Walkers lahko ohranijo svojo prožnost s temi deli
Raztezanje lahko izboljša vašo prožnost in omogoča udobnejšo hojo. Ta raztezna rutina usmerja mišične skupine, ki jih boste uporabili za dobro držo in mobilnost. Mnogi sprehajalci se radi na raztegnjeni rutini na začetku vadbe. Nekateri se prav tako radi spet raztezajo na koncu ali pa se raztezajo med dolgimi sprehodi.
Raztezne smernice
Preden se raztezate, počasi segrevamo 5 minut. Nikoli ne raztegujte hladnih mišic ali tvegate, da jih boste raztrgali. Vključite vaje za gibanje, ki so namenjene mišicam in sklepanju skozi njeno gibalno gibanje. Te raztezate počasi. Le raztezajte, kolikor je udobno. Če imate kakršnekoli zdravstvene težave, zaradi katerih je težko opraviti eno od teh odsekov, boste morda želeli svojega zdravnika, fizioterapevta ali atletskega trenerja zaprositi za alternativno prilagodljivost.
Raztezanje in mobilnost vaje za sprehajalce
Poiščite pokončni drog ali ograjo ali steno, ki vas bo podprla, da bi se naslonili na nekatere od teh gibov in gibalnih vaj. Začeli boste na vrhu svojega telesa in se odpravili na pot.
Krogi glave
- Naredite četrt krogov z glavo.
- Začnite z ušesom blizu rame na eni strani.
- Zavrtite glavo navzven na sprednji strani, na koncu pa uho ob rami na drugi strani.
- Vrnite glavo nazaj na drugo stran.
- Ponovite 5 do 10 krat.
Arm krogi
- Z enim krakom hkrati obrnite krožnico nazaj z dlanjo, ki je obrnjena navzgor, usmerjen palec.
- Ponovite 10 do 15 krat z vsako roko.
- Potem naredite krožne roke naprej z dlanjo, ki je obrnjena navzgor, usmerjen palec, ponovite 10 do 15 krat z vsako roko.
Hip Stretch
- Vstani in pol desnega koraka nazaj.
- Nagnite svoje levo koleno in premaknite svojo težo nazaj na desno kolko.
- Medtem ko držite desno nogo naravnost, se bolj nagnite naprej in dosežete še naprej po desni nogi.
- Počakajte 15 do 30 sekund.
- Preklopite stran in ponovite na drugi strani.
Quadriceps Stretch
- Stojte pokonci, držite na steni za podporo.
- Ostanite koleno za vami, da boste lahko ujeli nogo, držite peto proti zadnjemu koncu.
- Vstajte naravnost in rahlo potisnite koleno, kolikor je mogoče. Ročica samo drži peto na mestu, ne potegnite z roko. Za nekatere je bolj primerna uporaba roke z nasprotne strani.
- Zadržite 15 do 30 sekund, nato pa preklopite na raztegnitev druge noge.
Calf Stretch
- Spustite roko iz stene ali vodoravnega položaja.
- Nagnite se v steno in se obrabite z rokami.
- Postavite eno nogo naprej z upognjeno koleno. Ta noga ne bo imela teže.
- Držite drugo nogo nazaj z kolenom naravnost in pete navzdol.
- Če hrbet držite naravnost, premaknite boke proti steni, dokler se ne počutite.
- Počakajte 30 sekund. Sprostite se.
- Ponovite z drugo nogo.
Soleus Calf Stretch
- Iz raztegnjenega položaja teleja upognite hrbet kolena, tako da se kot spremeni, da se razteza Achillova 'tetiva.
- Pazite na peto.
- Držite 15 do 30 sekund.
- Potem preklopite noge in ponovite na drugi nogi.
Razširitve nog
- Soočiti se s palico, držite se z obema rokama.
- Upogibite se v koleno, prinesite eno nogo naprej, nato pa razširite in zavihtite to nogo nazaj in za sabo.
- Ponovite 10 do 15-krat, nato preklopite noge.
- Bodite previdni pri hyperextending spodnji hrbet.
Prekrivajoči se nogi
- Na čelu ali ograjo z obema rokama držite naprej.
- Potegnite eno nogo pred telo, ki se postopoma vrti višje.
- Na vsaki nogi se vrtite okoli 10 do 15 krat.
Po raztezanju in vadbi za mobilnost, sedaj ste pripravljeni sprejeti glavni del vašega sprehoda pri želeni hitrosti.
Ogrevalna razprostira fotografije Korak po korakih: Oglejte si veliko fotografijo in navodila za vsako od teh odsekov.
Zakaj bi se raztegnili?
Fleksibilnost lahko pomaga vzdrževati celoten obseg gibanja mišičnih skupin in sklepov. To je še posebej pomembno, ko starate. Ameriški kolidž za športno medicino priporoča, da vsak teden vsaj dva do tri dni prilagodite vadbam, da bi izboljšali svoj obseg gibanja. Raztegovanje v kombinaciji s vašo rutino lahko zagotovi, da boste dobili tako raztezanje in zmerno intenzivnost vadbe.
> Viri:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina in kakovost vaje za razvijanje in vzdrževanje kardiorespiratornih, mišično-skeletnih in neuromotorskih sposobnosti pri očitno zdravih odraslih. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Razteza se za hojo. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.