Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki je potreben za zdrav in vzdržuje močne kosti. Znan kot "vitamin za sonce", se vitamin D oblikuje, ko je koža izpostavljena sončnim ultravijoličnim žarkom in je tudi v prehranskih dopolnilih in nekaterih živilih.
Pregled
Obstajajo dve glavni vrsti vitamina D pri ljudeh. Vitamin D3 (holekalciferol) je vrsta, proizvedena v telesu kot odziv na izpostavljenost sončnim ultravijoličnim žarkom.
Vitamin D2 (ergokalciferol) se sintetizira v rastlinah. Obe vrsti je treba pretvoriti v jetra in ledvice v aktivno obliko, 1,25 dihidroksivitamin D, ki se uporablja v telesu.
Zdravstvene koristi
Glavna naloga vitamina D je pomagati telesu, da absorbira kalcij in fosfor v tankem črevesu. Kalcij je potreben za podporo mineralizacije kosti (utrjevanje kosti), funkcije celic in pravilno delovanje živca in mišic.
Ljudje, ki imajo pomanjkanje vitamina D, lahko pri odraslih razvijejo mehke, oslabljene in krhke kosti, stanje, znano kot rahitis pri otrocih in osteomalacija. Vitamin D spodbujajo prevladujoči zdravniki za svojo vlogo pri uravnoteženju kalcija in fosforja ter zdravju kosti. Poleg tega obstaja veliko obetavnih področij raziskave vitamina D, ki presegajo kostne motnje.
1) Zdravje srca
Po študiji o nadaljevanju zdravja strokovnjakov, ki je preverjala koncentracijo vitamina D v krvi v skoraj 50.000 moških, ki so bili zdravi in jim sledili 10 let, so moški, ki so bili pomanjkljivi za vitamin D, dvakrat bolj verjetno imeli srčni napad kot moški z ustreznim vitamina D.
Dodatek s 1.000 ie vitamina D ali višjih ravni vitamina D v serumu lahko ima nekoliko manjše tveganje za bolezni srca in ožilja ter zaplete.
2) Rak
V skladu z opazovalnimi študijami in predhodnimi laboratorijskimi študijami je lahko višji vnos vitamina D in kalcija ter status povezan z nižjim tveganjem za nastanek raka (zlasti s kolorektalnim rakom), čeprav je težko ločiti učinek obeh, ker način vitamina D vpliva na ravni kalcija .
Po metaanalizi, objavljeni v Ameriškem Journal of Preventative Medicine , so tisti z najvišjo vsebnostjo vitamina D bili manj kot pri 50% manjšem tveganju za nastanek kolorektalnega raka.
Štiriletna študija, objavljena leta 2007, je preučevala uporabo kalcija (1.400-1.500 mg dnevno), vitamina D3 (1.100 ie dnevno) ali placeba pri 1.179 ženskah, starejših od 55 let. Ženske, ki so jemale kalcij in vitamin D, so imele znatno manjše tveganje za vse vrste raka skupaj, kot tudi ženske z višjimi nivoji vitamina D na začetku študije. Vse študije niso bile pozitivne, saj študija študije o zdravstvenem varstvu žensk, ki je bila objavljena leta 2006, pri tistih, ki so jemali vitamin D (manjša je bila pri 400IU na dan) ni bila nižja.
3) prehlad in gripa
Virus gripe povzroča večino bolezni v zimskih mesecih, zaradi česar nekateri raziskovalci domnevajo, da je gripa povezana z ravnjo vitamina D. Vitamini D so najnižji v zimskem času. Tudi opazovalne študije so pokazale, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo vitamina D večjo verjetnost, da dobijo respiratorne okužbe ali poročajo o nedavni okužbi z mrazom ali zgornjo dihalnim trakom.
Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je preučevala uporabo vitamina D (1200 dnevnih) ali placeba pri skoraj 340 otrocih v zimskih mesecih.
Po štirih mesecih so raziskovalci ugotovili, da je bila stopnja gripe tipa A približno 40 odstotkov nižja kot v skupini, ki je prejemala placebo, brez pomembne razlike pri stopnjah gripe tipa B.
