Vitamin D je vitamin, topen v maščobi. Obstaja v štirih različnih oblikah: holekalciferol, kalcifiol, kalcitriol in ergokalciferol.
Cholecalciferol: ta oblika se imenuje tudi vitamin D3 in je v telesu izdelana iz holesterola, ko je vaša koža izpostavljena ultravijolični svetlobi. Za večino od nas potrebuje približno 5 do 30 minut izpostavljenosti soncu dva dni vsak teden, da bi zadostno količino vitamina D, čeprav se razlikuje glede na vremenske razmere in čas v letu.
Cholecalciferol ni biološko aktiven; potovati skozi krvni obtok do jeter, kjer se pretvori v drugo obliko vitamina D, ki se imenuje kalcifediol.
Kalcifiol: Shranjevalna oblika vitamina D se imenuje 25-hidroksivitamin D ali kalcifiol. Prav tako je oblika vitamina D, ki se meri v preiskavah krvi, če vaš zdravstveni delavec želi ugotoviti, kdaj imate znake pomanjkanja vitamina D. Če so vaše koncentracije kalcidiola majhne, morda ne boste imeli dovolj vitamina D, kar lahko privede do mehčanja in slabitve kosti. Pri otrocih se to imenuje rahitis in pri odraslih, se imenuje osteomalacija. Osteomalacija lahko povzroči osteoporozo.
Kalcitriol: ledvice vzamejo kalcifiol in jih pretvorijo v biološko aktivno obliko vitamina D, imenovano 1,25-hidroksivitamin D ali kalcitriol. Ta vrsta vitamina D spodbuja absorpcijo kalcija in pomaga uravnavati koncentracijo krvi.
Prav tako ima vlogo pri normalnem razvoju celic in funkciji živcev in mišic. Kalcitriol je potreben tudi za zdrav imunski sistem in lahko pomaga zmanjšati vnetje. Vaše telo zelo skrbno uravnava vaše koncentracije kalcitriola v krvi, zato ni ustrezna oblika za testiranje ali spremljanje pomanjkanja vitamina D.
Dejansko lahko ravni kalcitriola ostanejo normalne, medtem ko se raven kalcifiola začenja zniževati.
Ergokalciferol: Vitamin D2 ali ergokalciferol je podoben holekalciferolu, vendar je oblika vitamina D, sintetizirana v rastlinah. Vaša jetra lahko pretvorijo ergokalciferol v kalcifiol. Se ne pretvori v kalcidiol tako učinkovito kot holekalciferol, vendar se zdi, da je dovolj za uporabo kot prehranski dodatek .
Kje prihaja vitamin D?
Vitamin D ni na voljo v številnih živilih, razen če so bili utrjeni , kot so mleko, jogurt, sojino mleko in žitni izdelki za zajtrk. Majhne količine vitamina D najdemo v oljnih ribah in govejih jetrih.
Vaše telo naredi vitamin D, ko je vaša koža izpostavljena ultravijoličnim žarkom B (UVB) na sončni svetlobi. Približno 5 do 30 minut izpostavljenosti koži na obrazu, rokah, hrbtu ali nogah (brez zaščite pred soncem) dvakrat na teden je dovolj.
Ampak preveč izpostavljenosti sončni svetlobi je tveganje za kožni rak, zato morate po nekaj minutah na soncu uporabljati zaščito proti soncu, tudi ob nejasnih ali motnih dneh.
Obseg izpostavljenosti je odvisen tudi od časa v letu. Na severni polobli so UVB žarki intenzivnejši v poletnih mesecih in manj intenzivni v zimskih mesecih. Pravzaprav, če živite severno od 42-stopinjske zemljepisne širine, boste od novembra do februarja težko dobili dovolj izpostavljenosti soncu.
Slika zemljevida Severne Amerike. Če živite severno od črte, ki je na zemljevidu od severne meje Kalifornije do Bostona v Massachusettsu, boste v zimskih mesecih verjetno morali dobiti več vitamina D od hrane, ki jo jeste (ali iz dodatkov), tudi če to storite vsak dan gremo ven.
Intenzivnost UVB žarkov se zmanjša tudi zaradi oblakov in onesnaževanja. UVB žarki ne potujejo skozi steklo, tako da sedi ob oknu ne bo dovolj sončne svetlobe za izdelavo vitamina D.
