Zaporedje fantastičnih ab vaj
Pilates serija pet je priljubljeno zaporedje Pilates mat ab vaj, ki jih lahko postavite v katero koli vadbo, ki jo delate. Če v bistvu sledite klasični Pilates mat zaporedju , serija pet gre med valjanje kot žoga in hrbtenice raztezajo .
Spodaj je hitra referenca za serijo petih. Osnovna navodila za vsako vajo so priložena fotografiji. Kliknite fotografije, da jih naredite večje in se prepričajte, da vsaj enkrat preverite podrobna navodila za vsako vajo.
Pojasnila na obrazcu
Večina ljudi se strinja, da je to nekaj najboljših vaj vaj vseh časov. Ja, so izziv. Lahko jih spreminjate tako, da ne prenagite nog in / ali držite glavo navzdol. Obstajajo spremembe za te vaje, vključene v podrobna navodila.
Na splošno uporabite trebušne mišice, da ohranite zgornji del telesa, stabilizirate medenico in premikate noge iz vašega centra. Ne jemljite noge manj, kot bi lahko premikali gibe iz vaših abs in hrbet ne bi prišli ven. Vaša medenica mora ostati stabilna.
Nekateri ljudje poučujejo serijo petih brez prekinitve med vajami, ki držijo zgornji del telesa ves čas. To je samo za najbolj napredne ljudi. Prekomerna utrujenost mišic ni del metode Joseph Pilates . Postavite glavo navzdol, če na kratko, med vajami. Upoštevajte vsa vaša načela Pilatesa .
1 - Stretch za eno nogo
Za stegno z enim krakom leži na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami v položaju v mizi (gleženj vzporedno med seboj in na tla).
Exhale: Naj vaše trebušne mišice padajo navzdol proti mat, ko podaljšate hrbtenico, podaljšajte hrbet vratu, da bi malo brado in navzdol, in uporabite svoje abs, da zavihate zgornji del telesa od mat do osnove lopatic . (To je zgornji del telesa za vse vaje.)
Povežite desno nogo naravnost ven.
Postavite desno roko na desni gleženj in levo roko na notranji strani desnega kolena širok, ramena navzdol.
Inhale: Preklopite noge - leva roka je na levi gležnji in desna roka na levi koleni.
Nadaljujte z vdihavanjem, ko ste nekoliko bolj nagubali kolenast kolen proti prsnemu košu in ustvarili globoko gube na kolku.
Exhale: Nadaljujte spreminjajoče se noge tako, da na vsaki strani izvedite 5 do 10 ponovitev.
2 - Raztegnitev dvojne noge
Lezite na hrbet, pri čemer se noge potegnejo v prsni koš, da opravite raztezanje dvojne noge .
Izhlapevanje: poglabite trebušne mišice, podaljšajte hrbtenico in zavihajte zgornji del telesa. Z nogami rahlo stisnite noge proti prsnemu košu.
Inhale: iz vašega središča se razprostirajo noge na približno višini, kamor se strop srečuje z zidom in raztegne roke v nasprotni smeri. Vaša ramena ostanejo navzdol. Roke držite povezana z vašim jedrom .
Exhale: Prinesite roke okoli in potegnite noge v spet, 5 do 10 ponovitev na vsaki strani.
3 - enojna ravna stegna za noge
Za to potezo ležite na mat z nogami, ki so se razširile naravnost proti stropu. Kolena so lahko rahlo upognjena, če imate tesne zadrge.
Exhale: Nagnite svojo zgornjo hrbtenico z mat in primite hrbet vaših telet ali za stegno, če še ne morete doseči vaših glave (to je v redu, to ni točka vaje).
Vdihni.
Exhale: Ščite noge drug od drugega. Držite jih naravnost. Roke prihajajo za vašo desno nogo, ko se premika proti prsnemu košu. Uporabite roke, da dvakrat pomahnete nogo proti tebi. Hkrati se leva noga spusti proti tleh, ki lebdi nad njim.
Vdihavanje: Držite zgornji del telesa, prinesite noge nazaj.
Exhale: Preklopite noge, od 5 do 10 ponovitev na vsaki strani.
4 - dvojna ravna leg spodnja / dvignjena
Za izvedbo spodnjega / dvignjenega dviga naravne noge ležite na hrbtu, pri čemer so noge razširjene proti stropu. Nihče nihajte v kolutu v položaju Pilates .
Roke položite za glavo, ramen pa široko.
Exhale: Nagnite zgornjo hrbtenico od matove do dna lopatice.
Inhale: Spustite noge na tla. Pojdite šele, kolikor lahko premikate s trebušnimi mišicami in ne pustite, da vaš hrbet lupi od mat. Mala poteza je v redu.
Exhale: Uporabite svoje abs, da bi prinesli nazaj noge, 5 do 10 ponovitev.
5 - Criss Cross
Lezite na mat z nogami na vrhu mize.
Postavite roke za glavo, ramena navzdol in komolci široko.
Exhale: Nagnite zgornji del telesa od mat.
Vdihni.
Exhale: Razširite svojo desno nogo, ko zavrtite svojo desno na desno. Komolci ostanejo široki, ko prineseš levo pazduho v desno koleno. Obrnite trup malo z majhnim impulzom, kot ste še naprej izdihani.
Inhale: vrnitev v center.
Izhlapevanje: raztegnite levo nogo in zavrtite trup v levo, od 5 do 10 ponovitev na vsaki strani.
6 - števec z vadbo za podaljšanje
To je bilo intenzivno ab trening z veliko upogibanja naprej. Pomembno je, da to preprečite z vadbo za podaljšanje hrbta in morda tudi s podaljškom kolka .
Lahko izvedete: