Kako preprečiti toplotne krče in toplotne bolezni
Vročinski krči so boleče mišične krče, ki se pojavijo v rokah, nogah ali trebuhu, ki se ponavadi pojavijo po nekaj urah delovanja v vročini. Poleg mišičnih krčev lahko drugi simptomi toplotnih krčev vključujejo slabost, omotico, šibkost in pretirano znojenje.
Običajno športnik trpi zaradi toplotnih krčev po nekaj urah delovanja in čezmernega znojenja, ki povzroči dehidracijo .
Kaj povzroča toplotne krče?
Točen vzrok toplotnih krčev ni znan, vendar najpogosteje navedene teorije vključujejo:
- Spremenjen neuromuskularni nadzor
- Dehidracija
- Izčrpavanje elektrolitov
- Slabo kondicioniranje
- Utrujenost mišic
- Naredite novo dejavnost
Mišični krči so bolj pogosti med vadbo na vročini, ker znoj vsebuje tekočine, kot tudi elektrolit (sol, kalij, magnezij in kalcij). Ko se ta hranila, zlasti natrij , zaradi prevelikega znojenja padejo na določene ravni, se pojavnost toplotnih krčev povečuje.
Oglejte si tudi: Hiponatremija | Voda zastrupitev
Medtem ko se proučujejo vse te teorije, raziskovalci odkrivajo več dokazov, da je hipoteza "spremenjenega nevromuskularnega nadzora" glavni patofiziološki mehanizem, ki vodi do mišičnih krčev, povezanih z vadbo (EAMC). Spremenjena nevromuskularna kontrola je pogosto povezana z utrujenostjo mišic in povzroči motnje v koordinaciji in nadzoru mišic.
Zdravljenje toplotnih krčev
Takoj, ko prepoznate katerega od simptomov toplotne bolezni, storite naslednje:
- Ustavite dejavnost in sedite tiho na hladnem.
- Pijte športno pijačo z elektroliti (lahko si naredite lastno raztopino na osnovi natrija z 1/4 čajne žličke mize, pomešane v kvartu vode).
- Nežno se raztezajte in masirajte krči.
- Zadržite sklep v raztegnjenem položaju, dokler se krč ne ustavi.
- Poiščite zdravniško pomoč pri toplotnih krčih, če se ne poškodujejo v 1 uri.
Preprečevanje toplotnih krčev
Upoštevajte te nasvete, da zmanjšate tveganje za razvoj toplotnih krčev:
- Če boste vadili v vročem vremenu, je pomembno, da se ogreje na vročino približno teden dni pred začetkom intenzivnega vadbe. To vam omogoča, da se telo postopno prilagaja toploti.
- Hidrirajte pred vadbo in med vadbo ter nadomestite izgubljene elektrolite, kot so natrij, kalij in magnezij, s hrano ali športno pijačo (pijača 16 do 20 oz / uro).
- Izogibajte se vadbi v najbolj vročem času dneva; vlak bližje sončnemu vzhodu ali sončnemu zahodu.
- Nosite lahka in ohlapna oblačila, tako da lahko znožite. Še bolje, investirajte v nekaj oblačil, ki odtegujejo vlago iz vaše kože na zunanji sloj oblačil, kjer lahko lažje izhlapi. Blagovne znamke, kot so CoolMax®, Drymax®, Smartwool ali polipropilen, imajo to lastnost.
- Uporabljajte zaščito proti soncu, da preprečite opekline, kar lahko omeji sposobnost kože, da se ohladi.
- Nosite klobuk z robom.
- Če menite, da se vaše sposobnosti začnejo zmanjševati, ustavite dejavnost in poiščite kul, osenčeno mesto.
- Pred vadbo ne pijte alkohola ali pijač s kofeinom, ker povečajo stopnjo dehidracije.
- Ne pozabite, da je lažje preprečiti toplotno bolezen kot ga zdraviti, ko se simptomi razvijejo.
Preprečevanje mišičnih krčev
Dokler ne bomo izvedeli natančnega vzroka mišičnih krčev, je težko reči s kakršnimkoli zaupanjem, kako jih preprečiti. Vendar pa teh nasvetov najbolj priporočajo strokovnjaki in športniki:
- Izboljšajte sposobnost in preprečite utrujenost mišic
- Redno se raztezate po vadbi
- Ogreje pred vadbo
- Raztegnite telečjo mišico: v stoječem koraku z obema nogama, usmerjenim naprej, poravnajte zadnjo nogo.
- Raztegnite mišico mišice: sedite z eno nogo zloženo in drugo naravnost ven, stopala pokonci in prste in gleženj sproščeno. Nagnite naprej, dotaknite se noge izravnane noge. (Ponovi z nasprotno nogo.)
- Raztegnite mišico kvadricepsa: med stanjem držite vrh noge z nasprotno roko in rahlo potegnite peto do zadnjice. (Ponovi z nasprotno nogo.)
Večina mišičnih krč ni resna. Če so vaši mišični krči resni, pogosti, stalni ali zaskrbljeni, se posvetujte z zdravnikom.
> Viri:
> Vzrok vajenih mišičnih krčev (EAMC) - spremenjeni neuromuskularni nadzor, dehidracija ali izločanje elektrolitov? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Mišični krč. Ameriško ortopedsko društvo za športno medicino. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.