Nagnite vzpenjajoče se hrbtenice, roke in ramenske jakosti z manj stisnjenimi stiki
Nagnjeni vzpenjači so odličen način za zagon potisne rutine, če imate težave z osnovnim potiskom navzgor . Vaja še vedno cilja na glavne mišice prsnega koša (pectoralis major in minor), vendar daje veliko manj stresa na komolcih in znatno zmanjša količino telesne mase, ki jo dvigujete. Nagibne vzpenjače lahko naredite skoraj povsod. Vse, kar potrebujete, je stabilna površina, na primer miza, stena ali drug kos pohištva in nekaj minut.
Nagnjeni vzpenjači so popoln kompromis, če ugotovite, da je standardni potiskanje pretežko ali imate težave z enostavnim pritiskom na tla (in nazaj) ali za tiste, ki imajo poškodbe ramen, zapestja ali roke. Nagnjeni vzpenjači vam omogočajo, da napredujete iz preprostega "potiskanja" iz skoraj stoječega položaja z uporabo stene, nato pa se premaknete na nasprotni vrh ali mizo, trpežni stol in sčasoma do nizke stopnje ali klopi. To preprosto gibanje cilja na glavne mišice prsnega koša, pectoralis major in minor.
Poleg izvajanja prsnega koša, nagnjenost potisne navzgor se vklopi ramena (deltoidna), roka (triceps) in dolg seznam mišic skozi abs, hrbet, boke in noge, ki delujejo kot stabilizatorji, in prepreči kakršnokoli pomikanje ali nagibanje hrbtenico med gibanjem. Uporaba počasnega in premišljenega gibanja lahko resnično vključi vaše jedro in se lahko uporablja kot del lepe rutine pred vadbo ali po raztezanju po vadbi.
Višina pobočja
Ker lahko z lahkoto spremenite višino predmeta, s katerim se potegujete navzgor, ko postanete močnejši, lahko naredite manjše prilagoditve in sčasoma boste lahko naredili osnovni potisk navzgor od tal. To je kot nalašč za začetnike, za vsakogar, ki se ukvarja z zgornjim delom telesa in ramena, ali celo starejšimi, ki potrebujejo močnejšo moč telesa za izboljšanje njihove kakovosti življenja in neodvisnosti.
Lahko začnete s steno, teden za teden pa se premaknite bližje do tal, dokler ne opravljate osnovnih vzpenjanj. Od tam si lahko prizadevate, da zmanjšate potiskanje, če potrebujete večjo intenzivnost.
Wall Push Up
Najmanj agresivno nagnitev navzgor se izvaja z uporabo stene, da bi ustvarili vključitev. To vajo uporabljam pri številnih starejših, ki se začnejo od nič in gradijo. Kako narediti to prav:
- Stojte ob steni, s stopalji pa nekaj metrov od stene.
- Ležno naslonite in položite roke na steno šele širše od širine ramen.
- Izogibajte se široki postavitvi. Razširjanje roke preširoko bo zmanjšalo obseg gibanja vaje in zmanjšalo splošno učinkovitost.
- Počasi in namerno zavijte komolce in se približajte čim bližje steni.
- Počasi in namerno potisnite steno, dokler vam komolci niso ravni, vendar ne zaklenjeni.
- Ponovite kar 20 ponovitev, da zgradite moč in vzdržljivost.
- Ko ta vaja postane preveč enostavna, začnite spuščati površino, ki jo uporabljate, kot je opisano spodaj.
Osnovni nagib potisnite navzgor
Osnovni vzpenjalni nagib se izvaja s klopjo, mizo ali drugo trdno površino, ki je visoka približno tri čase. Kako narediti ta slog pravilno:
- Stojte pred klopjo, mizo ali robom postelje (glejte zgoraj fotografijo).
- Roke položite na rob klopi le nekoliko širše od širine ramen.
- Poravnajte noge, tako da so vaše roke in telo povsem naravnost.
- Preverite, ali so roke pravokotne na vaše telo.
- Izvedite gibanje, medtem ko držite telo naravnost, in upognite komolce, da počasi spustite prsni koš na rob klopi.
- Spet držite telo trdo skozi celotno gibanje.
- Vrnite se na začetno pozicijo, tako da potisnete telo stran od klopi, dokler se komolci ne razširijo, vendar jih ne zaklenete.
- Nadaljujte s počasnimi, enakomernimi ponovitvami.
Nasveti:
Ko lahko naredite 20 ali več zaporedoma, boste morda želeli zmanjšati višino klopi, začeti s standardnimi tlemi, potiskati navzgor ali poskušati potisniti potisni gumb navzgor na manj stabilno površino, na primer stabilnostno kroglo ali Bosu žoga potisne navzgor.
Poleg tega jih lahko opravite z eno nogo nekoliko dvignjeno od tal, da izzove svojo moč in ravnovesje.