To je vodnik za hiter začetek, ki vas vadijo v tehtanje v obdobju enega meseca stalnega napredovanja . V članku je opisano, kaj je treba storiti, ki bo vodil do 1. dne, nato pa do 30. dne. Vaš cilj do 30. dne je, da izvedete 9 različnih vaj s 3 nizi 12 ponovitev za vsako vajo.
Po potrebi poiščite pomoč pri inštruktorju telovadbe.
Pred prvim dnevom
Prepričajte se, da ste medijsko sposobni za vadbo.
Če niste vadili nekaj časa in ste starejši od 35 let ali če imate zdravstveno stanje, se posvetujte s svojim zdravnikom o telesni vadbi, še posebej pri telesni vadbi.
Pridobite nekaj udobnega orodja in se odločite, kje boste naredili svojo telovadnico ali doma. Naslednji vodnik predvideva telovadnico, vendar ga lahko spremenite za domače vadbe z uporabo vajah .
Tvoj prvi dan v telovadnici
Uspelo si je v telovadnico; to je začetek. Začeti morate prvo vadbo s segrevanjem, ki je sestavljen iz 10 minut hoje ali tek ali drugih aerobnih vaj.
Najprej sprostite z nekaj zelo lahkimi vajami, nato izberite težo, ki je težja in se začne počutiti nekoliko težje pri dvigalki številka 12, ko pišu mišice. (Uteži niso potrebne za udarce.) Med vajami počitek najmanj 2 minuti. Poiščite navodila, če jih potrebujete. Na tej stopnji ne prekomerno vadite ali pa boš boleč.
Naredite en komplet od 12 ponovitev vsake od naslednjih vaj:
- Nogica za stiskanje nog ali črtasto mačko ali stroj za čiščenje strojov Smith
- Pulldown
- Krmilo roke dumbbell
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- Nogavica nog
- Nagnite ali polnite klopi
- Kabelska vrstica
- Deadlift
Dan po prvem zasedanju
V prvih dneh ste naredili le en komplet devetih vaj, da se seznanite z opremo in procesom. Do 30. dne boste opravili 3 serije vsake vaje.
Kljub temu, če še niste vadili, in še posebej, če še niste opravili nobenega utežnega treninga, obstaja vsaka možnost, da boste v nekaterih mišicah bolečine. Počivali boste tri dni, potem pa še enkrat na 5. dan v telovadnico.
Če se ne počutite boleče, lahko med sejami pustite le dva dni. To bo vaš ritem naslednjih 30 dni: tečaj za trening vsakih 2 ali 3 dni. Ne prekratko ali predolgo, bo odmik videl vaše mišice in sklepe dobro pripravljene za 30-dnevno vožnjo. Ustavite in se posvetujte z zdravnikom, če imate ponavljajoče se bolečine v sklepih.
5. dan
Ponovi kot za 1. dan. Izvajali boste enake vaje in nastavili kot za 1. dan z samo enim kompletom 12 vaj v vsakem kompletu.
9. dan
Zdaj, ko veste, kako stvari delujejo, na 9. dan boste delali nekoliko težje. Ta dan boste malo povečali težo, recimo približno 10-15% ali bučo od 10 kilogramov do 11 ali 12 kilogramov. Sedaj bi morali začeti počutiti, da dvigalo številka 12 vsakega kompleta dela nekoliko težko, morda 7,5 od 10 na lestvici napora.
13. dan
Ta dan je isti kot dan 9, razen ene spremembe; med vajami ne zadržujete več kot 2 minuti. Verjetno lahko vidite, da je to napredna gradnja do 30. dne, vsaka seja pa dodaja malo več dela in truda z dodajanjem teže ali z zmanjšanjem časa počitka.
Vendar pa ne želite, da se poškodujete ali preveč boli ali utrujeni, da nadaljujete. Bodite razumni glede na začetno raven fitnesa in kako napredujete.
17. dan
17. dan boste korakali korak z uvedbo drugega sklopa istih vaj. Za vsako vajo boste izvedli 9 vaj z dvema nizoma 12 ponovitev. Vzemite dovolj časa med kompleti in osvežite težo, če potrebujete tako, da dokončate vse vaje in vaje.
Vzeti pavzo
Zaslužite si odmor, tako da boste zdaj počivali 4 dni pred naslednjo sejo 22. dne. Pri nadaljevanju se morate počutiti osvežene in na splošno brez bolečin.
22. dan
22. dan se bomo konsolidirali z 9 vajami in dvema skupinama 12 ponovitev za vsakega. Počite manj kot eno minuto med vajami in manj kot dve minuti med vajami. Vaš trud mora biti približno 8 od 10 na lestvici napora s tem zadnjim (12.) ponovitvijo.
Dan 26
To je to: to je dan, ko dosežete svoj sklop in cilj. Naredite 3 nizov 12 ponovitev za navedene 9 vaj. Izberite težo, ki traja sedem od desetih naporov, počakajte 30 sekund do minute med kompleti in nekaj minut med vajami. Pridobite občutek za ritem 3 kompleta 12 ponovitev za 9 ali vaj. Ko ste obvladali, se lahko premaknete na bolj zapletene, brezplačne vaje, če želite.
30. dan: Čestitam!
To je vaš zadnji dan treninga hitrega začetka teže; morate to shemo ponoviti vsak mesec v naslednjih 6 mesecih, ker potrebujete toliko časa, da vaše telo konsolidira in nato izboljša dosežke, ki ste jih naredili.
Na ta dan boste naredili 3 kompleta od 12 pri naporu 8 ali 9 od 10 za končno ponavljanje v vsakem kompletu. Počakajte 30 sekund med kompleti in manj kot dve minuti med vajami. Oglejte si, kako ravnate z njim in pojdite malo lažje, če ga ne morete upravljati. (Izberite lažje uteži ali počitek dlje.)
Šestmesečno usposabljanje s temi vajami vam bo dalo odlično osnovo za usposabljanje, s katero se lahko premaknete na bolj izpopolnjen program vadbe z različnimi vajami in morda bolj prostimi uteži.