Poraba nekaj ur tedensko, načrtovanje in priprava obrokov je vredno, ko končate z uravnoteženimi, hranljivimi jedmi. Bili boste oboroženi z dobrimi izbirami v vsakem trenutku, s čimer boste lažje držali svojih zdravstvenih ciljev.
Sledite načrtu za obroke po korakih, skupaj s seznamom nakupov in zmanjšajte čas, porabljen za polovico. Oblikuje pet dni obrokov, prijaznih do sladkorne bolezni, ki jih je vsak posamično pregledal in kuratoriral, da bi zagotovil sorte, visoko kakovostne maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vlakna.
Vaši Calorie in Carb cilji
Število kalorij, ki jih potrebujete, se razlikuje glede na vašo višino, težo, stopnjo aktivnosti in cilje. Kalkulatorji, kot je spodaj, lahko zagotovijo točno oceno. Vključite svoje podatke, če želite izvedeti svoj dnevni kalorični cilj za zmanjšanje telesne mase, povečanje telesne mase ali vzdrževanje telesne mase.
Če potrebujete manj kalorij kot načrt obroka, vam pomagajo rahlo zmanjšanje delov ali nadomestnih sestavin. Če potrebujete dodatne kalorije, dodajte drugo prigrizek na vaš dan. Nekaj pametnih možnosti vključuje:
- 4 žlice hummusa z 8 korenčkami za otroke: 125 kalorij, 15 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin
- 1/2 skodelice nemastnega grškega jogurta z 23 mandlji: 232 kalorij, 10 g ogljikovih hidratov, 3g vlaken
- 1 trdo kuhano jajce z 1/4 skodelice guacamole več kot 1/2 celega zrnja Angleški kolač: 221 kalorij, 17 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin
- 1/2 skodelice z nizko vsebnostjo maščobe s 1 čajno žličko medu in cimetom cimeta: 118 kalorij, 10 gramov ogljikovih hidratov, 0 g vlaknin
Večina (vendar ne vseh) obrokov je manj kot 40 gramov ogljikovih hidratov.
Prava številka za vas se bo spremenila tudi tukaj, glede na stopnjo aktivnosti in zdravila. Vaš dietetik vam lahko pomaga pri določanju vašega idealnega ogljikovega hidrata.
Poskusite, da ne boste razočarani, če boste potrebovali nekaj krogov za štetje ogljikovih hidratov in dosledno merili vaše sladkorje v krvi, da boste stvari dobili prav. Sčasoma boste našli, kaj vam najbolj ustreza.
Hidracija
Ta obrok načrt ne vključuje pijač in predpostavlja, da boste uživali osvežilne, ne sladkane pijače ves dan. Voda je ena izbira, lahko pa tudi spremenite stvari in poskusite sveže strmega meta in limoninega čaja ali lahkega jagodičja bazilike . Prvi dodaja nič kalorij, drugi le 16 kalorij in 4 g ogljikovih hidratov na pijačo 12 ur.
Pregled načrta obrokov
Oglejte si, kaj boste uživali ves teden. Prilagodite obroke na recept, da ustrezajo številu ljudi, ki jih hranite. Če želite prihraniti čas, uživajte v večerji za kosilo naslednji dan ali do dva dni.
| Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | |
| Zajtrk | PB & Banana Crepes | Chocolate Smoothie čokolade | Kokosovo ovesovo kašo | Hummus zajtrk Bagel | Broiled Top Zajtrk Frittata |
| Kosilo večerja | Azijska sesekljana solata | Red Curry Lentil Juha | Šparglji piščančji ocvrt riž | Mehiški piščančji pečen krušek | Spomladi pečene testenine |
| Prigrizki | Oreh Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Bučna sira Mousse | Tuna solata Crisps | Temna čokoladna torta |
Seznam prehrambenih izdelkov
Preden odidete, pazljivo preglejte seznam in prečrtajte vse predmete, ki jih imate na voljo. Na ta način ne boste izgubili časa v supermarketu in lahko zgrabite točno tisto, kar potrebujete.
Kupite vse vaše živil v enem, da prihranite čas.
Ko jih pripelješ domov, pripravi tisto, kar si lahko, da prihranite čas skozi ves teden. Shranite sesekljano zelenjavo in vnaprej pripravljene jedi v vsebnikih Tupperware v hladilniku (trpežni Tupperware in masonske kozarce so ključni za ohranjanje svežine in varne hrane). Hranite sestavine, ki niso bile uporabljene na ustreznih mestih, kot je shramba ali hladilnik, zato jih lahko uporabite, ko je čas, da jih uporabite.
Skladiščni elementi in konzervirano blago - polnozrnata moka | Mleko in jajca - nesladkanega mandljevega mleka Fresh Produce - banane Meso in morski sadeži - piščančje prsi Pekarna in Kruh - celi zrnček Zamrznjeno blago - maline |
Beseda iz
Cilj je, da pripravite tisto, kar lahko pred časom, tako da lahko olajšate svojo delovno obremenitev skozi celoten teden, pri čemer večinoma sestavljate. Verjetno je, da vse ne bo popolno, in to je v redu. Lahko in morate spreminjati ukrepe, ki ustrezajo vašim potrebam in osebnemu delovnemu toku.
Morda vam bo koristno, da čas razporedite v svoj koledar, kot ste za srečanje ali sestanek. Blokiran čas služi kot opomnik za nalogo in zmanjšuje morebitne motnje in izgovore.
Če želite ustvariti svoj obrok načrt, raziskati številne diabetes prijazne recepti, ki jih imamo na voljo. Na splošno si morate prizadevati za ravnovesje in raznolikost. Osredotočite se na polnjenje vaše plošče z zelenjavo, celimi zrnci, vitkimi beljakovinami, kot so ribe in piščanci, stročnice in mlečni izdelki z manj maščobe. Velikost delnic je prav tako pomembna. Obroki, bogati z vlakninami in beljakovinami, vas bodo popolnili in vam pomagali, da se držite ustrezne velikosti serviranja in bolje upravljate s koncentracijo glukoze v krvi, ravni holesterola, telesne teže in celotnega zdravja.
> Viri:
> American Diabetes Association. Načrtovanje obrokov. 2017.