Kako narediti pomožne povleke in uhane

Pri ponavljajočih se vzpenjanju ali sesanju je lahko resničen izziv, če imate slabe telesne mase v telesu ali malo preveč manjše telesne teže. Verjetno je, da ima telovadnica stroj, ki vam bo pomagal pri teh vajah. To je dobra izbira za začetnike ali vsakogar, ki dela na izgradnji moči.

Vlečenje bo delalo hrbet in roke, medtem ko bo potopno dirkanje dalo tricepsu dobro vadbo. Obe vaji je mogoče opraviti na istem stroju. Če ste novi za to vrsto vadbe, je dobra ideja, da dobite nekaj osnovnih informacij o vajah teže, preden ga poskusite.

1 - pomoč pri vleki

Predrag Vučković / E + / Getty Images

Vlečenje (ali bradavicanje) je vaja za delo na mišicah hrbta in roke. Povleci zahtevajo, da telo dvignete z rokami, tako da je vaš brado skoraj ravno s palico, ki je bila prej nad glavo.

"Assisted" pull-up uporablja telovadnico, ki vam pomaga z zagotavljanjem protiutež navzgor tlak med dvigalom. Zagotavlja sredstvo za razvoj moči pred prehodom na neobstojni pull-up.

  1. Stojite na spodnjem koraku naprave in primite ročaji na vrhu.
  2. Klečite na blazinici, medtem ko primite visoke ročice za preizkušanje tlaka blazinice.
  3. Prilagodite tlak navzgor na blazinici (večje teže je enako več pomoči) do točke, kjer lahko naredite niz pull-upov , vključno z najmanj 8 ponovitvami.
  4. Ko sčasoma postanete močnejši , postopoma zmanjšajte podporo, ki ste jo nastavili za koleno, dokler ne izvedete enega ali več vlečenj brez pomoči.

Vaš cilj je, da naredite do 8 pull-upov v nizu brez pomoči.

2 - Assisted Dip

Pomožni dipi. Slika: (c) TrainerClipArt.com

Dips so vaja za triceps mišice na zadnji strani nadlaket. Dobili boste tudi ramensko in prsno delo.

Pomožne zavore uporabljajo isti stroj kot pull-up, vendar z različnimi položaji v roki za vadbo.

  1. Stoj na spodnjem koraku in primite ročaje na polovici do okvirja s prevleko.
  2. Klečite na ploščici, medtem ko držite ročaje, da preizkusite tlak blazinice.
  3. Prilagodite tlak navzgor (večje teže je enako več pomoči) na ploščici do točke, kjer lahko naredite niz od 8 do 12 ponovitev.
  4. Ko postanete močnejši, počasi pomaknite podporo navzgor, dokler ne dosežete 8 do 12 naklonov v nizu z zmanjšano podporo.

Vaš cilj je, da naredite 3 sklopa od 8 do 12 vaj brez pomoči.