Kako uporabljati kratico HALT za pomoč pri hujšanju
Mnogi od nas jedo iz razlogov, ki nimajo nič dobrega z dobro prehrano. Jedli smo, ker smo žalostni, ali smo razočarani, zaskrbljeni, dolgočasni ali preprosto izčrpani. Če poskušate spremeniti svoje prehranjevalne navade, da izgubijo težo, je lahko preučevanje teh možnih vzrokov ključ do uspeha pri hujšanju. Uporaba kratice HALT lahko predstavlja pametno izhodišče za to potovanje s samozavestjo.
Kaj pomeni kratica HALT?
Strokovnjaki za zasvojenost in strokovnjaki v programih za obnovo so že več let uporabljali akronim HALT. Vsako črko predstavlja drugačno stanje, ki ga morda stranka doživlja.
- H ungry
- Ngry
- L onely
- T ired
V nekaterih kliničnih nastavitvah se HALT uporablja kot orodje za vodenje odvisnosti od izlocanja in preprecevanje recidivov. Na primer, oseba, ki se bori z zasvojenostjo z alkoholom, lahko preuči, ali se počutijo lačne, jezne, osamljene ali utrujene, ko čutijo potrebo po pijači. Iskanje resničnega vira nelagodja jim lahko pomaga zadovoljiti svoje potrebe, ne da bi ogrozili njihovo treznost.
Toda v zadnjem času so nekateri strokovnjaki za zmanjšanje telesne teže začeli uporabljati HALT za izgubo teže. Mnogokrat neumno jemo, prejedamo ali uživamo nezdravo hrano, ker smo si dovolili, da smo postali preveč lačni, izčrpani, izolirani ali preobremenjeni z utrujenostjo. Ali ste zasvojeni s hrano ali ne, lahko s kratico HALT pomagate pri zdravem načinu prehranjevanja.
Kako lahko HALT pomaga izgubiti težo?
Če pogosto pojeste ali prezerate nezdravo hrano, razmislite o petih minutah pred vsakim prehranjevalnim dogodkom, da preučite svoje telesne in čustvene potrebe. Vprašajte si nekaj vprašanj, če želite izvedeti, ali vam bo jedo pomagalo, da se počutite bolje. V mnogih primerih hrana ne bo odpravila nelagodja, v nekaterih primerih pa lahko tudi prehranjevanju dodaja.
Si lačen? Normalno je, da postanete lačni. In zdravo je zadovoljiti vašo lakoto s hranljivo hrano. Prav tako je normalno, da se zdaj in potem prepustite praznim kalorijam . Toda če ugotovite, da ste preveč lačni in da pokažete (ali izberete junk hrano), potem bi bilo morda koristno, da preuči vaš urnik in vaše izbire pri hrani, da izgubite težo. Vprašajte si nekaj vprašanj, ko čutite znake lakote .
- Kdaj je zadnjič jedel?
- Kaj sem pojedel ob zadnjem obroku ali prigrizku?
- Koliko sem pojedel med zadnjim obrokom ali prigrizkom?
Če ugotovite, da jeste vsakih 3-4 ure in še vedno postajajo lačni, potem lahko izbirate napačne jedi ali ne jedo dovolj . Poskusite uživati v prigrizkih in obrokih, ki zagotavljajo več vlaknin, da boste lahko počutili polne dlje. Hrana z beljakovinami in majhna količina zdrave maščobe lahko tudi povečajo sitosti.
Ali si jezen? Občutki frustracije in norost nam pogosto vodijo v hladilnik ali v avtomat. Eating zagotavlja udobje in kratek odmor od občutkov nemoči ali draženja. Če vaša jeza prihaja iz občutka upravičenosti ali občutka, da je zamenjana, lahko jedo pomaga, da se počutite, kot da bi dobili vaše potrebe, ali da ste dobili tisto, kar si zaslužiš.
Toda hrana ne bo rešila problema, s katerim se ukvarjate. In če prejedite zaradi svoje jeza, se boste morda počutili jezni tudi zase.
