Osnove
Ponavljanje ponovitve teže (rep) je en zaključek vaje: ena bradavica, ena čučanj, en roko curl. Komplet je izbrano število ponovitev pred počitkom. Recimo, 10 ponovitev na 1 niz krakov roke. Interval počitka je čas med sklopi. Največji 1RM ali ponovitev je vaš osebni najboljši ali največkrat, ki ga lahko enkrat dvignete v katero koli vajo.
Torej 12RM je največ, ki ga lahko dvignete za 12 ponovitev.
Barbell Arm Curl, 40 kg 3 X 12 RM, 60 sekund
To bi pomenilo 3 kompleta 12 maksimalnih kurlov roke s težo 40 kilogramov s 60 sekundami počitka med kompleti. Torej, kako veš, koliko repov, postavlja in kaj je počitek za vas? Evo, kako deluje v širokem smislu. Bolj podrobne podrobnosti vam in vašemu trenerju delajo.
- Izobraževanje moči uporablja največjo težo, najmanj število ponovitev in najdaljši počitek.
- Hipertrofija ali trening velikosti mišic uporablja lažje uteži, več ponovitev in manj časa počitka.
- Izpostavljenost moči je še vedno manjša, več ponovitev in še manj počitek.
- Power usposabljanje vključuje lažje uteži in daljši počitki, medtem ko se osredotoča na hitrost dvigala.
Zdaj so to splošna načela, vendar ljudje počnejo vse vrste stvari s kombinacijo sklopov, repov, počitka med nizi in vrste vadbe, da bi našli najboljšo kombinacijo zanje.
Evo, kako bi lahko program vadbe za klopi na klopu izgledal glede na različne cilje, začenši s teoretičnim osebnim uspehom v višini 160 kilogramov (73 kg):
Bench Press - 1RM = 160 funtov
- Moč. 140 funtov, 2 x 5, 180 sekund
- Hipertrofija. 120 kilogramov, 3 x 10, 60 sekund
- Trpežnost. 100 funtov, 3 x 15, 45 sekund
- Moč. 100 funtov, 3 x 8, 120 sekund
Ena točka, ki jo je treba omeniti je, da je obvezno ustrezno počitek med težkimi obremenitvami v treningu moči, da bi dosegli najboljše rezultate. Pri usposabljanju za električno energijo je potreben tudi zadosten interval počitka, ker je treba vsako dvigalo opraviti z visoko eksplozivno hitrostjo za najboljši učinek. Torej, pri moči in moči usposabljanja, poskrbite, da boste dobili potreben počitek med sklopi. Pri hipertrofiji in vzdržljivosti trdnosti ni tako pomembna uporaba krajših intervalov, čeprav morda optimalna.
Hitrost izvedbe vaje
Pogostost kontrakcije je hitrost, s katero se izvaja vaja, kar ima tudi učinek na rezultate usposabljanja. Tukaj je nekaj splošnih smernic za cilje usposabljanja za težo.
- Strength - 1-2 sekunde koncentrično in ekscentrično
- Hipertrofija - 2-5 sekund koncentrično in ekscentrično
- Izpostavljenost - 1-2 sekunde koncentrično in ekscentrično
- Moč - manj kot 1 sekundno koncentrično, 1-2 sekunde ekscentrično
Izračun 1RM
V skladu z ameriško zvezo za nacionalno trdnost in kondicioniranje je teoretična porazdelitev ponovitev z odstotkom 1RM, vašim maksimalnim dvigom, razdeljeno po naslednjem primeru z uporabo primera klopi:
- 100% 1RM - 160 funtov - 1 ponovitev
- 85% 1RM - 136 funtov - 6 ponovitev
- 67% 1RM - 107 funtov - 12 ponovitev
- 65% 1RM - 104 funtov - 15 ponovitev
- 60% 1RM - 96 funtov - ogrevanje
(Na podlagi: Baechle in Earle, NSCA's Essentials osebnega usposabljanja , 371, 2004.)
To pomeni, da bi morali biti sposobni narediti 1 dvignite na vaš osebni najboljši, 6 dvigal na 85 odstotkov vašega osebnega najboljšega in 15 dvigal na 65 odstotkov osebnega najboljšega 1RM - in s sorazmernim odstotkom za vsako dvigalo med, in verjetno spodaj .
Ne menite, da je to absolutna referenca; To je le vodilo in osnova za izbiro primernih uteži za izdelavo.
Vidite, kako lahko ocenite svoj osebni najboljši ali 1RM iz vaših 12 RM - pomnožite 107 na 100, delite s 67.
Program "usposabljanja" za usposabljanje je seznam frekvence, intenzivnosti, obsega in vrste vadbe, bodisi za usposabljanje za teže ali katerokoli drugo fitnes usposabljanje. Pri usposabljanju na teži se uporabljajo različne metode in tehnike.
