Več o počasnem razpadu mišic in izboljšanju imunske funkcije
Industrija športnih dodatkov je polna izdelkov, ki trdijo, da dajejo športnikom in rob, povečajo učinkovitost in pospešijo okrevanje. Ker industrija dodajanja ni zelo urejena, je težko vedeti, katere trditve so resnične in kateri izdelki bodo preprosto izpraznili vašo denarnico.
L-glutamin
Glutamin ali L-glutamin je naravna ne-esencialna aminokislina, ki se običajno shrani v mišicah in sprosti v krvni obtok v času stresa.
Uporablja ga imunski sistem v času stresa, kot so fizične poškodbe, opekline, stradanje in pri dolgotrajnem in intenzivnem fizičnem naporu, kot so vzdržljivost na dolge razdalje (maraton, triatlon, dogodki na oddaljenosti) intenzivnost treninga treninga moči.
Če pride do pomanjkanja glutamina ali ko se količina glutamina drastično zmanjša med povečanim stresom, telo doživi zatiranje imunskega sistema, dokler se glutaminske vrednosti ne obnovijo prek prehrane ali dodatkov.
Iz tega razloga se tekmovalci v maratonu več dni po tekmovanju pogosto ogrožajo prehladi, primeri gripe in druge bolezni. Intenzivna vzdržljivost ne le zmanjšuje zaloge glutamina, temveč je povezana z začasnim zmanjšanjem funkcije imunskega sistema in dovzetnostjo za okužbe zgornjih dihal in drugo bolezen.
Naravni viri L-glutamina
L-Glutamin je najbolj bogat z visoko beljakovinskimi živili, kot so meso, ribe, stročnice in mlečne izdelke.
Dve posebej visoki zelenjavni viri so nekuhani zelje in pesa. Kuhanje lahko uniči glutamin, zlasti v zelenjavi. Splošni viri hrane glutamina vključujejo:
- Živalski viri: govedina, piščanec, svinjina, ribe, jajca, mleko, jogurt in sir
- Nekuhani rastlinski viri, kot so fižol, špinača, arašidi, ječmen, zelje in pesa.
L-glutaminski dodatki za športnike
Športniki, ki uporabljajo dodatke glutamina, na splošno delajo tako, da preprečijo razpad mišic in izboljšajo delovanje imunskega sistema. Več kliničnih študij je pokazalo, da lahko peroralni glutamin zmanjša pogostnost bolezni in okužbe pri vzdržljivostnih športnikih ali športnikih, ki so vključevali ekstremne načrte za usposabljanje. Raziskave so tudi ugotovile, da lahko dodatki glutamina pomagajo ohranjati mišično maso s preprečevanjem okvare proteinov in izboljšanjem sinteze glikogena, s čimer se povečajo zaloge mišičnih glikogenov .
L-Glutamin je razvrščen kot prehranski dodatek in ga nobena športna organizacija ne prepoveduje. To je mogoče najti v večini trgovin z živilsko hrano v obliki gelov ali tablet in je pogosto sestavina v številnih komercialnih beljakovinskih prahih. Zaradi omejenih raziskav ni določenih smernic za odmerke, vendar naš Bodybuilding Expert priporoča, da se začne 3 do 5 gramov na dan.
Medtem ko je trenutna raziskava glutamina na funkciji imunskega sistema in krepitvi mišic vzpodbudna, je še vedno težko določiti korist dodatkov pri sicer zdravih posameznikih, ki dobijo dovolj hranil v svoji prehrani.
Spodnja črta
Večini športnikov verjetno ni treba uporabljati dodatkov L-glutamina.
Če jeste zdravo, raznoliko prehrano in z vadbo na zmerni ravni, je verjetno, da bo vaše telo priskrbelo vse pravo aminokisline, da vas bo vzpenjalo in ohranjalo zdravje. Če trdo delate in vaša prehrana manjka pravilna prehrana, morda dodatki lahko prinesejo koristi.
Dokazi, ki povezujejo dodajanje glutamina z izboljšanjem učinkovitosti ali moči, so zelo, zelo tanki. Če pa ste vzdrževalni športnik ali se izkusite izčrpanosti iz dneva v dan (na primer na večdnevnih tekmovanjih ali dogodkih na izjemnih razdaljah), obstajajo dokazi, da lahko dodatek L-glutamin pomaga vzdržljivosti in kar je najpomembnejše, lahko zmanjša vaše tveganje za nastanek bolezni in izboljšanje okrevanja po ekstremnem treningu in konkurenci.
Če razmišljate o uporabi dodatka L-glutamin, je pametno, da se najprej posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da ocenite svojo dieto. In potem, če jih uporabljate, iščite ugleden vir.
Vir
Vitamini in dodatki za zdravje. Glutamin
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Učinek peroralnega glutamina na shranjevanje ogljikovih hidratov celega telesa med okrevanjem iz izčrpnega vadbe. Časopis za uporabno fiziologijo 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR in Newsholme EA (1996). Ali ima glutamin vlogo pri zmanjševanju okužb pri športnikih? Evropski časopis za uporabno fiziologijo 73: 488-490.
Nieman DC in Pedersen BK (uredniki) (2000). Prehrana in vadbena imunologija. Boca Raton FL: CRC Press.
Rowbottom, GD, Keast D in Morton AR (1996). Nastajajoča vloga glutamina kot kazalca stresa v telesu in prekomernega treninga. Športna medicina. 21.2: 80-97.