Rastlinske diete in atletska učinkovitost
Vegetarijanska in veganska prehrana postajajo priljubljena in opazujejo športniki. Obstaja dovolj dokazov za podporo rastlinskih diet, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje, vendar primanjkuje raziskav za atletsko uspešnost. Poleg tega je oskrba s tem načinom še vedno vprašljiva zaradi mite in pogovorov o živilih, ki se bolj osredotočajo na to, kako se izogniti pomanjkanju hranilnih snovi, ne pa prednosti uživanja hrane.
Vendar pa je po mnenju ameriške zveze dietetikov (ADA) vegetarijanska prehrana lahko hranljiva in primerna za vse, vključno s športniki.
Koristi rastlinskih diet
Kronične študije kažejo, da rastlinske diete zagotavljajo številne koristi za zdravje, med drugim:
- Zmanjšana nevarnost bolezni srca
- Spodnja koncentracija lipoproteinov nizke gostote (LDL) holesterola
- Spodnji krvni tlak
- Nižje stopnje sladkorne bolezni tipa 2.
- Spodnja indeks telesne mase
- Nižja odpornost proti insulinu
- Nižje stopnje raka
Kljub pozitivnim zdravstvenim prednostim številni aktivni posamezniki in športniki sprejemajo govorice o veganizmu, ne da bi vedeli, kaj pomeni jesti vegetarijansko ali vegansko . Pred raziskovanjem skupnih mitov in napak med vegetarijanskimi in veganskimi športniki bo koristno razumevanje naslednjih opredelitev:
- Vegetarijansko - ne jedo nobenega živalskega mesa, temveč lahko konzumira jajca in mlečne izdelke.
- Vegan - ne uživa hrane živalskega izvora.
- Flexitarna - redno sledi veganskoj prehrani, vendar občasno porabi mleko, meso, prelom ali ribe.
- Nutritar - sledi prehranjevalnemu načrtu z mikrohranili, ki temelji na nerafiniranem rastlinskem živilu, vključno z zelenjavo, sadjem, oreški, semeni in fižolom. (lahko ali ne sme biti vegan)
Čeprav je še treba opredeliti optimalno prehrano za veganskega športnika, dr. Joel Fuhrman, strokovnjak za prehrano medicine že več kot 25 let, predlaga, da bodo veganski športniki, ki sledijo hranilni prehrani, imeli prednosti.
Njegov članek, objavljen v Current Sports Medicine Reports, kaže, da lahko veganski športniki učinkovito izvajajo visoke ravni vzdržljivosti, medtem ko uživajo prehrano, osredotočeno na mikrohranila bogata rastlinska živila.
Več vrhunskih veganskih športnikov, vključno z olimpijcem Carlom Lewisom, Ironmanom triathlete Brendanom Brazierjem in teniškim prvakom Venusom Williamsom, so pokazale vrhunsko atletsko uspešnost brez uporabe živalskih izdelkov. Uspešnost teh znanih veganov športnikov je izjemna, vendar je to le anekdotski dokaz o atletskem uspehu. Več raziskav je potrebno za odpravo skupnih mitov okoli vegetarijanske (veganske) prehrane za športnike.
Skupni miti in napake
Zdi se, da imajo športniki predpostavke o vegetarijanskih in veganskih dietah. Najpogostejši miti vključujejo vnos beljakovin, beljakovine rastlin, ki jih je treba seznaniti, da ustvarijo popolne beljakovine in vnos sladkorja. Zdi se, da so naslednji sistemi prepričanj še vedno problematični za vegetarijanske (veganske) športnike:
- Rastlinska hrana ne more zagotoviti dovolj beljakovin.
- Še vedno moraš združiti vegetarijanske beljakovine .
- Osredotočite se na samo beljakovine in ne na uravnoteženo prehrano, polno fitonutrientov in antioksidantov.
- Mislim, da so vsi sladkorji enaki.
- Sok je ne-ne, čeprav pomaga pri doseganju kaloričnega vnosa za športnike z visokimi zahtevami.
Getting ustrezne beljakovine iz rastlin
Športniki zahtevajo dodatne proteine za podporo ekstremnim fizičnim zahtevam in popravi razgradnjo mišičnih proteinov zaradi intenzivnega treninga. Ustrezni vnos beljakovin je bistvenega pomena za ta proces. Nezadostna poraba beljakovin lahko povzroči negativno ravnovesje dušika in nezadostno okrevanje mišic. Ali lahko rastline hrani dovolj beljakovin, da bi zagotovili pozitivno ravnovesje dušika z delovnimi mišicami?