Tukaj so spremenljivke, ki jih je mogoče prilagoditi v vsakem programu za utež težišča. Možne so skoraj neomejene kombinacije, ki bodo večinoma funkcionalne na določeni ravni, vendar ne nujno optimalne.
- Izbor vadbe
- Teža ali odpornost
- Število ponovitev
- Število sklopov
- Hitrost gibanja
- Interval med nizi
- Interval med sejami (dnevi usposabljanja / teden)
- Interval med periodičnimi cikli
Tukaj je nekaj pomembnih aplikacij in tehnik v teži in programiranju bodybuildinga.
Polno telo usposabljanje. Usposabljanje vseh glavnih skupin mišic v seji. Izberete si serijo dvigal, morda do deset, s čimer boste zagotovili, da se vse glavne skupine mišic izvajajo na določeni stopnji
Split sistem. Nadomestne seje za glavne skupine mišic. Usposabljanje, recimo, orožje, ramena in nazaj eno sejo, nato noge zadnjice, abdominals naslednjo sejo.
Periodizacijo je mogoče opisati kot progresivno ali kolesarsko fazo usposabljanja v določenem času, da bi dosegli rezultate v določenem času. Primer je razdelitev letnega programa v različne modele usposabljanja z različnimi zaporednimi cilji. To je pogosto pri športnih programih in v konkurenčnih oblikah uteži. Na primer: izven sezonskega vzdrževanja, predsezonske moči, zgodnje sezonske hipertrofije in moči, aktivnega sezonskega vzdrževanja, okrevanja po sezoni.
Supersets . Supersetting je praksa vadbe dveh nasprotnih mišičnih skupin v hitrem zaporedju, da bi spodbudili rast mišic in izmenično zagotovili počitek v kateri koli skupini. Primer podaljška za noge in zareza za kvadriceps in zadrge.
Sestavljeni sklopi. Namesto da nadomestijo različne mišične skupine, sestavljeni deli nadomestijo različne vaje ali opremo za isto mišično skupino. Primer sledi triceps kickback z tripsps pushdown - idejo je, da potisnete mišice dovolj daleč, da recruits dodatne motornih enot.
Piramida. Ta vrsta programa vključuje sklopov, ki napredujejo od lažjih do težkih uteži iste vaje, ali celo obratno od težke do svetlobe, odvisno od programa. Določeno je število sklopov. Na primer, bučanje curl:
- 20 funtov X 10 ponovitev
- 30 funtov x 8 ponovitev
- 40 funtov X 6 ponovitev
Spustni nizi so kot obratna piramida in obstaja veliko variacij. V enem primeru se dvignete na neuspeh, ne glede na število ponovitev v drugem in tretjem nizu. Začnite z veliko težo in izračunajte število ponovitev; zmanjšajte težo, recimo 20 odstotkov, izvedite naslednjo napako; nato znova zmanjšajte in ponovno spet odpravite z malo počitka. To je zelo intenzivna vadba. Primer je utež buče na naslednji način:
- 40 funtov x 8 ponovitev
- 30 kilogramov X odpovedi
- 20 kilogramov X odpovedi
Superslow. Superslow zajema zamisel o počasnih in izmerjenih koncentričnih in ekscentričnih krčih. Predlagane prednosti tega so mnogi izpodbijali. Superslow navdušenci priporočajo več kot 10 sekund za vsako fazo dvigala.
Ekscentrično usposabljanje. To poudarja dejstvo, da se dviganje ali znižanje vpliva na dviganje, ker to zagotavlja boljšo hipertrofijo, saj je večja škoda za mišice in zaposlitev vlaken dosežena. Dobri primeri so kravlji za roke. Ponavadi potrebujete pomoč, da dobite koncentrični ali dvižni del končan.
Športni specifični programi so zasnovani tako, da povečajo zmogljivost v določenih športih s krepitvijo sposobnosti mišic, specifičnih za te športe, zlasti s periodičnim treningom teže.
Diet, prehrana in dodatki
Ustrezna prehrana in prehrana sta zelo pomembna pri čim večjem rezultatu katerega koli programa športnega treniranja in usposabljanje za teže zagotovo ni izjema. Preberite moj članek: Diet Bodybuilding teže in pazi na prihajajoči pregled članek o teža dodatkov za usposabljanje.
Glej tudi: Osnove usposabljanja za težo in odpornost - 1. del in 2. del.
> Viri
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College športne medicine. Stališče ameriškega koledža športne medicine. Modeli napredovanja pri treningu odpornosti pri zdravih odraslih. Med Sci Sports Exerc. 2002 februar; 34 (2): 364-80.