. Poleg tega so pomemben vir bakra, mangana, kalija, vitamina C in vitamina B-6.
Banane so relativno nizke glede glikemičnega indeksa (GI) in nimajo maščobe. S prehrambene perspektive, banana vsebuje samo približno 100 kalorij in je večinoma sestavljena iz vode in ogljikovih hidratov.
10 - Šparglji
Špargelj je bogat s prehranskimi vlakninami, vključno s prebiotičnim FOS, ki spodbuja rast probiotike. Špargla je prav tako visoka v skoraj vseh vitaminih in mineralih, ki jih je mogoče zamisliti, medtem ko so zelo nizke kalorije.
Če je za jedo špargljev manj pomemben, je to, da vsebuje žvepleno spojino, imenovano merkaptan, ki pri razgradnji med prebavo daje urin značilen oster vonj.
> Vir:
> Služba kmetijskih raziskav: Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "USDA prehrambene sestave." Washington DC; posodobljen maja 2016.