Zakaj potrebujete vitamin D?
Vaše telo potrebuje vitamin D za absorpcijo in uporabo kalcija , ki ohranja vaše kosti in zobe močne in je bistvenega pomena za normalno strjevanje krvi in delovanje mišic in živcev.
Pomanjkanje vitamina D se lahko zgodi, če nimate dovolj izpostavljenosti soncu, če ledvice ne morejo pretvoriti shranjevalne oblike v aktivno obliko ali če ne morete absorbirati vitamina D zaradi težav s svojim prebavnim sistemom. Kronično pomanjkanje vitamina D vodi do oslabljenih kosti in bolezni, ki se imenujejo rahitis pri otrocih in osteomalacija pri odraslih.
Oddelek za nacionalne akademije znanosti, tehnike in medicino, zdravje in medicino določa dnevne prehranske referenčne količine za vitamine in minerale. Čeprav je izpostavljenost sončnemu sevanju primarni vir, je IOM postavil dnevno zahtevo za prehranski vitamin D, ki temelji na starosti. Enako velja za moške in ženske.
Ti DRI predstavljajo znesek, ki ga potrebuje zdrava oseba, zato se morate obrniti na svojega zdravstvenega delavca, če imate kakršnekoli zdravstvene težave.
Dietni referenčni vnosi
- Do starosti 70: 600 mednarodnih enot (IU) na dan
- Starost 71 in več: 800 IU na dan
Opazovalne študije kažejo, da je premajhna raven vitamina D lahko povezana s povečanim tveganjem za raka, multiplo sklerozo, sladkorno bolezen in visok krvni tlak.
Ampak do sedaj ni bilo koristno, če jemanje dopolnil z idejo o zdravljenju teh razmer.
Dodatek vitamina D je lahko koristen za nekatere ljudi, zlasti pozimi ali za tiste, ki se običajno izogibajo izpostavljanju soncu. Izbirate lahko med dvema oblikama, bodisi vitaminom D2 (ergokalciferolom, obliko, ki jo najdemo v rastlinah) ali vitaminom D3 (holekalciferol, tipom, ki ga najdemo pri živalih). Vaše telo lahko absorbira vitamin D3 malo bolje, da je D2, vendar večina raziskav kaže, da bo katera koli vrsta dala dovolj vitamina D, dokler sledite navodilom na etiketi ali nasvetu svojega zdravnika.
Ena študija leta 2017 je preučila uporabo sokov ali piškotkov, ki so bili obogateni z dvema oblikama vitamina D, ugotovili, da imajo ženske, ki so dobivale obliko D3 12 tednov, večjo koncentracijo vitamina D v krvi v primerjavi z ženskami, ki so jemale D2, vendar več raziskav je potrebna za spremembe v sedanjih priporočilih.
Pridobivanje velikih odmerkov vitaminov D v daljšem časovnem obdobju lahko povzroči toksičnost vitamina D, zato je Medicinski inštitut določil sprejemljive zgornje ravni. Dolgotrajna uporaba odmerkov nad temi količinami lahko povzroči kalcifikacije tkiv, ki lahko povzročijo poškodbe srca, krvnih žil in ledvic. Ne uporabljajte velikih odmerkov vitaminov D, ne da bi najprej govorili z zdravnikom.
Dopustne zgornje meje
- Starost 1-3: 2500 IU na dan
- Starosti 4-8: 3000 IU na dan
- Starost 9 in več: 4.000 IU na dan
Vitamin D toksičnosti ne prihaja iz vitamina D, ki ga vaše telo naredi, ko je vaša koža izpostavljena soncu.
> Viri:
> Tripković L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et al. "Vsakodnevni dodatek z 15 μg vitamina D2 v primerjavi z vitaminom D3 za povečanje stanja 25-hidroksivitamina v zimskem času pri zdravih južnoazijskih in belih evropskih ženskah: randomizirani, s placebom nadzorovani prehrani za utrditev hrane 12 ur". Am J Clin Nutr. 2017 5. julij pii: ajcn138693. doi: 10,3945 / ajcn.116.138693.
> Nacionalni akademiji znanosti, tehnike in medicini, zdravstvu in medicini. "Tabel in tabele vnosov v prehrani".
> Nacionalni inštituti za zdravje, Urad za prehranske dodatke. "Vitamin D - zdravstveni strokovni informativni list."