Ta vadba se osredotoča na krepitev jedra z zahtevnimi vajami, ki ciljajo na rektus abdominis, poševnice, transverzalno abdominijo in spodnji del hrbta. Vaje prilagodljivosti raztegnejo celotno telo s poudarkom na hrbtu in bokih. Naredite to vadbo po rednem kardio vadbi ali sami za zahtevno, a sproščujoče, vadbo.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge pogoje in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Potrebna oprema
Vadbena kroglica, medicinska kroglica, odporni pas in mat.
Kako
- Ogrevanje s svetlobo kardio ali pa to vadbo po rednem kardio vadbi
- Izpolnite vsako vajo, kot je prikazano, po potrebi spremenite
- Naredite to vadbo 2-3 krat tedensko z dnevnim počitkom
1 - Bird Dog
Začnite na rokah in kolenih. Vključite abs in dvignite desno roko in levo nogo, dokler ne dosežete ravni s telesom, držite ravnovesje in držite trup tesen. Spustite se navzdol in ponovite z levo roko in desno nogo.
Ponovite za 2 kompleta 12 ponovitev, izmenične strani (en rep vključuje obe desni in levi stranici).
2 - Med žogo vrtenja na žogo
Lezite s kroglico pod rameni, vratom in glavo, boke dvignite v mostu in položite roke naravnost navzgor po prsnem košu z majhno težo ali medicinsko kroglico. Zategnite svoje abs in zavrtite trup na levo, kolikor je to mogoče, da se bokom in nogam naravno premika s premikom. Zavrtite hrbet in nato na drugo stran za 2 kompleta 12 ponovitev na vsaki strani (en rep vključuje obe desni in levi stranici).
3 - stranski most
Lezite na svoji strani, uravnotežene na podlaket, noge in boke, nameščene ena na drugo.
Če držite trup enakomeren, počasi preklapljate s sabo in dvignite boke s tal (ne potopite v ramo). Spustite in ponovite. Če želite spremeniti, držite kolena upognjene ali vzeti noge širše in ne zložene. Za večjo podporo lahko položite tudi koleno.
Ponovite za 2 kompleta 10 ponovitev na vsaki strani.
4 - Seated Torso Twist
Sedite držati kroglico za medicino s kolenastimi lečami in nagnjenim nazaj, torso naravnost. Zavrti v desno, stisnite abs in se dotaknite kroglice za medicino do tal. Vrnite se v središče in zavrtite levo.
Ponovite, izmenične strani za 2 kompleta 10 ponovitev (en rep je desno in levo).
5 - Plank
Postavite podlaktice na tla in pritiskajte navzdol v pazdušni položaj na prstih, tako da so boki navzdol, tako da je telo v ravni črti od glave do pete.
Počakajte 30 do 60 sekund, spustite in ponovite. Za spremembo vzemite eno ali obe koleni na tla.
6 - Woodchops
Pritrdite en konec upogibnega traku na nekaj trmastega blizu tla, obrišite pas v obeh rokah in začnite v položaju, ki je obrnjen proti pasu. Držite roke naravnost, obrnite telo na nasprotno stran in premaknite roke navzgor na diagonalo, tako da zavrtite kolke in kolena, ki se nagnejo na poševnice.
Ponovite za 2 kompleta 12 ponovitev na vsaki strani.
7 - Ab Roll
Klečite pred žogo in položite roke na žogo vzporedno med seboj. Kroglico izvlecite naravnost in nazaj. Potegnite ven, dokler se ne počutite, da se abs počutite (ne zavrtite ali obračajte hrbta) in potisnite v žogo, da se vrnete nazaj.
Ponovite za 2 kompleta 10 ponovitev.
8 - Striž za hamstring
V stoječem položaju vzemite levo stopalo pred seboj, noge se upognite in zavrtite od bokov, spuščajte trup, dokler se ne počutite v odseku na levi krvi. Hrbtno ploščo držite ravno in držite 15-30 sekund, ponovite na desni nogi.
9 - Quad Stretch
Če je potrebno, držite steno za ravnotežje in upognite levo koleno, pelite v smeri glute. Z levico zavijete na nogo, tako da koleno usmerite proti tleh in občutite stegno pred nogo. Počakajte 15 do 30 sekund in ponovite na drugi strani.
10 - Razteg ramena
Vzemite desno roko naravnost po prsih in zavihtite levo roko okoli komolca, nežno potegnite desno roko, da poglobite stegno v rami. Držite 15 do 30 sekund in preklopite stran.
11 - Hip Slika 4 Stretch
Prečni levi nogi čez desno koleno. Zamažite roke za desno stegno in rahlo potegnite nogo v smeri proti sebi, ohladite zgornji del telesa. Držite 15-30 sekund in preklopite stran.
12 - Raztresanje golobov
Začnite na rokah in kolenih in prinesite levo koleno, pri tem pa ga položite na tla med rokami (morate biti na zunanji strani kolena). Izravnajte desno nogo za vami in, če lahko, se nagnite naprej in počitek podlakti na tleh.
13 - Kolena kapljice
Prinesite kolena navzgor in jih upognite do 90 stopinj, greben vzporedno s tlemi in roke ob straneh. Naročite abs in zavrtite trup, da spustite noge v desno in jih spravite na tla. Levo ramo držite ravno na tleh in sprostite napetost v pasu in nazaj. Zadržite stretch za približno 5 vdihov, prinesite kolena nazaj na sredino in ponovite na drugi strani.
14 - Spine Twist
Leži na tleh, postavite desno nogo na levo koleno. Z levo roko nežno povlecite desno koleno proti tleh, zvijte hrbtenico in držite levo roko naravnost, boke in ramena na tleh. Držite 15 do 30 sekund in preklopite stran.
15 - Stranski otip
Začnite na rokah in kolenih ter sedite nazaj na petah, hodite po rokah naprej in raztegnite roke ven. Kolena lahko peljete široko, če je to bolj udobno. Sprostite čelo na tleh in hodite po rokah nekaj centimetrov na desno in občutite, da se raztezate po levi strani. Zadržite nekaj dihov, preden hodite v desno.