Program splošne teže usposabljanja za boks

Izgradite mišice, moč in moč

Uspešno boksanje zahteva kombinacijo hitrosti, moči, moči in vzdržljivosti. Bulk je lahko tudi prednost, odvisno od uteži.

Težko usposabljanje ali trening odpornosti , ki se uporablja inteligentno, lahko spodbuja in izboljša te atletske značilnosti. Ker imajo vsi športniki individualne potrebe, bo treba splošni program, kot je ta na tej strani, spremeniti za določene stile, starost, cilje, razpoložljive možnosti in tako naprej.

Tukaj je splošni program vadbe, specifičen za boks:

Splošno Priprava

Splošna faza priprave mora zagotavljati vsestransko kondicioniranje mišic in moči. Če pripravljate sezonsko, bi morala ta faza potekati v zgodnjem predsezonu. Če nimate "letnih časov", potem preprosto napredujete skozi faze usposabljanja v zaporedju.

Kot splošno pravilo in za vse naslednje programe ne opravljajte treninga pred treningom v boju. Naredite jih kasneje na dan po obročku ali pred tem ali na poseben dan, če je le mogoče. Moraš biti svež za delo s prstanom. Nič kar ne bi smeli omejiti vaše sposobnosti za praktično tehnično boksarno znanje v okolju, v katerem bi se običajno tekmovali.

Pogostost: od 2 do 3 seje na teden 8 do 10 tednov
Tip: splošno kondicioniranje
Vaje: 3 kompleti od 10 do 12, plus ogrevanje in ohlajanje iz osnovnega programa moči in mišic .

1. Squat (ali noga pritisnite )
2. Stiskalnica (ali prsni koš )
3. Romunski mrtvi dvig
4. Crunch
5. Seated kabel vrstice
6. Triceps pushdown
7. Lat Pulldown
8. Nadzemni tisk
9. Biceps curl

Odmor med sklopi: 30-90 sekund

Specifični pripravki

V tej fazi se boste bolj osredotočili na razvoj moči in moči.

Pogostost: od 2 do 3 seje na teden, od 4 do 6 tednov
Tip: moč in moč
Vaje: 5 sklopov 6.

1. Romunski mrtvi dvig
2. Nagnite klopi
3. Čista moč
4. Pull-ups
5. Squats
6. Combo utripne na 3 nizih od 10 do 12

Odmor med kompleti: 3-5 minut, crunches, 1-2 minute

Faza konkurence

Cilj te faze je vzdrževanje moči in moči. Prevladujejo usposabljanje in konkurenca v ringu. Pred začetkom tekmovanja se na koncu posebne priprave vzemite 7-10 dni, ko boste obdržali svoje obroče. Težko usposabljanje v fazi natečaja mora igrati v bistvu vzdrževalno vlogo.

Pogostost: 1 do 2 sej na teden
Tip: moč; lažja obremenitev in hitrejša izvedba kot v posebni fazi priprave
Vaje: 3 nizi 10, hitro koncentrično gibanje, 40% do 60% 1RM

1. Squats
2. Objemi čisto
3. Romunski mrtvi dvig
4. Crunchi.

Odmor med kompleti: 1-2 minuto

Aerobna klima

Boxing v teku 12 krogov zahteva vzdržljivost in aerobno sposobnost. Večina boksarjev teče za to vrsto fitnesa. Reden "vožnja po cesti" je ključni element usposabljanja za povečanje aerobne pripravljenosti in vzdržljivosti, zlasti za tiste, ki se borijo več kot 12 krogov. Proge za razdalje naj bodo med 6 in 8 kilometri zmerno hitrostjo štiri ali pet dni vsak teden. Izogibati se je treba daljšemu treningu, da bi zmanjšali izgubo mišic in pretvorbo vrste vlaken od hitro do počasnega.

Strokovno usposabljanje v telovadnici bo zagotovilo aerobno kondicioniranje.

Povzetek

• Pred ogrevanjem se prepričajte, da se ogreje.
• Ne trenirati s hudimi poškodbami, akutnimi ali kroničnimi.
• Ne žrtvujte seje obročev za sejo uteži, razen če zdravite ali obnovite poškodbe s težo.
• Če imate usposobljenega trenerja, ga vodite glede podrobnosti vašega programa.
• Na konec sezone vzemite vsaj nekaj tednov, da se opomore po težki sezoni treninga in tekmovanju.
• Če ste nov za usposabljanje za težo, preberite o osnovah, preden začnete.