Poiščite hitreje s krožnimi treningi
Krožno usposabljanje združuje aerobiko in treniranje odpornosti na način, ki je zasnovan tako, da je enostaven za sledenje in zagotavlja odlično vadbo.
Posamezno vaja "vezje" je zaključek vseh določenih vaj v programu; koncept je, da ko je posamezno vezje zaključeno, začnete pri prvi vaji ponovno za drugo vezje.
Pogosto je čas med vajami pri usposabljanju v krogu kratek in pogosto so vključeni hitri premiki k naslednji vaji.
Programi krožnega usposabljanja
Morda ste uporabili moj program drugega tečajnega treninga . Ta program je nekoliko drugačen, saj nudi več aerobnih pogojev. Vendar pa ta program še vedno zagotavlja dobro kombinacijo odpornosti in aerobike, da ohranja srčni utrip, če se ne vzpenja, in zgornja in spodnja telesa mišice trdo delajo.
Vezje je sestavljeno iz zmerne in visoko intenzivne aerobike v kombinaciji s težkimi in močnimi postajami. Imeli boste čas za okrevanje med intenzivnimi vajami.
Preberite več o terminologiji za teže in opisih vadbe, če potrebujete informacije o ozadju, preden poskusite to vezje.
Kaj rabiš
Ta program vezja je zasnovan na štirih delih opreme za vadbo.
- Treadmill
- Dve hrbtenici
- Mini trampolin ali rebounder
- Prostor za vadbo ali primeren prostor
Lahko nadomestite nepremično kolo za tekalne stative ali mini trampolin, če niso na voljo ali primerni v vaši telovadnici ali domači vadbeni regiji.
Če niste seznanjeni z rebranci ali mini-trampolini, so ti majhni trampolini odličen način za pridobivanje večje intenzivnosti brez prekomernega vpliva na kolena - težava za nekatere ljudi, ki poskušajo izgubiti težo.
Ker so nizki do tal, so zelo varni, ko se navadite na njih. Preverite nosilnost in se prepričajte, da ni otroški rebounder. Večina telovadnic bo imela eno.
Morda boste morali organizirati opremo na dveh ločenih področjih telovadnice. Če je tako, se hitro premikate med deli.
Vaje iz programa Circuit Program
- Warmup: Warmup z nekaj nežnim dinamičnim raztezanjem in trakcem dela za 5 do 10 minut, da dobite pretok krvi.
- Hitra proga za tekalne steze: hitro hodite po tekalni stezi za 5 minut. To bi moralo biti v hitrostih, pri katerih morate močno potiskati z orožjem, ki se vrti za hitrost in ravnovesje. Moral bi se pogovoriti, vendar se lahko malo počutiš.
- Dumbbell Squat Press : Po tekalni stezi se takoj pomaknite v stiskalnice. Začnete z dumbbellom na vsakem ramenu, potopite se na kolena, vendar ne več kot stegna, vzporedna z zemljo, nato pa potisnite visokih dišav. Naredite 2 nizov 10 ponovitev s 30 sekundami med počitkom.
- Mini-trampolin: pojdite na mini-trampolin. Preden začnete z vezjem, morate biti seznanjeni s tem kosom opreme. Začnite lahkoten odskok z dvema nogama na trampolinu za nekaj minut, dokler se ne oporavate od vadbenih vaj. Zdaj pa začnite igrati, kot bi šli po ulici. Potrebno je malo več ravnovesja kot odklon od dveh metrov, vendar boste hitro dobili idejo o tem. Povežite hitrost jogiranja s hitrostjo 60 sekund. To pomeni, da simulirate hitro vožnjo za eno minuto, vendar samo na trampolinu navzgor in navzdol. To morate malo vaditi. Kolena se bodo morala zviševati višje kot pri vožnji naprej. To ni nujno na vrhu, vendar mora biti hitrost, pri kateri delate precej težko za eno minuto - in s hitrostjo, na kateri ne morete govoriti enostavno. Zaustavite, odskočite dve minuti in sekundo ponovite 60 sekund s hitrim tempom.
- Dumbbell Lunges : Takoj se pomaknite do postaje gume. Držite držite na strani in potopite naprej, eno nogo naprej in nazaj, nato drugo. Poskusite obdržati kolena predaleč za točko prstov. Naredite 2 nizov 10 ponovitev (vsake noge) s počitkom 30 sekund.
- Crunches : Ali dva sklopa 12 škrtanje s 30 sekundami počitek med.
- Naslednja steza: spet zaženejte vadbo, če ste pripravljeni na drugo vezje. Če nimate dostopa do mini trampolina, naredite svoje 60 sekunde na stacionarnem kolesu z razumnim uporom. Enaka aplikacija se uporablja - trdo delajte 60 sekund, da boste močno puffing.
- Kako napredovati: začnite z enim vezjem (vsake vaje) in poglejte, kako se z vašo trenutno stopnjo pripravljenosti ukvarja. Mini skitnice bodo verjetno potrkali malo, če niste primerni. Lahko počivate 3 do 5 minut, nato poskusite z drugim krogom. Poskusite napredovati do treh zaporednih vezij skozi čas, vendar to storite postopoma. En vez bi moral trajati približno 15 do 20 minut. Pridobite zdravniško oskrbo, če niste prepričani v vaš wellness, da bi ravnali s to vrsto vadbe.
- Cool Down: Ko končate, se ohladi z nekaj svetlobnimi raztezki.
Kako uporabljati program Circuit
To vezje hranite v vašem arzenalu fitnesa. Redno jo uporabljajte med utežmi ali kardio-sejami za sorto in za spremembo hitrosti in intenzivnosti.