Ali ste pripravljeni na napredno, intenzivno vadbo s treningom? Če redno delate z utežmi šest mesecev ali več z nečim, kot je program Osnovna moč in mišica , ste morda pripravljeni, da stopite na naslednjo stopnjo svojega telesnega treninga .
To imenujem "resno vezje", ker vključuje veliko črpanja železa v kombinaciji s hitrim gibanjem med vajami, da bi ohranili srčni utrip, ter visoko intenzivna tekalna ali kolesarska komponenta.
Dobro je, da bi se izognila tisti malo trmastih telesnih maščob .
Opomba: to je intenzivna intenzivnost vadbe, zato morate imeti razumno sposobnost za obvladovanje te intenzivnosti. Če menite, da ga ne ravnate dobro, naredite le eno vezje in ne zmanjšajte intenzivnosti vadbe - ali se vrnite v zmerno intenzivnost . Redni zdravniški pregledi so vedno vredni.
Vaje
Vključeni so sedem vaj, vsi dvigali pa lahko uporabljajo gume, tako da lahko vadite doma in v telovadnici. Anaerobna tekalna / kolesarska komponenta se opravi trikrat v vsakem vezju.
1. Moč napolnjenosti čistite in pritisnite. To se zdi zapleteno, in to je napredna vaja, ne pa tudi izven dosega večine ljudi z malo izkušnjami. Evo, kako to storiti. Poiščite trenerja telovadbe, da vas po najboljših točkah po potrebi seznanijo.
- Stojite z držali, obešeni na straneh, ločeno od ramenske širine.
- Dvignite se na sprednji del stopal, hkrati pa spominjte in dvigujte dumbbells, medtem ko se upognite na kolena in prinesite dumbbells na ramena.
- Ni vam treba pristati na polno globino čolna, kot bi si v pravilnem čistem stanju. (Zato se imenuje moč čista.)
- Iztegnite buče z obstoječim položajem in se nato vrnite v položaj obesitve.
2. Uganke roke dumbbell .
3. Šestdeset sekund hitrega tekmovalnega treninga, kolesa, mini trampolina ali podobnega neprekinjenega vadbe s polnim telesom. To je anaerobni interval, načrtovan za visoko intenzivnost . To je treba narediti z intenzivnostjo najmanj 8 od 10 na merilni lestvici od 1 do 10. Če imate na voljo notranji ali zunanji ovalni tok, ga lahko uporabite. V nasprotnem primeru v telovadnici ali domu izberete tračno tekalno stezo ali stacionarni cikel ali pa na licu mesta opravite mini trampolin.
4. Stoječi, bučke se nagnejo čez vrstice.
6. Razširitve triceps dumbbell .
7. Stiskalnice prsnega koša (vodoravno ali nagnjeno). Naredi to, ki leži na hrbtu ali, če imate dostop do nastavljive klopi, na klopi za nagib.
Resnična vadbena vaja
Najprej se ogreje. Naredite 10 minut hoje ali jogging na tekalni stezi ali enakovredni ter vrsti lahkih vaj - stiskalnic, kravatov, mrtvih dvigal in čučanj - da pripravite sklepe in mišice.
Izberite težo, ki zahteva, da si trdo delate na končni ponovitvi vsake vaje. Lahko nadomesti barbells, kjer je to primerno, če jih raje.
Hitro premikajte med programskimi vajami z minimalnim počitkom.
- Dumbbell moči visi čisto pritisnite. En niz 10 ponovitev.
- Gobice za roke. En komplet 12 ponovitev.
- Tek ali tekmovanje v tekalni stezi. Šestdeset sekund visoke intenzivnosti.
- Dumbbell se je nagnil čez vrstice. En komplet 12 vaj.
- Gumbi za naprej napolnjene pljuče. En komplet 12 ponovitev.
- Tek ali tekmovanje v tekalni stezi. Šestdeset sekund visoke intenzivnosti.
- Dumbbell triceps razširitve. En komplet 12 ponovitev.
- Dumbbell prsni prsih (ravno ali nagnjeno). En komplet 12 ponovitev.
- Tek ali tekmovanje v tekalni stezi. Šestdeset sekund visoke intenzivnosti.
- Komplet je končan. Počakajte 3 minute. Vzemite malo dlje, če se ne trudite dobro.
- Poskusite 3 kroge ali dve, če niste tako primerni. Enosmerno vezje naj bi trajalo približno 15 do 18 minut, odvisno od dostopa do opreme.
- Po končanem vadbi se ohladi in se nežno raztegne.
- V 30 minutah se oskrbite s prigrizkom, vključno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
- Ne več kot 3 seje na teden. V tem tednu lahko izvajate druge manj intenzivne vaje ali kardio.
V vsakem četrtem tednu si vzemite odmor od tega programa vadbe, če se počutite prekomerno. Ne delajte ven, če imate akutno ali kronično bolečino. Posvetujte se z zdravnikom. Srečno z njim.