Večina Američanov poroča, da imajo raje doma kuhane jedi, vendar najdejo čas za nakupovanje in kuhanje pogosto postanejo najboljši nameni za klice za dostavo pice. Pridobite ročaj na nekaj preprostih strategij za pripravo zdrave prehrane, precej manj zastrašujoče. Ta priročnik za pripravljanje hrane in zamrzovanje je osredotočen na pet glavnih nasvetov. Vključite se na te strategije, da prihranite čas, denar in nekaj kalorij.
1 - Izdelajte načrt
Malo načrtovanja lahko poteka daleč. Sedite nekaj minut čez vikend in si oglejte obroke za naslednji teden. Razmislite o svojem urniku in natančno določite, v katerih dneh boste imeli čas kuhati in katere dni boste stisnili za čas. Za večerje lahko nočite sledite temi in se prepričajte, da boste še dodatno dobili za ostanke lunchbox-a. Naredite eno noč vegetarijansko, drugo noč piščanca, nato pa eno za ribe in pico ali testenine. Najbolj obremenjena noč v tednu mora biti nizka priprava ali brez predela, nekaj v počasnem kuhalniku ali tlačnem kuhališču ali od zamrzovalnika do mikrovalovne pečice.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 kilogram brez kosti kožnih piščancev brez stegen
• ½ skodelice marinara omake
• ½ čajne piščančje zrnje
• ½ rdeča čebula, rezina
• 1 česen iz česna, tanko narezan
• 1 zelena ali rdeča paprika, rezan sveži bosiljak
• Rdeče poper paprike in parmezan sir za sluh
Dodajte piščančje stegna, marinara, piščanca, čebulo, česen in papriko v počasno kuhalo. Pokrijte in kuhajte na LOWU 8 ur. Pustite, da se ohladi 10 minut in okus za začimbo; po potrebi dodajte dodatno sol in vrnite s svežo baziliko. Po želji poslužite z rdečimi lističi in parmezanom.
2 - Soup It Up
Juhe lahko služijo kot predogled, en lonec obrok z uporabo vseh vrst sestavin. Toby Amidor, registriran dieti in avtor knjige The Healthy Meal Prep Cookbook, naredi sveže juhe v napornih tednih in zmanjša količino živilskih odpadkov. "V zimskih mesecih mi je všeč ogrevana juha. Plus je preprosta jed, ki pripravlja dvojno serijo in zamrzne ostalo za naporen teden. Juhe so tudi dober način za uporabo tistih ekstra rastlinskih ostankov, kot so krepko listnato zelenjavo in squash, kar lahko pomaga zmanjšati količino živilskih odpadkov. «Tukaj je eden od Tobyjevih časovnih varčevalnih receptov:
Koren zelenjavne in fižolske juhe
- 1 pakirani skodelica baby spinach
- 1 žlica oljčnega olja
- 1 srednja čebula, narezana
- 1 srednje korenček, sesekljan
- 1 celoderno steblo, sesekljano
- 1 srednje parsnip, sesekljan
- 1 srednje repa, narezana
- 1 (15-unča) lahko z nizko vsebnostjo natrijevega fižola, izpustijo in sperejo
- 6 skodelic z nizko vsebnostjo natrijevega rastlinskega izvora
- 1 žlica mirin
- 2 lovorjev listi
- ¼ čajne žličke sveže mletega črnega popra
Zložite liste špinače, jih zvite in nato rezite v trakove. Delo v paketih po potrebi. V velikem loncu nad srednjo vročino segrejte oljčno olje, dokler se ne shimeri. Dodajte čebulo, korenje, zeleno, parsnip in repo, in pustite, da je čebula prosojna, približno 4 minute. Dodajte fižol in premešajte, da se kombinira. Dodajte zelenjavno juho, mirin in lovorje ter jih premešajte. Povečajte toploto na visoko in prinesite tekočino na vrenje, nato pa zmanjšajte toploto na nizko, pokrijte lonec in kuhajte, dokler fižol ne postane približno 20 minut. Odstranite in zavrzite listne luknje. Mešajte v trakovi špinače in črni poper.
Recepti Toby Amidor, kuharica za zdravo prehrano: priročna in polna prehrana za kuhanje, predvajanje, zgrabitev in gremo, Rockridge Press, 2017.
