Mnogi ljudje želijo spremeniti obliko svojega zadaj, vendar je res mogoče dobiti večjo rit? To ni enostavno graditi mišice in še težje je zgraditi tam, kjer želite. Bottom line je, da ne morete vedno nadzorovati oblike vašega telesa.
To je vse o genih
Obstaja nekaj pomembnih resnic, ki jih morate poznati, da se izognete občutku neuspeha, če se vaše telo ne odziva tako, kot želite:
- Ne morete izbrati, kje dobite težo. Če dvignete uteži, da bi v mišici dali mišice, ni nobenega jamstva, da se bo tam pojavil. Ja, vajah lahko pomagajo čvrstim stvarem, vendar ne morete resnično spremeniti oblike vaše zadnjice, vsaj ne brez plastične operacije.
- Oblika vaše zadnjice temelji predvsem na genetiki. Oglejte si svoje starše ali druge sorodnike in verjetno boste opazili, da ste podedovali nekatere svoje gene. Če ima vaša mama ravno ruto ali veliko rit, lahko imate tudi enega.
- Vadba spodnjega dela telesa (skupaj z zgornjim telesnim treningom in kardio, seveda) vam lahko pomaga pri izgradnji mišic, vendar se bo vaša genetika odločila, kako lahko vaša ritnica resnično spremeni.
- Ni čarobne vaje, ki bo spremenilo vašo rit. Ampak obstaja nekaj velikih potez, ki ciljajo na glute.
Vaje za izgradnjo boljše gube
Samo vaje ne smejo popolnoma spremeniti oblike vaše riti, vendar lahko vaje pomagajo zgraditi mišice in seveda vas naredijo močne, kar je vedno dobra stvar.
Vaši glutati vključujejo tri mišice: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Uporabite vaje, ki delajo na vseh treh mišicah.
Poskusite te poteze združiti v vadbo, vsakič pa za približno 10 do 16 ponovitev, od enega do treh sklopov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Uporabite dovolj teže, da lahko končate le želeno število ponovitev.
- Squats
- Lunges
- Step ups
- Deadlifts
- Eno noge mrtve dvigalke
- Stranski čepki
- Osel brcne
- Most z nožnimi kapljicami
Ne pozabite na Cardio
Da, vaje za trening moči so odlične za izgradnjo boljše riti , vendar pa lahko nekatere kardio vaje usmerijo tudi nazaj.
V študiji, ki jo je izvedla rehabilitacijska bolnišnica Madonna, so raziskovalci preizkusili vse glavne kardio-aparate, da bi ugotovili, kateri od njih najbolj usmerjajo glute:
- Tek na tekmah : tekmovanje na tekalni stezi je vključevalo gluteže v primerjavi z ostalimi stroji, še posebej ležečim kolesom, ki je bil najmanj učinkovit pri usmerjanju glute. Preizkusite odlično vadbo za tek, da bi premaknili gluteuse.
- Eliptični trener : Eliptični trener je bil prav tako dober pri usmerjanju glute, ki prihajajo na drugo mesto, da tekmovalec teče. Eliptični interval vadbe bo zagotovo brcnil vašo rit.
- Sprinti in hribi: Druga študija, objavljena v ameriškem časopisu za fizično antropologijo, je preizkusila različne dejavnosti, s katerimi je ugotovila, kdo je usmeril glute. Ugotovili so, da je sprinting ena izmed najboljših stvari za vašo rit. Poskusite sprint in hribe vadbo, da gorijo kalorije, medtem ko delate svoje buns.
> Viri:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktivnost in funkcije človeških glutealnih mišic pri hoji, teku, sprintanju in plezanju. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Primerjava glutealne mišične elektromiografske aktivnosti pri petih kardiovaskularnih vajah pri zdravih mladih odraslih. Medicina in znanost v športu in vadbi , 2007, zvezek 39 (5), str. S255.