4) Izguba teže
Dokazi o vitaminu D za prekomerno telesno težo / debelih odraslih so mešani. V skladu s študijo, objavljeno v Nutrition Journal , 25mcg dnevno vitamina D v 12 tednih pri prekomerni telesni teži in debelih ženskah je povzročila statistično značilno zmanjšanje maščobne mase v primerjavi s tistimi, ki so prejemale placebo.
Študija iz leta 2013 v klinični prehrani je raziskala 4000 IU vitamina D dnevno plus odpornost za 12 tednov in ni ugotovila pomembnih sprememb maščobne mase pri tistih, ki so jemali vitamin D.
Dodatne uporabe
- Preprečevanje in zdravljenje osteoporoze
- Multipla skleroza
- Zobne votline in preprečevanje bolezni dlesni
- Fibromialgija
- Kožni pogoji, vključno s psoriazo, aknami in ekcemom
- Utrujenost, nizka poraba energije
- Bolečine (kot so bolečine v hrbtu, bolečine v kolenu , nevropatija)
- Motnje razpoloženja, vključno z depresijo, sezonsko afektivno motnjo
- Avtoimunske motnje, kot so diabetes, revmatoidni artritis, Crohnova bolezen, ulcerativni kolitis
- Bolezni ščitnice in ledvic
Vitamin D v živilih in dodatkih
Glavni vir vitamina D je izpostavljenost soncu. Ameriška akademija za dermatologijo svetuje, da dobimo vitamin D iz hrane in dodatkov namesto izpostavljenosti UV-žarkom zaradi tveganja kožnega raka.
Vitamina D bogata hrana vključuje nekatere vrste maščobnih rib, kot so sled, skuša, losos, tuna in sardine. Jajčni rumenjak, sir in goveje jeter zagotavljajo manjše količine vitamina D. Gobe zagotavljajo nekaj vitamina D, pri čemer so gobe, ki so bile izpostavljene ultravijolični svetlobi, višje v vitaminu D.
Čeprav je malo hrane, ki seveda vsebuje vitamin D, se pogosto obogatijo številna pogosta živila z vitaminom D, kot so mleko, žitarice za zajtrk, sojino mleko, riževo mleko (in druge mlečne rastline), jogurt, oranžna in margarina.
Dodatek vitamina D je na voljo tudi kot kapsule, gumije, tekoče ali žvečljive tablete. Še vedno se uporablja še olje iz trsnega jeterja. Vitamin D v dodatkih ali v obogateni hrani je lahko vitamin D2 in D3. Vitamin D3 (holekalciferol) je prednostna oblika zaradi boljše uporabe v telesu. Poleg enojnih dodatkov, multivitamini in dodatki kalcija zagotavljajo vitamin D, vendar se količina zelo razlikuje, zato je pomembno, da se preberejo etikete.
Ljudje, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, morajo preveriti vir vitamina D v alkoholiziranih živilih in dodatkih; medtem ko se vitamin D3 pogosto šteje za boljšo uporabo, vitamin D3 pogosto izvira iz živali (predvsem ovčje volne), medtem ko vitamin D2 prihaja iz rastlinskih virov. Gumije vitamina D lahko vsebujejo tudi želatino.
Priporočen vnos
V Združenih državah so priporočila Inštituta medicine za vnos vitamina D , ki so bila izdana leta 1997, naslednja:
- Rojstvo na 50 let - 200 ie (5 mcg)
- Med 51 in 70 leti - 400 ie (10 mcg)
- Več kot 71 let - 600 ie (15 mcg)
- Nosečnice in doječe ženske - 200 ie (5 mcg)
Optimalni vnosi vitamina D se štejejo za veliko višje, vendar je pri odraslih priporočljivo, da je od 1.000 do 2.000 ie (25-50mcg) priporočljivo. Vse večje soglasje je, da je treba ponovno oceniti referenčne količine, ki temeljijo na vedno večjih dokazih, da je pomanjkanje vitamina D razširjeno in tudi zaradi raziskav o kompleksni vlogi vitamina D pri preprečevanju številnih bolezni.
