Ženske so v zadnjih nekaj desetletjih vse večje število posegov v tehtnice. Prednosti treninga moči za ženske ne bi smeli podcenjevati. Čeprav velike mišice ponavadi niso ene od pridobitev, ki jih ženske dobijo pri usposabljanju za težo, so povečana moč, ravnotežje in gostota kosti.
Ženske ne dobivajo velikih mišic iz uteži
Močne ženske Stay Slim je bila najbolj prodajana knjiga za Miriam Nelson, ker je bila ena prvih organov, ki so težko trenirali sodobno vprašanje za ženske z obljubami o izgubi maščobe , povečanju moči in ugodnih gostotah kostne mase kot varovalki pred nastankom osteoporoze in drugih težav, povezanih s starostjo in življenjskim stilom.
Za moške so te težave nekoliko drugačne, saj moški v določeni meri zaščitijo moški spolni hormon testosteron, ki nagiba k povečanju mišične in kostne rasti. Toda moški trpijo zaradi starostne povezanosti osteoporoze in izgube mišic. Vaja, vključno z usposabljanjem moči, je ena rešitev.
Čeprav ženske proizvajajo testosteron - to je pomembno za ženski spolni pogon - ne proizvajajo toliko kot moški, zato ženske ne rastejo z velikimi mišicami pod stimulacijo tresenja ali kadar koli drugje. Vendar izboljšanje moči in spodbujanje rasti kosti s pomočjo teže usposabljanja ni nujno izdelek velikosti mišic - eden od razlogov, zakaj usposabljanje za teže še vedno deluje za ženske in lahko dela za vas, čeprav ogromne mišice ne bo zgodilo, če ne boste vzeli steroidov . O tem pogledu se lahko sprostite.
Fizična dejavnost in uteži usposabljanje preprečuje raka dojke
Eden glavnih dejavnikov tveganja za raka dojke je debelost.
Ameriško društvo za rak je o tem poročalo v poročilu iz januarja 2007. Poročilo je tudi ugotovilo, da telesna dejavnost ščiti pred rakom dojk in morda tudi vrnitev raka po zdravljenju. Preprosto je videti, da bi lahko zmanjšali tveganje za nastanek raka dojke, ne glede na podedovano družinsko tveganje, zmanjšali s programom prehrane in telesne vadbe, vključno z utežmi.
Pravzaprav, če imate raka dojke v ožji družini, je lahko program za vadbo eno, kar lahko storite, da zmanjšate tveganje.
Poleg tega svetujemo, da se ženskam z diagnosticiranim rakom dojke in zdravljenjem vzamejo uteži. Nekatere raziskave kažejo izboljšano kakovost življenja brez škodljivih učinkov. Vsestranski vadbeni program lahko znatno zmanjša tveganje za ponovno raka dojk. Ameriško društvo za rak je to moralo reči:
3000 preiskovancev iz raka dojke v zdravstveni študiji medicinskih sester je pokazalo, da so bile višje stopnje telesne aktivnosti po zdravljenju povezane z zmanjšanjem tveganja za ponovitev raka dojke, raka dojke, specifične smrtnosti raka dojke in umrljivosti zaradi vseh vzrokov. Zmanjšanje tveganja je bilo opaženo z manj kot 1 do 3 ure tedensko zmerno intenzivnostjo, pri nadaljnjih zmanjšanjih za tiste, ki so opravljali od 3 do 5 ur na teden.
Teža usposabljanje pri menopavzi
Mnogi ženske razumejo, da so z različnimi težavami, kot so bolezni srca in osteoporoze, nekoliko zaščiteni z obilno zalogo estrogena do menopavze. Z zmanjšanjem tega ženskega hormona se lahko odčitki holesterola poslabšajo, gostota kosti se lahko zmanjša, masa se lahko začne povečevati.
Če niste bili nikoli fizično aktivni ali pa niste bili aktivni že nekaj let, je to pravi čas za začetek telesne vadbe, še posebej na splošno. Vaja izboljša zdravje žensk na več načinov v menopavzi ali okoli njega. To je tisto, kar je znanstveni pregled ugotovil o prednostih kombiniranega programa aerobnega in odpornega treniranja za ženske v tistem času. (Sports Med 2004, 34 (11): 753-78.)
Opisano usposabljanje verjetno ohranja normalno telesno maso ali v kombinaciji z dieto, ki zmanjšuje telesno težo, ohranja BMD (mineralna gostota kosti) in poveča mišično moč. Na podlagi omejenih dokazov lahko taka vadba izboljša prožnost, uravnoteženost in koordinacijo, zmanjša hipertenzijo (krvni tlak) in izboljša dislipidemijo (krvne maščobe).
Vam ni treba skrbeti, da boste morda morali začeti teči maraton ali postati bodybuilder, bodisi. Redna hoja v kombinaciji z dobro načrtovanim programom za usposabljanje na domu lahko doseže dobre rezultate v skladu s to revizijsko študijo. Prav tako je treba omeniti, da čeprav dodatni napori navadno prinesejo večjo korist, je začetek s skromnim programom ključ do uspeha. Bottom line je: naredite, kar lahko storite, vendar samo naredite to.
Viri:
Kushi LH, Byers T, Doyle C, Bandera EV. Ameriške smernice za zdravje raka o prehrani in telesni dejavnosti za preprečevanje raka. CA Cancer J Clin 2006; 56: 254-281.
Ohira T, Schmitz KH, Ahmed RL, Yee D. Učinki tehtnega usposabljanja o kakovosti življenja v nedavnih preživelih na raku dojke: Študija telesne mase za preživetje raka dojke (WTBS). Rak . 2006 1. maj; 106 (9): 2076-83.
Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Vaja za zdravje zgodnjih žensk po menopavzi: sistematičen pregled randomiziranih kontroliranih preskušanj. Šport Med . 2004; 34 (11): 753-78.