Medtem ko morda ne boste nikoli uspeli na Tour de France, bo z uporabo teh deset strategij usposabljanja pomagal postati boljši, hitrejši in učinkovitejši kolesar, ne glede na hitrost in razdaljo, ki jo vozite.
1 - Vlak za preživetje srca in ožilja
Dolge kolesarske dirke zahtevajo kardiovaskularno vzdržljivost. To se nanaša na zmožnost jahača, da ustvari energijo v delovnih mišicah za ur intenzivne vadbe, dan za dnem. Obstaja veliko različnih načinov za usposabljanje, da bi povečali vzdržljivost. Nekateri izmed najbolj znanih programov usposabljanja za vzdržljivost so:
- Long Slow Distance Training
- Pace / Tempo usposabljanje
- Intervalno usposabljanje
- Krožno usposabljanje
- Fartlek usposabljanje
2 - zgraditi moč sprints
Čeprav se kolesarji na elitnem nivoju ponavadi specializirajo na enem področju jahanja, bodo zaokroženi kolesarji lahko dolgo in trdo vozili in še vedno imajo dovolj "udarca" ali sprinta na koncu dirke. Eksplozivne vadbene rutine za treninge so eden od načinov za povečanje moči in upajmo, povečajte možnosti za zmago v skupini.
Začnite z naslednjimi treningi:
- Squat : To je najboljša lifting vaja za kolesarje.
- Stair Running vaje : Stopnice so še en odličen način za izgradnjo moči.
3. Pojejte pravo hrano ob pravem času
Nujno je, da jeste in pijete za športne zmogljivosti in okrevanje. To je lahko zapleten proces in mnogi športniki delajo s strokovnjaki za prehrano in trenerje, da bi našli popolno ravnovesje kalorij in hranilnih snovi, ki najbolje delujejo zanje. Tudi najbolj zapleteni načrti za prehrano imajo skupna osnovna načela:
- Voda proti športnim napitkom : kaj je bolje za športnike?
- Pre-Exercise Meal : Naučite se, kako se sami potrudite, da boste imeli odlično vadbo.
- Post-Exercise Meal : Naučite se, kako jesti za optimalno okrevanje.
4 - Poskrbite, da bo vaša kolesa ustrezala vam
Ne glede na to, kakšne vrste kolesarjev ste, vožnja s kolesom, ki vam dobro ustreza, je bistvenega pomena za udobje in učinkovitost. Če imate bolečine v vratu, hrbtu ali koleni, ranah na sedlu ali otrpljenju rok ali nog, se vaše kolesce verjetno ne prilega pravilno. Dobra prilagoditev koles lahko izboljša tudi učinkovitost pedala in aerodinamiko ter dejansko postane hitrejša. Prav tako je pomembno, da se vaša čelada pravilno prilega in da je vse, kar je na vašem kolesu, v delovnem stanju, preden začnete vožnjo.
5 - Ne pozabite raztegniti
Priporočila, da se iz leta v leto raztezate ali ne raztezate in od strokovnjakov do strokovnjakov. Vendar pa je zaradi ponavljajoče narave kolesarjenja pomembno, da kolesarji ohranijo prožnost in mišično ravnovesje v nekaterih specifičnih mišičnih skupinah. Ciklisti razvijajo mišično tesnost v vbodnih kockah, gibkih kolkih in prsih, če se te mišice ne raztezajo redno.
6 - Izboljšajte svoje sposobnosti ravnanja s kolesi
Pro kolesarji imajo neverjetne sposobnosti za kolesarjenje. So gladki skozi kotičke, stabilni na spustih, poznajo cestne razmere in promet. Kvalificirani kolesarji pričakujejo vožnjo in sledijo pravilom ceste.
Dobro ravnanje s kolesom je bistvenega pomena, če nameravate voziti v paceline, kjer vozniki sledijo drugam drug drugemu, da izkoristijo aerodinamiko. V paceline vodilni tekmovalec bori proti odpornosti zraka in ustvarja osnutek, ki drugim kolesarjem privarčuje do 30 odstotkov svoje energije. Ta vrsta jahanja traja izjemno spretnost vožnje s kolesom.
Če želite izboljšati ravnanje s kolesom, se vozite s kvalificiranimi vozniki, si oglejte varnostni tečaj kolesa ali se pridružite lokalnemu klubu in postavite vprašanja o izboljšanju svojih sposobnosti za ravnanje s kolesi.
7 - Ne gre sam sam
Usposabljanje sam dan za dnem lahko postane del usposabljanja. Da bi izboljšali svoje kolesarjenje in svoje rezultate, bi morali razmisliti o pridružitvi lokalni klubski ali kolesarski ekipi, ki ustreza vašim znanjem in ciljem.
Biti del ekipe je prav tako ključnega pomena, če želite tekmovati na konkurenčni ravni. Timske strategije in taktike so velik del vsake kolesarske dirke.
Poiščite lokalni kolesarski klub na kolesu ZDA.
8 - Pojdi na počitek
Ne pozabite na vrednost počitka in navzkrižnega treninga izven kolesa. Počitek in okrevanje je bistvenega pomena za doseganje vrhunske učinkovitosti v vsakem športu. Stretching, masaža, spanje in splošno izpad pogosto uporabljajo pro športniki, da se opomore od svojih zahtevnih vadb .
Prekomerno treniranje se lahko zgodi pri športnikih, ki pogosto in zelo intenzivno trenirajo. Pomembno je, da pazite na znake prekomernega treninga in poslušate svoje telo, ko zahteva počitek.
9 - Vadite Bike
Če je vaš glavni šport kolesarjenje, je pomembno, da s kolesom izklopite in občasno delate križno. To je najpomembnejše v zunaj sezone, vendar ohranjanje prožnosti in uživanje v drugem načinu vadbe skozi celo leto lahko ohranjajo vaše mišice uravnotežene in vam pomagajo preprečiti poškodbe zaradi prekomerne uporabe.
Usposabljanje na isti način iz dneva v dan pogosto vodi do trdnosti, utrujenosti, dolgčas in naredi vašo bolj nagnjeno k poškodbam ali izgorelosti. Lahko boste sčasoma zadeli plato in ne boste videli nobenega dodatnega izboljšanja. Elite športniki uporabljajo zunaj sezone, da ga premešajo in spreminjajo svoje treninge vsakih nekaj tednov ali mesecev.
10 - Nosite oblačila za kolesarje
Kolesarska oblačila lahko na prvi pogled izgledajo čudno, vendar specializirana oblačila služijo namenu.
Oblačila : tesno prilegajoča oblačila zmanjšujejo upor vetra in povečujejo prepoznavnost. Kratke hlače imajo posebno oblazinjenje, da se odpravijo nagibi in povečajo udobje na sedlu, in da, jih je treba nositi brez spodnjega perila.
Bike Shoes: Večina kolesarjev zdaj nosi posebne čevlje s čepi, ki se pritrdijo na stopalko s klikom in sprostijo s prepletom. To ne samo poveča učinkovitost kolesarjenja (lahko se povlečete navzgor in pritisnete na pedal), ampak tudi povečuje varnost.
Biciklistična čelada : kolesna čelada je obvezna kos varnostne opreme. Nobene sankcionirane kolesarske dirke ne bodo dopustile, da tekmovalec tekmuje brez čelade.