Rastlinske diete lahko dobijo dovolj beljakovin za športnike po Nancy Clarku, mednarodno znanem strokovnjaku za prehrano, svetovalcu in avtorju vodiča za športno prehrano.
Veliko vegetarijancev in veganov je odličnih športnikov, vendar to ne pomeni, da dobivajo dovolj beljakovin, pravi Clark. Problem je, da mnogi športniki preprosto ne uživajo dovolj. Na primer, za ženske, športnike, ki se zavedajo telesne teže, na primer niso neobičajne, da ne dobijo dovolj beljakovin zaradi porabe premajhnih delcev na obrok.
Kaj ostaja tudi zmeda in nesoglasja med športniki in znanstveno skupnostjo, koliko proteinov je treba porabiti za optimalno delovanje telesa. Ali protein izvira iz živalskega ali rastlinskega izvora, porabi pravo količino in profil aminokislin, naj bi ugotovil, kako dobro se vaše telo lahko opomore od visokih telesnih teles. Študije kažejo, da se zahteve beljakovin lahko zlahka izpolnijo za športnike, ki uživajo meso in veganske športnike z ustreznim prehranskim načrtovanjem. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da vegetarijanci (vegani) uživajo široko paleto rastlinskih živil, ki izpolnjujejo zahteve beljakovin in aminokislin.
Po mnenju Roberte Anding, športnega dietitenta za franšizo Houston Astros MLB, večina športnikov meni, da je edini način za izpolnjevanje njihovih dnevnih potreb po beljakovinah konzumiranje mesa. Označuje, da je meso dober vir beljakovin, vendar rastline vsebujejo tudi beljakovine. Obstaja približno sedem gramov beljakovin za unčo mesa in ena unča pistacij vsebuje šest gramov beljakovin. Če je športnik vegetarijanec, lahko mleko, jogurt in sir dodajo dodatne vire beljakovin. Za veganskega športnika lahko fižol dodaja potrebne beljakovine, pravi Anding.
Akademija za prehrano in dietetiko, dietetiki iz Kanade in Ameriški koledž za športno medicino priporočajo 1,2 do 2,0 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan za športnike, odvisno od treninga. Zaužitje beljakovin, ki presegajo 2,0 g / kg / dan, v več študijah ni več koristilo in lahko v skladu z raziskavami celo povzroči škodljive učinke na zdravje. Prekomerni vnos beljakovin lahko negativno vpliva na shranjevanje kalcija, delovanje ledvic, zdravje kosti in delovanje srca in ožilja.
Združevanje rastlinskih beljakovin
Se spomniš, kako je bilo pomembno, da bi jedli fižol in riž skupaj na enem mestu? Nekoliko priljubljeno priporočilo za združevanje rastlinskih beljakovin za dosego popolnega nujnega aminokislinskega profila ni več potrebno. Trenutne raziskave kažejo, da lahko vegetarijanski ali veganski športniki dobijo dovolj beljakovin, če dnevno prehranjujejo različna rastlinska živila, namesto enojnega obroka.
Uporaba različnih rastlinskih beljakovin dnevno zagotavlja različne aminokisline in zagotavlja, da so vključene vse aminokisline, v skladu s športno prehrano Nancy Clark. Ni potrebno, da se beljakovine seznanijo z določenimi obroki . Cilj je imeti od 15 do 20 gramov beljakovin na obrok za dobavo pravilne količine beljakovin na dan, pravi Clark.
Rastlinska živila, vključno z zrni, stročnicami, oreščki in semeni, so priporočljiva za vegansko prehrano in zagotavljajo esencialne aminokisline (EAA) in vejske verige amino kislin (BCAA), ki so na voljo za optimalno telesno funkcijo in mišično okrevanje. Odlične vire kakovostnih rastlinskih beljakovin najdete v naslednjih živilih:
- Leča
- Kvinoja
- Tofu
- Črni fižol
- Bučna semena
- Mandelj
- Oves
Vnos proteinov in uravnotežena prehrana
Mnogi vegetarijanski ali veganski športniki verjamejo, da se morajo osredotočiti na porabo več beljakovin, da bi izpolnili dnevne potrebe. Zaužitje beljakovin je bistvenega pomena, vendar je pri športnih aktivnostih enako pomembno, če uživate vse makrohranilce, vključno z ogljikovi hidrati in zdravo maščobo. Problem pri mnogih od teh športnikov ne upošteva vloge ogljikovih hidratov v mišični funkciji, rasti in okrevanju.
