Sindrom bradavic (IT) sindroma, ali ITBS, je eden najpogostejših vzrokov za bolečino, ki se čuti na zunanji strani kolena. Najpogostejši je pri tekmah, pohodnikih in kolesarjih, vendar lahko vsak športnik, ki igra šport, ki zahteva ponovitev kolenskega kolena, spoprijema z IT bolečino.
Iliotibialni trak je trdo, debelo vlakneno tkivo, sestavljeno iz fascije , ki teče vzdolž stegna od kolka do kneekipa in golenice spodnjega dela noge.
Ponavljajoče se upogibanje in podaljševanje kolena (kot se to dogaja v teku) lahko povzroči trenje in vnetje IT-traku in / ali bursa med IT-pasom in stegnenicem epicondila kolena. Sčasoma to draženje vodi v IT Bandov sindrom.
Nasveti za preprečevanje IT Band sindroma
Naslednji hitri nasveti vam lahko pomagajo preprečiti IT Band sindrom.
- Uporabite folijski valj, da sprostite IT-pas . Če imate IT tesnenje, redno uporabljate peno, je ena izmed najboljših stvari, ki jih lahko naredite doma, da vam pomagajo pri blaženju bolečin.
- Redno zamenjajte tekalne čevlje
Pomembno je, da zamenjate tekalne čevlje vsakih 300 do 500 milj ali vsakih 3 do 4 mesece. Izrabljeni čevlji absorbirajo manj šoka, kar lahko privede do povečane incidence IT bolečine. Če vozite precej kilometrov, razmislite o izmeničnem položaju med dvema paroma čevljev, da se blazina za absorpcijo bokov čevlja lahko v 24 urah vrne v optimalno obliko, še preden teče v njih.
- Počasi povečajte potek kilometrine . Pomembno je, da počasi dodate kilometrine in intenzivnost, da bi se telo prilagajalo zahtevam tekmovanja. Predolgo, predolgo, je zelo pogost vzrok za prekomerne poškodbe.
- Postopoma dodajte treninge v hribu
Tek na hribu, zlasti po spustu, povečuje trenje na IT pasu in je težko na kvadricepsih. Kot utrujenost štirikolesnikov, izgubijo sposobnost stabilizacije in nadzora položaja za sledenje kolena, kar povečuje stres na IT-pasu.
- Izogibajte se usposabljanju na neravnih površinah
Če ste nagnjeni k bolečinam v kolenu, pazite na površino, na kateri tečejo. Zrnate ali kotne površine pogosto povečujejo napetost in napetost na IT pasu spusta. - Kolenski sklep naj bo pokrit in toplo
Morda športniki ne morejo ustrezno zaščititi kolen pri nizkih temperaturah. IT Band je še posebej dovzeten za mraz in strokovnjaki priporočajo, da športniki ob športu ohranijo kolena, ko so temperature pod 60 stopinj. - Vedno se ohladi in se raztezajte po vadbi
Uporabite penasto valjko, ki sprosti IT bend po vadbi, ko so mišice toplo in voljno. Če imate nežnost IT bolečine ali bolečino, uporabite led po vadbi, kot je potrebno za zmanjšanje vnetja in bolečine. - Preglejte kontrolni seznam za poškodbe zaradi prekomerne uporabe
Po nekaterih splošnih smernicah vam bo pomagal preprečiti IT Band Syndrome, kot tudi številne druge splošne športne poškodbe.
> Viri:
> Fredericson M, et al: Hitre rešitve za sindrome vezavnice. Zdravnik in Sportsmedicine. 2000, zvezek 28.
> Khaund, R. et al. Sindrom ilovnbialnega benda: skupni vir bolečine kolena. Am Fam zdravnik. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Kvantitativna analiza relativne učinkovitosti 3 aliotibialnega pasu se razteza. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92