Če poznate kaj o svojem telesu in, če vadite, potem verjetno veste, da so mišice v telesu urejene na določen način, da lahko opravite vsa gibanja, ki jih delate v enem dnevu.
To pomeni, da so mišice razporejene v nasprotnih parov, vsaj v trupu, zgornjem in spodnjem delu telesa. To pomeni, da se pri mišični mišici, kot je na prsnem mišiču (dobro, obstaja več kot ena, vendar dobiš sliko), se ta mišica imenuje agonist.
Medtem ko prsne mišice delujejo, obstaja nasprotna mišica, ki je znana tudi kot antagonistična mišica.
Ko se obrnete na prsni koš, recite med prsnim tiskom , ste dejansko raztezali hrbet . Pomislite na to, ko se raztezate. Če skupaj obrišete prste in jih raztegnite naprej, ko obrnete nazaj in stisnete prsni koš, se boste počutili globoko v zgornjem delu hrbta .
To pomeni, da medtem ko vaš agonist deluje, vaš antagonist ne more delovati. To se imenuje recipročna nervacija ali recipročna inhibicija. To trikrat reci hitro.
Razlog za to morate vedeti? Je to zato, ker je to odlična informacija za pripravo lastne treninge treninga moči.
Nasprotovanje mišičnih skupin
Obstaja veliko načinov za treniranje mišic in ena z nasprotnimi mišicnimi skupinami ali agonistom, ki ji sledi antagonist. To je ena izmed mojih najljubših načinov treninga moči, ker vsako vajo opravite eno za drugim, brez počitka.
Ideja je, da medtem, ko delate agonistično mišico, se antagonistična mišica počiva, tako da lahko nemudoma pojdete naravnost v nasprotno mišično skupino takoj po delu z agonistično mišico. To je super časovnik, nekaj, kar omogoča iskanje časa za vadbo lažje.
Vzorec treninga z nasprotnimi skupinami mišic
Obstajajo številne možnosti, kako lahko nastavite vadbo z nasprotnimi skupinami mišic.
Ena od možnosti je, da naredimo zgornji del telesa, ki nasprotuje mišični skupini, in spodnje telo, ki nasprotuje mišični skupini v različnih dneh.
Prav tako lahko delite svoje vadbe tako: prsnega koša in nazaj na enem dnevu, ramenih in nogah na en dan in nato bicepsa in tricepsa .
Celotno telo z nasprotnimi skupinami mišic
Resnično rad imam nasprotno mišično skupino v telesnem vadbi, ker brez počitka dobiš dodano intenziteto brez prekomernega dela katerekoli mišične skupine. Vadba se hitro premika, ker vedno delate in vadite namesto počitka.
Spodaj je vzorec celotne telesne vadbe s poudarkom na delovnim agonistom in antagonistom. To lahko storite na več načinov:
1. Naredite vsak par vaj, eno za drugim, in ponovite za 1-3 sklopov. Med kompleti boste počivali približno 30-60 sekund, pri čemer boste poskrbeli za približno 8-16 ponovitev vsake vaje.
2. Naredite vsak par vaj, eno za drugim in pojdite skozi celotno serijo parov, ki se na kratko počivate med pari. To je oblika stila vezja, ki bo ohranila vaš srčni utrip in naredila vadbo malo bolj intenzivno. Lahko bi naredili eno vezje ali do 3, počivate med vezji. To je verjetno moja najljubša, ker vadba resnično leti in je končano, preden ga poznate.
- Squats in Deadlifts
- Ene nogice in ene noge
- Lunge in Step Ups
- Podaljški nog in lopatice za krpanje
- Spodnji stegni nog in stisnjenost stegnenice
- Prsne stiskalnice in dumbbell vrstice
- Sprednji dvignjeni in zadnji delci
- Biceps Curls in podaljški Triceps
Osredotočanje na svoje agoniste in antagonistične mišice je odličen način za treniranje vašega telesa. Prihranite čas in delate vse svoje mišice, tako da je vaše telo uravnoteženo in močno. Preizkusite to, kadarkoli potrebujete spremembo v vaši rutini, in našli boste, da vaše telo deluje na drugačen način.
Vir:
Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 5. izdaja. San Diego: Ameriški svet o vadbi, 2014.