Po mnenju športne nutricionistke Nancy Clarka, mnogi športniki delajo ven, vendar le uživajo beljakovinske pijače. Te pijače nimajo potrebne glukoze in drugih hranilnih snovi, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov, da se pravilno napolnijo z mišicami. Uživanje uravnotežene prehrane pred in po vadbi ustreza zahtevam makrehranilk za optimalno atletsko učinkovitost.
Uživanje široke palete rastlinskih živil ne zagotavlja le dovolj beljakovin, temveč tudi energijo za športnike, da se dokonča intenzivno treniranje. Uživanje rastlinske prehrane prav tako zagotavlja telo bistvenim fitonutrientom in antioksidantom, ki so potrebni za delo z mišicami. Hrana z visoko vsebnostjo fitonov in antioksidantov prav tako zmanjšuje učinke prekomernega vnetja in spodbuja okrevanje od fizičnega treninga.
Naslednja zelena zelenjava je visoka v beljakovinah, mikrohranilih in antioksidantih:
- Kale
- Bok choy
- Brokoli
- Občine
Naslednje sadje je visoko v antioksidantih:
- Črni ribez
- Jagode
- Granatno jabolko
- Višje
- Pomaranče
- Kiwi
Sugar je sladkor
Večina vegetarijanskih in veganskih športnikov ostaja od sladkorja večinoma zaradi procesa rafiniranja. Rafinirani sladkor je belega bela barva, ki jo uporabljajo podjetja, ki uporabljajo filtre za kosti. Sladkor dejansko ne vsebuje delcev kosti, vendar je sladkor prišel v stik s sterilizirano živalsko kostjo. Vse sladkorja se ne obdeluje tako, da se resnično ne more šteti za isto. Sladkorji, ki veljajo za rastlinsko prehrano, so sprejemljivi. Vendar pa je ohranjanje vnosa sladkorja na minimum še vedno priporočljivo za splošno zdravje.
Športniki potrebujejo več sladkorja v primerjavi s povprečnim ameriškim športnikom, Nancy Clark. Sladkor je plin v avtomobilu in je potreben za polnjenje delovnih mišic. Obnovitvene pijače kot čokoladno mleko vsebujejo sladkor, vendar tudi bistvene vitamine in minerale, ki so bistveni za optimalno telesno funkcijo in športno sposobnost.
Rafinirani sladkor je vsekakor manj zdrave kot pesni sladkor ali agave nektar, vendar telo bere sladkor kot sladkor. Vse sladkor vsebuje 4 kalorije na gram in podkategorijo ogljikovih hidratov. Obstaja pet različnih vrst sladkorja, vključno z:
- Glukoza - preprost sladkor, imenovan tudi dekstroza, in se običajno imenuje sladkor v krvi.
- Fruktoza - preprost sladkor, imenovan tudi sadni sladkor, ki ga telo hitro absorbira.
- Galaktoza - preprost sladkor v mleku in jogurtu, ki ga telo počasi absorbira.
- Maltoza - preprost sladkor, imenovan sladkor sladkorja, ki ga telo hitro absorbira.
- Laktoza - imenovana tudi mlečni sladkor in vsebuje glukozo in galaktozo.
Sladkor je primarni vir energije, ki se uporablja med vadbo. Športniki vzdržljivosti imajo še posebej koristi od porabe več sladkorja, da bi podprli povečano absorpcijo glukoze v mišične celice. Brez zadostnega sladkorja (energije) za gorivo vaše mišice lahko zmanjša učinkovitost telesne vadbe.
Naslednji sladkorji so sprejemljivi za vegetarijanske / veganske prehrane:
- Agave
- Rjavi rižev sirup
- javorjev sirup
- Datum sirupa
- Melase
- Stevia
- Sladkor iz sladkorne pese
- Kokosov sladkor
- Med (razgaljeni sladkor)
Ali naj izognem pitanemu soku?
