1 - Začnite s stransko stranjo
Začnite s stransko stranjo. Postavite drsne čevlje čez čevlje in pazljivo stopite na desko. Začnite na desni strani deske. Levo stran nanesite stransko na levo, ko pritisnete desno nogo proti desni odbijač, da nadaljujete premikanje. Ko se vaša leva stopalka dotakne levega odbijača, dvignite desno nogo s plošče, da vam pomaga ujeti ravnovesje, ko je vaša leva noga v stiku. Ko se dotaknete leve noge, znova postavite desno nogo na ploščo in jo potisnite bočno na desno, ko pritisnete levo nogo proti levemu odbijaču in se vrnete na začetek. Ta bočna vadba nadaljujte za dve do pet minut, udobno zasukate roke, ko drsite.
Opomba: Dobra ideja je, da kolena in boke pazite v nekakšni "četrti čevlji", saj se nekoliko nagnite naprej, da boste lahko ohranili ravnotežje.
2 - Napredovanje na Slide Skater
Drsniki Skaterja so korak pred stranskimi diapozitivi. Gibanje je v bistvu enako, vendar z vsakim odbijačem močno pritisnete vsakega odbijača, drsite hitreje in se z nasprotno roko dotikate po telesu, da se dotaknete navzdol pri vsakem odbijaču. Poskusite dokončati tri nize od 30 do 60 sekund te vaje.
Opomba: naj bo vaše jedro tesno in vaš trup čim bolj naravnost, da vam pomaga zaščititi hrbet, ko dosežejo svoje telo.
3 - Preizkusite slideboard potop
Uporaba drsne plošče za izvedbo skokov dodaja nestabilnost gibanja in zahteva tudi večji mišični učinek kot standardni preseganje .
Stojte pred enim od odbijačev s hrbtom do krovu in čevlji čez čevlje. Korak nazaj z levo nogo, postavite žogo noge na krovu. Potisnite levo nogo nazaj, ko upogibate obe koleni in držite trup ravno in visoko. Bodite prepričani, da obdržite desno koleno v skladu z, vendar za sabo, vašo desno prst.
Ko so kolena z 90-stopinjskim kotom, pritiskajte skozi peto na sprednji nogi in kroglico hrbtne noge in potegnite hrbet naprej, ko stojite, da se vrnete na začetek. Izvedite tri skupine 12 ponovitev na nogo.
4 - Target Your Hamstrings s Slideboard Curl
Obrišite svoje zadrge v obliko z vlečenjem navzdol. Upoštevajte, da je to vajo mogoče storiti, medtem ko leži na krovu ali medtem, ko leži na tleh poleg plošče, pri čemer so samo noge v stiku z drsnikom.
Lezite na tleh ali ploščo s kolenastimi koleni, stopala na plošči s čevlji čez čevlje. Dvignite boke s tal, jih potisnite proti nebu, dokler vaše telo ne oblikuje ravne diagonalne črte od kolen do ramen. Stalno potisnite pete od telesa, s čimer podaljšate kolena, kolikor je to mogoče, medtem ko obdržite bolečine. Previdno premaknite gibanje in potegnite pete nazaj proti telesu. Izvedite dva do tri nize od 8 do 12 ponovitev.
5 - Delajte zgornji del telesa z izmeničnim drsnim zatičem
Okrepite prsni koš, triceps in jedro z izmeničnim drsnim potiskom. To vajo lahko opravite v polnem potisnem položaju, ali pa lahko kolena spustite na tla v spremenjenem potisnem položaju.
Postavite dlančnike na roke in pokleknite za drsnikom. Postavite dlani na krovu pod ramo in vstopite v potisni položaj - vaše jedro tesno, telo tvori ravno črto. Potisnite eno stran navzven ob strani na stopalo, nato pa upognite komolce in spustite prsni koš proti krovu. Pritisnite nazaj, ko premaknete dlan nazaj v sredino. Ponovite na nasprotni strani.
Nadaljujte izmenično, naprej in nazaj, pri tem pa 8 do 10 ponovitev na stran. Počivajte in nato opravite dva do tri dodatne nize.
6 - izziv vašega jedra z drsnikom
Zategnite svojo jedro in okrepite ramena z vlečenjem drsne plošče. Postavite drsne čevlje čez čevlje in začnite v potisnem položaju, roke na tleh pred enim od odbijačev in noge na plošči.
Če držite roke in noge naravnost, uporabite trebušne mišice in jedro, da bi svoje boke potisnili proti nebu, ko noge približate roke. Ko vaše telo tvori inverzno "V", premaknite gibanje in previdno potisnite nazaj v potisni položaj. Izvedite dva sklopa od 10 do 12 ponovitev.
7 - zgradite statično moč z drsnim drogom in dosegom
Drsna ploščica in doseg lahko zdijo preprosta, vendar vas bo presenetilo, kako to izziva vaše jedro.
Postavite drsne čevlje čez dlani in zaženite v potisnem položaju nad ploščo, noge na tleh za enim od odbijačev in dlani na krovu. Obdržite svoje jedro tesno in naravnost, potisnite eno od dlančnikov stran od telesa, dosegli boste, kolikor je mogoče, pred vami. Položite položaj pet sekund, nato pa drsite nazaj za začetek. Ponovite na nasprotni strani.
Nadaljujte izmenične strani za 6 do 10 ponovitev na stran. Počisti, nato opravi še en niz.