Združite potisni navzgor z lat vrsto in zgraditi zgornji del telesa in jedro
Potiskanje navzgor je verjetno idealna zgornja telesna vaja, ki prav tako gradi jedro moči. Push ups je mogoče storiti kjerkoli brez opreme in ne potrebujejo veliko časa za delo, da utrujajo. Prav tako so izjemno učinkoviti za vsakogar, ker so prilagodljivi. Začetnik lahko spremeni to gibanje, da bi bilo veliko lažje, in ko postane močnejši, obstajajo številni načini za povečanje težav pri osnovnem premikanju navzgor.
Lat vrstice so še ena odlična vaja, ki jo splošni športnik pogosto spregleda. Ohranjanje hrbta močno in stabilno je ključnega pomena za številne športe, ampak zato, ker toliko ljudi, vključno z rekreativnimi športniki, vsak dan dnevno sedi ali gleda na majhne zaslone, lahko naša ramena enostavno zaokrožijo naprej z našimi vratovi pod kotom navzdol. Lat vrstica lahko pomaga odpraviti nekatere od teh slabih težav s položajem.
Toda kaj, če bi lahko združili ta dva preprosta, a zelo učinkovita vaja v eno ubijalsko vajo? Z nizom dumbbells lahko dobite odlično kombinacijo vadbe, ki deluje tako push in pull gibanje v eni vadbi in dvojno vaše vaja rezultatov v skoraj istem času, ki bi bilo potrebno, da bodisi vajo sam.
Različica vrstic push up plus lat združuje vrvico z običajnimi potezami navzgor. Ta sprememba poveča intenzivnost vadbe, medtem ko aktivira jedrne stabilizatorje in sodeluje z latissimus dorsi (nazaj) mišicami.
To je napredna vaja za izgradnjo moči, vendar z uporabo prave oblike in zelo lahkih uteži lahko tudi začetnik lahko začnete s push-pull vadbo. S pravilno ureditvijo in uporabo dobre oblike, ta sestavljena vadba krepi mišice v prsih, ramenih, rokah, hrbtu, abs in celo nogah.
Kako narediti potiskanje z Lat Row varno
- Začnite v potisni navzgor položaj z vsako roko na bučko.
- Začnite z lahkimi uteži, dokler izboljšate svoj obrazec.
- Držite si roke neposredno pod rameni.
- Ravnotežje na rokah in prstih z nogami se širi za stabilnost.
- Telo držite ravno črto od glave do pete, ne da bi se pri tem pomaknili v sredino ali pa obrnili hrbet.
- Preden začnete s katerim koli gibanjem, sklenite svoje abs in zategnite svoje jedro, tako da potegnete gumb za trebuh proti hrbtenici.
- Bodite tesno jedro skozi celotno vajo.
- Vdihnite, ko počasi upognite komolce in se spustite, dokler vam komolci ne segajo pod kotom 90 stopinj.
- Izgubite, ko začnete potiskati nazaj v začetni položaj.
- Ko se vrnete na začetno pozicijo, boste dodali vrsto buče.
- Dvignite en hrup, medtem ko stabilizirate svoje telo z drugo roko.
- Nežno spustite tla na tla in ponovite še eno potiskanje navzgor.
- Nadaljujte z izmeničnim rokama.
- Na vrhu gibanja vrstice mora biti natečaj blizu prsnega koša in komolca navzgor.
- Držite boke stabilne; ob vrsti ne vrtite trupa.
- Ponovite za toliko ponovitev, kot zahtevajo vaše vadbene rutine
Uporaba te in drugih potiskanih različic vam lahko pomagajo ustvariti moč, da naredite več standardnih push up-ov .
Več Push Up Ideje
- Stabilnost kroglice potisnite navzgor - z izvajanjem push up na stabilnost žogo, ki jih vključujejo stabilizatorjev jedra, kot nihče podjetja in dobili zgornji del telesa in jedro, ki lahko pustite, da se počutite naslednje jutro.
- Nadomestna medicinska kroglica s potiskanjem navzgor - s svojim preprostim, a zahtevnim vadbo delajte s svojimi peclji in jedrom v povsem novem položaju. Nadomestni položaji roke med potiskanjem navzgor zagotavljajo raznoliko vadbo, ki deluje na vašo pecs in triceps na popolnoma nov način.
- Zavrni potisni gumbi - Ko postanejo standardni potisni gumbi preveč enostavni, povečajte intenzivnost z dvigovanjem stopal. Izgleda lažje kot je.
- Endless Push ups - Preverite neskončne različne načine za začinitev osnovnega potiskanja navzgor.