Športniki, na splošno, domnevajo, da so sok ni nič drugega kot sladkor in ne bi smeli biti vključeni v zdravo prehrano. Sokovi koncentrati vsebujejo naravni sadni sok, pomešan z veliko vode v primerjavi s koktajli sokovo dodanega sladkorja. To je tip sok, ki ga kupite, kar je lahko problematično. Čisti sok iz koncentrata rutinsko priporočajo športni nutricionisti in registrirani dietetiki, da bi pomagali vzdržim športnikom, ki izpolnjujejo dnevne kalorične zahteve.
Veliko športnikov se bori z izgubo teže zaradi fizičnih zahtev svojega športa. Če dodamo kozarec ali dva od 100 odstotkov sokov namesto vode dnevno, je tem športnikom pomagalo pridobiti in ohraniti ustrezno težo. Včasih hrana ni dovolj in sok zagotavlja to dodatno spodbudo za športnike, ki potrebujejo veliko kalorij za zadovoljitev fizičnih zahtev. Športniki, ki lahko dodajajo sok prehrambenim programom, vključujejo športnike srednješolcev, tekmovalce na dolge razdalje, triatlete in kolesarje.
Več raziskav
Raziskave so pokazale, da so rastlinska živila koristna za izboljšanje zdravja in zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni, vendar malo dokazov, ki kažejo na učinek teh diet na športno uspešnost. Ker športniki sprejmejo vegetarijansko, vegansko in kombinirano rastlinsko prehrano, se začnejo več študij površin.
Majhna študija, objavljena v Journal of Nutrients, je merila kardiorespiratorno sposobnost med vegetarijanskimi in omnivore (prehrano mesa) vzdržljivostjo športnikov. Rezultati, ki so jih navedli vegetarijanski športniki, so imeli višje vrednosti absorpcije kisika in enakovredno moč v primerjavi s športniki, ki jedo meso.
Druge raziskave, ki jih je opravil Baylor University Medical Center, so sledili prehrani veganskega kolesarja med 8-dnevno tekmovanjem na gorskih kolesih. Športnik je porabil več kot priporočeni ogljikovi hidrati, da bi ohranil svojo vzdržljivost in učinkovitost. Njen vnos beljakovin je bil višji od priporočenega za vegetarijanske športnike. Bila je sposobna vzdrževati hitrejše obdobje v primerjavi z ne-veganskimi kolesarji, ki so sodelovali v dirki. Rezultati kažejo, da je dobro načrtovana veganska prehrana združljiva z ultra vzdržljivimi gorskimi kolesarji.
V študiji primerov kardiologije je bila objavljena študija in preučevali učinke veganske prehrane na ultra-triatlete (Triple-Ironman). Rezultati so pokazali, da veganska prehrana zagotavlja podobno atletsko učinkovitost v primerjavi s športnikom, ki uporablja običajno mešano prehrano. Poročilo nadalje nakazuje, da lahko dobro načrtovano vegansko prehrano sprejme ultra športno vzdrževani športniki brez nevarnosti za zdravje, ki so nujno potrebni.
Beseda iz
Veganske diete se še naprej povečujejo v priljubljenosti in kažejo, da zagotavljajo številne koristi za zdravje. Čeprav raziskav manjkajo v rastlinskih dietah in atletskih performansih, so znani veganski športniki, ki dosegajo atletski uspeh. Izgleda, da povzročajo nadaljnjo zmedo, so miti za veganizmom in pomanjkanje raziskav, s katerimi bi razkrili te neresnice. Večji poudarek na pozitivnih koristih za prehrano večine rastlinskih živil bi pomagal odpraviti zaskrbljenost glede vegetarijanske (veganske) prehrane.
> Viri:
Fuhrman, Joel in ostali. Vžigalnik vegetarijanske (Veganske) športnice, poročila o športni medicini, Ameriški kolidž športne medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Kardiorespiratorna sposobnost in vrhunec navora Razlike med vegetarijanskimi in Omnivore Endurance športniki: presečna študija, MDPI-hranila , 2016.
> Roman Leischik in Norman Spelsberg, "Vegan triple-ironman (surove zelenjadnice / sadje)", primeri iz kardiologije , 2014.
> Rogerson, David, Veganska dieta: praktični nasveti za športnike in izvajalce , Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energija in vnos makronutrientov ženskega veganskega kolesarja med 8-dnevno tekmovanjem na gorskih kolesih, Zbornik (Univerzitetni zdravstveni center Baylor) , 2014.