Kako začeti in naučiti se izvajati s tem načrtom Run / Walk
Ta štirisedežni program usposabljanja je zasnovan za popolne začetnike / hojce, ki želijo graditi do stalne vožnje 1,6 kilometrov (1600 metrov), kar ustreza približno 1 milji. Če uporabljate metrični sistem za merjenje vaših razdalj, je to dober program za vas.
Ta program je run / walk do neprekinjenega tekočega programa. Vsak teden se boste rahlo povečali na vašo vožnjo in zmanjšali vašo hojo.
Do konca štirih tednov boste lahko brez motenj zagnali 1600 m.
Če ste začetnik, vendar iščete nekaj bolj zahtevnega, poskusite bodisi v 8-tedenskem načrtu do 30 minut neprekinjenega izvajanja ali programa za usposabljanje za prvih 5K
Preden začnete, si oglejte ta priročnik za začetnike Absolute Beginners , da bi se naučili nekaj osnov o delovanju, kot so pravilna oblika tekmovanja , kaj nositi in kako dihati.
Opombe o urniku usposabljanja
Za merjenje je najbolje narediti te vaje na stezi , ki je navadno 400 metrov (400 m). Vsaka vadba bo imela enakovredno pot, tako da boste vedeli, kako daleč bi morali voziti in hoditi.
Vsako vožnjo morate zagnati s petnajstim minutnim ogrevanjem . Končajte s 5-10-minutnim hladnim sprehodom.
Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo. Bolje je, da si dan za počitek ali kresovanje med dnevi med tekom, ko se vaše telo prilagaja usposabljanju.
Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate.
Če ugotovite, da se program hitro premika za vas, lahko ponovite teden, preden se premaknete na naslednji teden.
Teden 1:
1. dan: vožnja 100m, hojo 300m - ponovitev 4-krat (ekvivalentna pot: izvedite 1/4 kroga, hodite 3/4 kroga - ponovite 4-krat)
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: Izvedite 100m, hodi 300m - ponovite 4-krat (ekvivalentno sledenje: izvedite 1/4 kroga, hodite 3/4 kroga - ponovite 4-krat)
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 100m, hoje 300m - ponovitev 4-krat (ekvivalentna pot: izvedite 1/4 kroga, hodite 3/4 kroga - ponovite 4-krat)
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
Teden 2:
1. dan: Run 200m, hoje 200m - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: Run 1/2 na krog, hodi 1/2 kroga - ponovite 4-krat)
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: vožnja 200m, hoje 200m - ponovitev 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 1/2 na krog, hodi 1/2 kroga - ponovite 4-krat)
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 200m, hoje 200m - ponovitev 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 1/2 na krog, hodi 1/2 kroga - ponovite 4-krat)
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
Teden 3:
1. dan: vožnja 300m, sprehod 100m - ponovitev 4-krat (ekvivalentna pot: izvedite 3/4 krog, hodi 1/4 kroga - ponovite 4-krat)
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: vožnja 300m, sprehod 100m - ponovitev 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 3/4 krog, hoda 1/4 kroga - ponovite 4-krat)
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 300m, sprehod 100m - ponovitev 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 3/4 krog, hoda 1/4 kroga - ponovite 4-krat)
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
4. teden:
1. dan: vožnja 1600m (ekvivalentna pot: 4 kroga = 1600m ali 1.6k)
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: vožnja 1600m (ekvivalentna pot: 4 kroga = 1600m ali 1.6k)
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 1600m (ekvivalentna pot: 4 kroga = 1600m ali 1.6k)
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
Ste pripravljeni na naslednji izziv? Preizkusite ta začetni 5K trening urnik za trening za 5K dirko.
Vendar pa boste morda želeli začeti s temi nasveti za vožnjo miljo brez ustavljanja .