Če pred jedjo uporabljate HALT in se zavedate, da ste jezni, poskusite s hitro metodo za zmanjšanje stresa, da boste pomirili svoja čustva. Globoko dihanje, zavestno meditacijo in poročanje morda lahko olajšajo. V nekaterih primerih boste morda lahko rešili svojo jezo tako, da se boste neposredno soočili. Če je jeza postala pogosta težava, lahko koristite vodeno zdravljenje s svetovalcem.
Ste osamljeni? Ni redko, če ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo ostanejo sami.
Študije so pokazale, da so ljudje, ki so debeli, verjetneje izolirani in imajo nizko čustveno zaupanje. Če jeste, ko ste osamljeni, se lahko problem povežete.
Druga možnost je, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki imajo socialno podporo, bolj verjetno izgubljati težo. Študije so pokazale, da lahko podpora družinskih članov, sodelavcev in celo od otrok pomaga dietatorjem držati programa zdrave prehrane in telesne vadbe.
Če se ne počutite znakov lakote, niste nesramni ali utrujeni in še vedno čutite potrebo po jesti, vzemite nekaj minut, da se povežete s prijateljem. Opravite telefonski klic, obiščite kavikalo sodelavca ali celo uporabite družabne medije, da se obrnete na prijatelja. Preživite nekaj minut, da pridobite (in podarite) podporo, da ugotovite, ali to omejuje željo po jedi.
Ali si utrujen? Utrujenost najverjetneje prizadene, ko zmanjšate kalorije. Če zmanjšate porabo energije (kalorij), je smiselno, da se boste počutili nekoliko utrujeni. Ampak obstajajo načini za povečanje vaše ravni energije, ne da bi jedli več, kot ga potrebujete.
Prvič, poskrbite, da boste ves dan ostali dobro hidrirani . Ni neobičajno, da napako žeje za lakoto in zgrabite hrano, ko vaše telo potrebuje vodo. Tudi dehidracija povzroča utrujenost, zato jo boste čutili v brsti, če pijete dovolj vode čez dan.
Nato preučite svoje navade pri spanju. Raziskovalci vedno bolj iščejo povezavo med pomanjkanjem spanja in slabim prehranjevalnim vedenjem. Nekateri raziskovalci menijo, da pomanjkanje spanja lahko vpliva na vaše hormone lakote . Drugi menijo, da izčrpanost preprosto povzroča, da smo v naših prehranjevalnih navadah manj disciplinirani.
Vendar vemo, da je spanje v dobrem nočnem času brez tveganja in zagotavlja druge koristi za zdravje. Torej, če uporabljate HALT in ugotovite, da ste pogosto utrujeni, bi lahko bilo vredno svojega časa, da naredite več za spanje bolje ponoči.
Beseda iz
Jedli in prejedujemo - iz različnih razlogov. Ob nekaj minutah, da preučite čustva, ki so posledica vašega prehranjevalnega vedenja, vam lahko pomagajo narediti pametnejšo izbiro okrog hrane. Kratica HALT vam lahko nudi strukturirano vodilo za preučevanje teh občutkov. Uporabite HALT kot orodje, skupaj z navodili vaše zdravstvene ekipe in podporo prijateljev in družine, da dosežete svoje cilje glede izgube teže in ostanejo zdravi.
> Viri:
> Filiatrault ML, Chaput JP, Drapeau V, Tremblay A. Eating vedenjske lastnosti in spanje kot dejavniki izgube teže pri debelih in debelih odraslih. Nutr Diabetes. 2014; 4: e140.
> Hwang, Kevin O. et al. "Strukturna socialna podpora predvideva funkcionalno socialno podporo v programu Online Hujšanje. "Zdravstvena pričakovanja 17.3 (2012): 345-352.
> Karfopoulou, Eleni et al. "Vloga socialne podpore pri vzdrževanju hujšanja: rezultati študije MedWeight. "Journal of Behavioral Medicine 39.3 (2016): 511-518.
> Rotenberg, Ken J. in sod. "Debelost in socialni umik sindroma." Jejte vedenja 26 (2017): 167-170.
> Winston, Ginger J. et al. "Karakteristike socialnih mrež, povezanih s hujšanjem med črnimi in Hispanjolci. "Debelost 23.8 (2015): 1570-1576.