Če hočete dodati intenzivnost in malo več zabave za vaše vadbe, je vključitev BOSU Balance Trainer odlična izbira. Z eno stransko ploskvijo in drugo s prilagodljivo kupolo, podobno kot pol vadbene krogle , vam omogoča, da delate na več vidikih fitnesa in telesne vadbe.
Pravzaprav je BOSU znan, ker vam pomaga, da se osredotočite na ravnotežje, stabilnost in moč jedra, medtem ko delate na drugih stvareh, kot so kardio vzdržljivost in moč.
Lahko uporabite kupolo stran za vse, od kardio premakne do moči usposabljanja vaje, in uporabite platformo strani za jedro delo.
Če še niste uporabljali BOSU, je pomembno, da si vzamete nekaj časa, da ga spoznate. Naslednje vaje ponujajo nekaj osnovnih, začetnih premikov na BT, ki vam pomagajo, da se navadite na površino. Boste našli stoječe premike, spodnje telesne vaje in jedrne vaje .
Nasveti in triki za uporabo vašega BOSU
- Normalno je, da se vaše noge utrudijo in bolijo. Če se to zgodi, vzemite odmor in hodite po tleh, da se izklopite.
- Dodajte kontaktno točko, če se počutite preveč nestabilno - stena, stol ali bar vam lahko pomaga ohraniti ravnovesje.
- Odstranite kontaktno točko, če so vaje premajhne.
- Med vsako vadbo vedno držite telo v pravilni poravnavi. Normalno je, da se premaknete, da ohranite ravnovesje, vendar se prepričajte, da ne boste padli.
- Bodite pripravljeni, da nekajkrat zapustite, ko se navadite na te vaje. Odlična ideja je, da pridržite stol ali steno, ko prvič poskusite te vaje.
- Vzemi si čas. Potrebno je nekaj časa, da se navadiš na tako nestabilno površino. Nikoli ne boste ujeli ravnovesja, zato poskusite z njim, namesto da bi se borili.
1 - peta kolesa na BOSU
Ta poteza vam omogoča, da se navadite na kupolo stran ravnotežnega trenerja, zato je najlažje za začetek.
Za to potezo stojite pred BOSU in postavite desno peto na kupolo.
Vrnite se na začetek in ponovite z levo nogo, se premikajte čim hitreje in pustite, da se peta odklene s kupole.
Če želite otežiti, dodajte skok in preklopite noge v zrak.
Ponovite približno 30-60 sekund.
2 - Potisnite korak na BOSU
Od džihov, stojite nekaj metrov stran od BOSU in se prepričajte, da se ne bo zdrsnilo (lahko ga postavite na mat, če ga imate).
Stopite z desno nogo desno v bikovo oko kupole. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite na levi strani.
Ko se navadite na vajo, se hitreje premaknite ali otežite tako, da se upognete v prepad. Lahko celo dodate hmelj, ko potisnete kupolo.
Ponovite 30-60 sekund.
3 - Osnovni položaj na BOSU
Za to, boste morda želeli imeti stol ali steno, da se držite, ko se navadite na gibanje.
Dvignite obe nogi na kupolo in jih položite na obe strani bikovega očesa.
Če preprosto stojite, boste občutili, da se noge premikajo in vaš trup sklene, da najde svoje ravnovesje.
Dodajte težave, tako da pustite stol, dvigujte roke nad glavo ali zaprite oči.
4 - Kompresije na BOSU
Iz osnovnega položaja prestavite težo od stopala do stopala z uporabo rok za uravnoteženje.
Držite ramena in boke naravnost in počutite, kako se vaši gležnji premaknejo, da vas zadržijo na BOSU. Če se boste morali odmakniti in se odnehati, če bi noge bolelo.
Če želite otežiti vožnjo ali tekmovati na vrhu.
Ponovite 30-60 sekund, nato pa zaprite kupolo in se pomaknite na mestu, da počivate.
5 - Squats na BOSU
Stoj na kupoli z nogami rahlo naprej od središča.
Upognite kolena in sečite, kot da sedite v stol.
Hranite hrbet naravnost in trup gor in raztegnite roke, da bi pomagali pri ravnovesju.
Spustite se, kolikor je udoben in potisnite navzgor.
Morda boste morali postaviti noge v različne položaje, da bi našli tisto, v katerem lahko vzdržujete ravnovesje, ko se pokličete . Ta je težje kot izgleda.
Če želite več intenzivnosti, držite uteži ali kroglico medicine.
Ponovite za 8-16 ponovitev.
6 - Razširitev kolkov na BOSU
Pojdite na vse štiri s koleni na kupoli, roke na tleh. Kolena morajo biti pod boki, roke neposredno pod ramena.
Naročite abs in dvignite levo nogo do nivoja bokov, s kolenastim zvijanjem in peto potisnite proti stropu.
Spustite in ponovite 8 do 16 ponovitev, preden preklopite stran.
Olajšajte, tako da držite prste spodnje noge na tleh za ravnotežje.
7 - Osnovni križ
Sedite na kupolo z boki proti dnu kupole, upognjene kolen.
Z rokami za glavo ali čez prsni koš zavrtite nazaj, dokler ne počutite, da se raztezate v abs.
Potem se obrnite na abs in se zavihajte.
Ponovite za 8-16 ponovitev.
Morda boste morali premakniti svoj položaj, da bi našli mesto, ki deluje za vas.
8 - Dead Bug
S kolkami sedite malo naprej pred bikovim očesom in ležite nazaj, s kolenščkom privijte v prsni koš in držite roke na kupoli za podporo.
Odstranite roke in preverite, ali ste uravnoteženi. Če ne, premaknite, dokler ne najdete položaja, ki ga lahko držite brez prevrnitve. To bo verjetno trajalo dlje, kot si mislite.
Vzemi roke in kolena, roke naravnost in kolena nagnjena v kot 90 stopinj.
Ravnotežje tukaj 20-30 sekund ali, če želite dodati intenzivnost, spustite nasprotno roko in nogo proti tlom, se vrnite na začetek in ponovite na drugi strani za 8-12 ponovitev.
9 - Tilt z žogo
Sedaj boste uporabili ravno stran BOSU, da boste delali svoje jedro.
Prestavite BOSU in jo privzdignite na ročaje na obeh straneh. Prestavite v drsni položaj, bodisi na kolenih (lažje) bodisi na prste.
Ohranjanje telesa v ravni črti in brez upogibanja rok, nagnite BOSU naprej in nazaj, ponovite 8-12 krat.
Lahko ga tudi rock v krogu, ki gre naprej, desno, nazaj, levo, da dodate težave.
10 - V-Sit
Sedite v sredini ali rahlo naprej na kupolo z rokami na obeh straneh za podporo. Prav tako lahko vzamete roke za teboj na tleh, kar lahko nudi večjo stabilnost.
Dvignite noge z upognjenimi koleni in ravnotežjem, držite trup ravno, ramena sproščeno in abs.
Držite se 20-30 sekund in težko dodajte roke, poravnajte noge ali dodajte krpo spodnjega dela noge.