Kako narediti enojno ravno nogo stretch

Enkratni stegni za noge so vmesna pilates mat vadba, ki izziva trebušno vzdržljivost in razteza hrbet nog. To je drugačna vadba, kot je raztegnitev posamezne noge .

Spremembe te vaje vključujejo zapuščanje glave navzdol, nekoliko upogibanje kolen in povečanje ali zmanjšanje razdalje med nogami.

Težavnost: Povprečno

Potreben čas: 5 minut

To je no-oprema, telesna teža vaja. Potrebujete le vadbo. To lahko opravite doma, v Pilatesovem studiju ali v telovadnici.

Kako opraviti enojno ravno nogo stretch

1. Začnite tako, da ležite ravno na mat, vendar pa se vaše noge razširijo proti stropu. Noge in pete so skupaj z Pilatesovim stališčem , nekoliko bolj zasukane od bokov.
2. Podaljšajte hrbtenico, potegnite trebušne žleze in narahnite brado in zgornji del telesa navzgor. Konice lopatic se dotikajo mat. To telo boste vzdrževali skozi celotno vajo. Podpira ga trebuh, ne s pritiskanjem hrbta ali vratu. Dviganje prsnega koša je dobra vaja stavbe za to potezo.
3. Spravite desni gleženj ali pod koleno, če imate tesne zadrge. Raztegni svojo levo nogo ven s kotom 45 stopinj.
4. Nastavite lahko kot iztegnjene noge, da bi vajo bolj ali manj otežili. Čim nižja je noga, težje morajo trebušne žleze delovati, da ohranijo poravnavo.

1. Inhale : Nežno povlecite desno nogo proti sebi. Dvignite nogo proti tebi dvakrat, da povečate raztezek.
2. Hitro preklopite noge.
3. Exhale : Povlecite levo nogo proti tebi. Dvignite nogo proti tebi dvakrat, da povečate raztezek.
4. Hitro preklopite noge.
5. Ponovite 6 do 10-krat.
6. Če začnete počutiti napetost v vratu, je čas za počitek in nato začnite znova.

Nasveti

1. Spodnji del noge lahko spremenite tako, da držite glavo navzdol in / ali nagnite kolena rahlo.
2. Če se odločite za povečanje težav s spuščanjem iztegnjene noge, morate imeti možnost, da uporabite trebušne žleze, da spodnji del hrbta ne bi prišel ven iz mat.
3. Poskusite dobiti dober gladek ritem z dihom in preklapljanjem nog.
4. V globokem zajemu, kot je ta, boste želeli globoko dihati v hrbet in stran.
5. Vaja, plavanje , bo zagotovila dober števec za enojni ravni noge.

Mišice usmerjene

Ta vaja raztegne mišične krče zadnjega dela stegen. Morda se boste počutili tudi v zgornjem delu hrbta. Izzove trebušne mišice, saj so sklenjeni pri ohranjanju telesnega položaja med odsekom in škarjam, ko preklopite noge. Ta vaja vas bo tudi naučila nadzorovati vaše jedro in usklajevati gibanje in dihanje.

Čopiči dobijo vadbo, ki poteka od hoje in tekom, zato je njihovo raztezanje pogosto med ljudmi, ki uživajo v teh kardio dejavnostih.