Kako lahko veste, kako močne so vaše jedro mišice in ali se izboljšujete z usposabljanjem? Obstaja veliko vaj in vzorcev gibanja, ki so na voljo za razvoj močnih abs in moč jedro zgradbe, vendar je na voljo le malo metod za ocenjevanje te moči. Športni trener Brian Mackenzie ponuja naslednji test za moč in stabilnost jedra v mišicah, kot način za določitev trenutne jakosti in sčasoma oceno vašega napredka.
Ko začnete program vadbe, je običajno, da trenerji in trenerji opravljajo ocene vaše začetne točke. Po nekaj tednih boste morda ponovno testirani, da vidite, kako ste se izboljšali. To vam lahko pomaga pri nadaljnjem usposabljanju.
Preizkus
Cilj te ocene je spremljanje razvoja in izboljšav jedrne moči in vzdržljivosti športnika v daljšem časovnem obdobju. Za pripravo na oceno boste potrebovali:
- Ravna površina
- Mat
- Ogled, aplikacija ali ura z drugim števcem
Izvajanje preizkusa Core Strength
Začeli boste na plesni vadbeni poziciji. To je vzporedno s tlemi, vaš trup je raven in tog, pri čemer tehta na prste in podlakti. Ne smete se strgati ali upogibati.
- Postavite uro ali uro, kjer jo lahko enostavno vidite.
- Predpostavimo, da bo položaj vlečne mreže z vašimi komolci na tleh.
Počakajte 60 sekund. - Dvignite desno roko od tal.
Počakajte 15 sekund.
- Vrnite desno roko na tla in dvignite levo roko z zemlje.
Počakajte 15 sekund. - Vrnite levo roko v tla in dvignite desno nogo s tal.
Počakajte 15 sekund. - Vrnite desno nogo v tla in dvignite levo nogo s tal.
Počakajte 15 sekund. - Dvignite levo nogo in desno roko s tal.
Počakajte 15 sekund.
- Vrnite levo nogo in desno roko na tla.
- Dvignite desno nogo in levo roko od tal.
Počakajte 15 sekund. - Vrnite se na položaj vlečne mreže (komolci na tleh).
Držite ta položaj 30 sekund.
Rezultati in tolmačenje
- Dobra jedrska moč: če lahko popolnoma opravite test, imate dobro osnovno moč.
- Slaba moč Core: Če ne morete dokončati testa, vaša jedrska moč potrebuje izboljšanje.
Uporaba rezultatov
Slaba jakost jedra ima za posledico nepotrebno gibanje trupa in nihanje med vsemi drugimi atletskimi gibi. To povzroča izgubo energije in slabo biomehaniko. Dobra jedrska moč kaže, da se lahko športnik premika z visoko učinkovitostjo.
- Če ne morete opraviti testa, opravite rutinsko trikrat ali štirikrat vsak teden, dokler ne izboljšate.
- S primerjanjem rezultatov sčasoma boste opazili izboljšave ali zmanjšali moč jedra.
- Vaš trener ali trener morda lahko predlaga vaje, ki bodo pomagali zgraditi svojo osnovno moč.
O testnem načrtu
Preizkus močne trdnosti in stabilnosti mišic je oblikoval Brian Mackenzie, višji trener atletike (UKA 4) z UK Athletics, nacionalno vodilno telo Združenega kraljestva za atletiko na progi in na terenu.