Nasvet nas ves čas sliši: jesti več sadja in zelenjave. Dieta, pakirana z izdelki, lahko poveča splošno zdravje, spodbuja hujšanje in pomaga zmanjšati krvni tlak - seznam se nadaljuje. Ko iščemo načine za prikrivanje dobrih stvari v naše prehrane, se pogosto pojavlja vprašanje: Ali je najboljša možnost sveža, zamrznjena ali konzervirana? Imam dobre in slabe novice. Slaba novica je, da odgovor ni jasen. Dobra novica je, da sem zbral hiter vodnik, ki vam pomaga pri najboljši možni izbiri.
Izbira 1: Sveže
Ko greva v trgovino za sadje in zelenjavo, pogosto gremo naravnost v proizvodni odsek. Svetle barve nas spominjajo na to, da so sveži proizvodi poln vitaminov in mineralov, na videz neskončne izbire pa nam dajejo priložnost, da razširimo okusno paleto. Študije so pokazale, da so družine, ki rutinsko obdržijo sveže sadje in zelenjavo doma, bolj verjetno, da bodo dejansko služile tem živilom na večerji, zato je polnjenje vašega vozička s temi možnostmi očitno "da".
Medtem ko sem velik oboževalec vseh stvari sveže, pridelek izgubi nekaj svojih hranil med ravnanjem, prevozom in izpostavljanjem zraku. Poleg tega so sveže sadje in zelenjava dovzetni za razgradnjo (mislite: hrošči, bakterije itd.). Torej, če jih prej zasopiš, bolje.
Nekaj strategij:
- Kupite sveže sadje in zelenjavo blizu dneva, ki jih potrebujete.
- Obiščite vaš lokalni trg kmetov, da bi dobili pridelke vzgajati v bližini.
- V hladilniku hranite le določeno sadje in zelenjavo (preberite pravila!).
- Ravnajte s sadjem in zelenjavo s TLC.
Izbira 2: pločevinkah
Paradižnik, koruza, breskve - zelo verjetno je, da ste imeli vsaj eno od teh živil naravnost iz pločevinke (zagotovo sem!). Ampak, se sprijaznimo s tem, plodovi in zelenjava v pločevinkah pogosto dobivajo slab zvok. Sol, ki se uporablja za ohranjanje okusa in teksture, naredi potrošnike, ki zavedajo zdravje, svoje vlačilce usmeriti v nasprotno smer, plodovi v pločevinkah pa se pogosto namakajo v sirupih, ki poganjajo sladkor in kalorije. Vendar pa imajo konzervirane proizvode najdaljši rok trajanja (do pet let) in pogosto bolj ekonomičen. Poleg tega se izdelki, ki so usmerjeni v napravo za konzerviranje, pogosto pobirajo pri največji žetvi, kar pomeni, da je vsebnost hranil najvišja. Medtem ko proces konzerviranja zahteva nekaj kuhanja, kar povzroči izgubo nekaterih vitaminov, topnih v vodi (kot so vitamini B in C), so skupne izgube minimalne.
Nekaj strategij:
- Imate visok krvni tlak? Izberite izdelke z oznakami, ki pravijo "nizko vsebnost natrija" ali "dodana sol."
- Če držite redne konzervirane zelenjave, jih sperite v cedilu. Če imaš čas, jih dvojno sperite. Lahko odtehtate kar 40 odstotkov soli!
- Preskakujte plodovi sadja v težkem sirupu in namesto tega izberite sadje, ki ste ga ohranili v vodi ali v svojih sokovih.
Izbira 3: Zamrznjena
V mnogih pogledih so zamrznjeno sadje in zelenjava podobne konzerviranim možnostim. So ekonomičnijši in izbirajo med vrhuncem sezone (kar pomeni, da so polne vitaminov in mineralov). Postopek zamrzovanja zahteva blanširanje (postopek kuhanja, kjer se zelenjava na kratko spusti v vrelo vodo, preden se potopi v ledeno vodo), kar lahko povzroči izgubo nekaterih hranilnih snovi (spet, vitamini B in C). Pomembno je omeniti, da imajo zamrznjeni proizvodi nekoliko krajši rok trajanja od konzervirane hrane; zamrznjeno zelenjavo je treba porabiti v osmih mesecih, zamrznjeno sadje pa dobro do 12 mesecev.
Nekaj strategij:
- Vedno pakirajte zamrzovalnik z mojimi Top 10 Foods za zamrzovalnik
- Užitek mehkobo (kot je moja pomladna pomladna pomladi)? Uporabite zamrznjeno sadje in narežite na led.
- Če je vaš najljubši sadje ali zelenjava zunaj sezone, jo poiščite v zamrznjenem delu, da ga boste lahko uporabljali skozi vse leto!
Kaj izbrati
Torej, še vedno se sprašujete: katera možnost ima najbolj hranilno vrednost? No, na koncu so vrednosti hranil zelo primerljive. Zamrznjene in konzervirane opcije izgubljajo nekaj hranil, medtem ko se obdelujejo, in sveža proizvodnja izgubi nekaj hranil preprosto, kot stari. Pravim, da v svoji hiši hranite sorto in ugotovite, kaj najbolje deluje za vaš proračun, čas in okuse. Na koncu se vam bo vaše telo zahvalilo!
Z Joy Bauer, MS, RDN, CDN, strokovnjak za zdravje in prehrano za NBC's Today Show in ustanovitelj Nourish Snacks.
> Viri:
> Barrett, DM (nd) Povečanje hranilne vrednosti sadja in zelenjave. Univerza v Kaliforniji-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM in Bruhn, CM (2007). Nutritional primerjava svežega, zamrznjenega in konzerviranega sadja in zelenjave. Del 1. Vitamini C in B ter fenolne spojine. Journal of Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. in Berge, JM (2016). Dejavniki domačega živilskega okolja, povezani s prisotnostjo sadja in zelenjave na večerji: neposredna opazovalna študija. Appetite, 1 (96), 526-532.