Ker obstaja veliko virov vitamina D, je najboljši način za merjenje nivoja vitamina D, da preverite njegovo raven s krvnim testom za obliko, znano kot 25-hidroksivitamin D. Na splošno so ravni vitamina D pod 30 nmol / l (12 ng / mL) prenizko za zdravje kosti in splošno zdravje. Za večino je zadostna raven vitamina D 50 nmol / l ali več, čeprav so ravni vitamina D nad 125 nmol / l (50 ng / mL) verjetno previsoke.
Varna zgornja meja vitamina D znaša od 1.000 do 1.500 ie / dan za dojenčke, 2.500-3.000 ie za otroke 1-8 let in 4.000 ie / dan za otroke 9 let in več, odrasle, nosečnice in doječe ženske.
Dejavniki tveganja za pomanjkanje vitamina D
- Ljudje z omejeno izpostavljenostjo soncu
Količina vitamina D, ki nastane zaradi izpostavljenosti soncu, vpliva na sezono in širino. Na splošno v severnih mestih, kot sta Boston ali New York, v jesenskih in zimskih mesecih ni dovolj UVB žarkov za oblikovanje vitamina D. Ljudje, ki so na domu, ženske, ki nosijo obleke in pokrivala za glavo iz verskih razlogov, in ljudje, delovnih mest ali delovnega časa omejujejo njihovo izpostavljenost sončni svetlobi, verjetno ne dobivajo večje količine vitamina D pred sončno svetlobo. - Ljudje, ki uporabljajo sončenje
Zaščita pred soncem preprečuje nastanek vitamina D. Tudi za zaščito pred soncem s količino 8, ki jo najdemo v številnih dnevnih vlažilcih, lahko močno zmanjša proizvodnjo vitamina D. V eni raziskovalni raziskavi je skoraj polovica ljudi v Springfieldu v Illinoisu, ki je vedno imela zaščito proti soncu, medtem ko je imela na prostem pomanjkanje vitamina D. - Ljudje z večjim pigmentom kože
Ljudje s temnejšo kožo imajo več melanina, pigmenta, ki koži daje barvo. Melanin absorbira UV žarke, kar zmanjšuje sposobnost kože za proizvodnjo vitamina D. Več pigmenta v koži osebe, bolj pomembno je, da on ali ona porabi dovolj vitamina D. - Starejši ljudje
Starejši ljudje imajo večje tveganje pomanjkanja vitamina D, saj se sposobnost proizvodnje vitamina D zmanjša s starostjo. Dejansko je bilo ugotovljeno, da so ravni vitamina D pri starejših osebah približno 30% ravni, ugotovljene pri mladih odraslih. Ocenjuje se, da je več kot 50% odraslih, starejših od 50 let, v ZDA in Evropi izpostavljenih pomanjkanju vitamina D. Ena študija je pokazala, da je v Bostonu konec poletja imelo pomanjkanje vitamina D 30% belcev, 42% Hispanikov in 84% Afroamerikancev.
- Ljudje, ki ne morejo ustrezno absorbirati maščob (malabsorpcija maščob)
Vitamin D zahteva nekaj prehranske maščobe, da se absorbira v tankem črevesu. Ljudje s pogoji, ki povzročajo malabsorpcijo maščob, kot so cistična fibroza, celiakija, Crohnova bolezen, Whippleova bolezen in kronična jetrna bolezen, so bolj nagnjeni k pomanjkanju vitamina D. Ljudje z boleznijo ledvic morda ne bodo mogli pretvoriti vitamina D v svojo aktivno obliko. - Ljudje, ki so debeli
- Dojenčki, ki so izključno dojiti
Zahteve za vitamin D za dojenčke ne morejo zadovoljiti samo človeško mleko. Posvetujte se s pediaterom pred uporabo dodatkov vitamina D pri dojenčkih.