3 - Get Equipped
Težko je narediti enostaven recept brez pravega orodja. Vlagajte v cenovno ugodne sponke, kot so litje železa, veliko posodo in nizozemsko pečico s pokrovom, da boste obvladali umetnost jedilnega obroka. Pripravite velike serije stvari, kot so pražene piščančje prsi in rjavi riž vnaprej, da je priprava hrane pred obrokom minimalna.
Krožne palice s sladkim krompirjem in brokolijem
- 6 piščančjih kračev
- 3 srednji sladki krompir
- 1 žlica oljčnega olja
- ½ žličke kosher soli
- ¼ čajne žličke sveže mletega črnega popra
- 2 žlici suhega listja timijana
- 2 skodelice brokoli florets
Pečico segrejte na 450-F. Postavite pločevino z aluminijasto folijo in kosom pergamentnega papirja. Postavite palice na eni strani listov in sladkega krompirja na drugi strani. Sezono z oljčnim oljem, soljo, poprom in mešanico začimbe. Položite v pečico in kuhajte 25 minut. Odprite pečico in dodajte brokoli na vrhu sladkega krompirja; kuhajte še 10 minut. Pustite, da se ohladi 10 minut pred vročitvijo.
4 - Sprejmite zamrzovalnik
Hranjenje hrane v zamrzovalniku omogoča obroke takojšnje obvestilo. Za najboljše rezultate poskrbite, da je zamrzovalnik na pravilni temperaturi (0 stopinj F) in uporabite posebej označene zamrzovalne vrečke in posode, da zaščitite živila. Nekateri izmed najboljših stvari za zamrzovanje vključujejo narezani kruh, pečenice iz pečenega zita ali piščanca Parmesan, pireji za otroško hrano, kuhane palačinke, omake, enolončnice in čilije.
Priljubljeni 2-Bean Chili
- 1 žlica oljne repice
- 1 kilogram pršut puranov prsi ali ekstra lepljeno goveje meso
- 1 žlica čilija v prahu
- ½ čajne žličke zelene soli
- 1 žlička mletega kumina
- ½ srednje rdeče čebule, narezane na koščke
- 1 rdeča paprika, zmlet
- 1 jalapeno poper, fino zmlet
- ½ skodelice posejane zelene
- 1 česen česna, mleto
- ½ žličke kosher soli
- 1 skodelica piščančje juhe ali vode
- 1 (28 oz) lahko zdrobljen paradižnik
- 1 (15 oz) lahko zmrznjeni paradižnik
- 1 (15 oz) lahko črni fižol, sperejo in izsušijo
- 1 (15 oz) lahko rdeči fižol v zrnju, spere in izsuši
- 1 skodelica zamrznjenih koruznih zrnja
Toplotno olje v velikem loncu ali nizozemski peči na srednji vročini. Dodajte meso in kuhajte, dokler ne porjavi. Dodajte papriko, zeleno sol in kumino. Nato dodajte čebulo, papriko, zeleno in česen; sezono s soljo in pečenjem 5 minut. Premešajte juho, zdrobljene paradižnike in krompirjeve paradižnike ter jih pustite vreti, nato pa zmanjšajte vročino. Mešajte v fižolu in koruzi in kuhajte nekaj minut, nežno premešajte.
5 - Hranite dobro skladiščeno shrambo
To je veliko lažje kuhati zdrave jedi, če imate prave sestavine na strani. Shranite svojo shrambo s sponkami, kot so testenine, konzervirani paradižnik, med, valjani oves, v pločevinkah tune in konzervirani fižol. Ta živila hranite na razpolago in zdrav obrok je le nekaj minut stran.
Salata tuna s testeninami
1 (5 oz) lahko smrdi svetlobo tuna v vodi, izsušeno
1 (5 oz) lahko trdno beli belega tuna v vodi, izsušeno
½ skodelice posejane zelene
1 majhno jabolko, na kocke
Sok ½ limone
¼ skodelice majoneze
¼ čajne žličke kosher soli
3 skodelice kuhane testenine, ohlajene
V veliki skledi združite tun, zeleno, jabolko, limonin sok in mayo; sezono s soljo in dobro premešajte za združevanje. Tone pripravljene tune s kuhanimi testeninami.