Opozorila
Vitamin D je vitamin, topen v maščobi. To pomeni, da se lahko, če se porabi preveč, v telesu razvije in povzroči toksične simptome, za razliko od vitamina C in drugih vitaminov, topnih v vodi. Ker je nastajanje počasno, lahko traja nekaj mesecev ali let, preden se dosežejo toksične ravni.
Preveč vitamina D lahko povzroči visok nivo kalcija v krvi (hiperkalcemija), kar lahko povzroči kalcijeve depozite v mehkih tkivih, kot so pljuča ali srce, zmedenost, okvara ledvic, ledvični kamni, navzea, bruhanje, zaprtje, izguba telesne mase , in slab apetit.
Kombinacije vitamina D in kalcija ne smete jemati s tiazidnimi diuretiki, ker bi lahko privedlo do prekomerne ravni kalcija v telesu. Ljudje, ki zavirajo zaviralce kalcijevih kanalčkov, ne smejo jemati vitamina D in kalcija, razen če so pod zdravniškim nadzorom, ker lahko ovirajo učinek zdravil.
Zdravila za preprečevanje napadov in rifampin (za tuberkulozo) lahko zmanjšajo ravni vitamina D.
Ljudje z nizko obstrukcijo lahko pri večjem tveganju visokih koncentracij kalcija v krvi pri jemanju vitamina D.
Steroidi, odvajala in zdravila za zniževanje holesterola lahko zmanjšajo količino vitamina D, ki jo lahko absorbira vaše telo. V idealnem primeru je treba vitamin D vzeti več ur pred ali po uporabi teh zdravil.
Upoštevajte tudi, da varnost dodatkov pri nosečnicah, doječih materah, otrocih in tistih z zdravstvenimi težavami ali ki jemljejo zdravila ni bila ugotovljena. Lahko dobite nasvete o uporabi dodatkov, če pa razmišljate o uporabi dodatkov vitamina D, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Samostojno zdravljenje in izogibanje ali odlašanje s standardno oskrbo imajo lahko resne posledice.
> Viri:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Epidemična gripa in okužba z vitaminom D. Epidemiol. 2006; 134: 1129-40.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Vpliv dodajanja vitamina D med intervencijo v zvezi z odpornostjo na telesno sestavo, mišično funkcijo in glukozno toleranco pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo. Clin Nutr. 2013 Jun, 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 31. avgust.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Združenje med serumsko stopnjo 25-hidroksivitamina D in okužbo zgornjih dihal v tretjem pregledu nacionalnega zdravstvenega in prehrambenega pregleda. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimalen status vitamina D za preprečevanje kolorektalnega raka: kvantitativna meta-analiza. Am J Prev Med. 2007 Mar; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hidroksivitamin D in tveganje za infarkt miokarda pri moških: možnostna študija. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-80.
> Heaney, Robert P. "Zahteva po vitaminu D pri zdravju in boleznih." Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamin D. V: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Sodobna prehrana v zdravju in boleznih, 9. izd. Baltimore: Williams in Wilkins, 1999.
> Urad za prehranske dodatke. Vitamin D: Podatkovni list za prehransko dopolnilo. Univerza v Ottawski center za dokaze. Učinkovitost in varnost vitamina D v povezavi s kostnim zdravjem. Agencija za raziskave in kakovost zdravstvenega varstva. Avgust 2007: 07-E013.
> Salehpur A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. 12-tedensko dvojno slepo randomizirano klinično preskušanje dodajanja vitamina D3 na maso telesne maščobe v zdravih prekomernih telesih in debelih ženskah. Nutr J. 2012 22. september; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urašima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Naključno preizkušanje dodatka vitamina D za preprečevanje sezonske gripe A pri šolskih otrocih. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 10. marec.
> Wilkins, Consuelo H. in Yvette I. Sheline, et al. "Pomanjkanje vitamina D je povezano z nizko razpoložljivostjo in slabšim kognitivnim delovanjem pri starejših odraslih." Ameriški revija za geriatrično psihiatrijo 14 (2006): 1032-40.