Zdravi prigrizki v eni sami vrsti
Huda izguba se zgodi hitreje, če jeste kalorično nadzorovana prehrana, polna zdrave prehrane in delno nadzorovanih prigrizkov. Toda poskušanje pojesti pravo hrano in pravo količino vsake hrane je lahko velik izziv.
Ko sem nedavno govoril z dr. Brianom Wansinkom, raziskovalcem Cornell University, ki preučuje prehranjevalno vedenje, je predlagal, da dietetiki hranijo vsaj šest posameznih obrokov zdrave prigrizke beljakovin v svojem hladilniku. Na ta način je hiter in hranljiv ugriz vedno na voljo, ko je hitrost prizadela. Njegova raziskava je pokazala, da lahko ta navadna navada pomaga pri boljši prehrani .
Torej, kateri so najboljši zdrave prigrizki za beljakovine, ki jih je mogoče enostavno shraniti v posameznih obrokih? Skenirajte ta seznam in poiščite nekaj živil, ki jih uživate. Potem zložite svoj hladilnik, da izkoristite pametni vrh Dr. Wansinkove. Prepričajte se, da shranite vsako prigrizek beljakovin v enem posodnem vsebniku, tako da vam ne bo v skušnjavi, da bi pojedli več, kot bi morali pri prigrizku. Shranite posode na sprednji polici hladilnika, tako da so prva stvar, ki jo vidite, ko odprete vrata, da iščejo zdravo prigrizek.
Edamame
Enamelni edamam je ena skodelica pripravljene (parjene) soje. Vsako porcijo edamama shranite v posodo, ki je varna za mikrovalovno pečico ali plastično embalažo, tako da jo lahko izvlečete iz hladilnika in jo popijete v mikrovalovno pečico, ko ste lačni. Enkratna služba tega zdravega prigrizka zagotavlja 17 gramov beljakovin in je tudi odličen vir vlaken .
Skuta
Če imate radi zdravo kremasto pridelano beljakovino, obdržite skuto na roki. V 1/2 skodelici z 2-odstotnim mlečnim mlekom je 12 gramov beljakovin. Jejte vaš skuto z nekaj jagodami ali parom veggies za dodajanje hranil in vlaknin. Vendar se zavedajte, da je skuta veliko natrija. Torej, če opazujete vnos soli, to morda ni najboljša izbira za zdravo prigrizek beljakovin.
Ohlajena kozica
Kuhane, ohlajene kozice so odlična beljakovinska prigrizek, ki jo lahko zgrabite, ko potrebujete nekaj lahkega, a mesnatega. Enkratna 3-unčna služba kozic nudi 18 gramov beljakovin. Število kozic v eni posodi se spreminja glede na velikost in vrsto kozic, ki jo kupite.
Ne pozabite, da so kozice zelo pokvarljive. Kuhani kozicki ostanejo sveži do tri dni v hladilniku. Zato večino časa hranim kozice. Nato ustvarim enostopenjske plastične posode s 3-4 srednjimi kozicami. Vsakemu dodam limonino klin in jih hranim v hladilniku, kjer se odmrznejo. Potem jih pojedem v enem dnevu ali dveh, ko ustvarjam prigrizke.
Grški jogurt
Grški jogurt je odlično beljakovinsko prigrizek, če hrepenite nekaj kremastega in sladkega. Enolični grški jogurt zagotavlja 20 gramov beljakovin. Prav tako je dober vir kalcija. Ampak, če opazujete vnos sladkorja, se boste morda želeli držati jogurta v navadnem slogu. Dodajte svoje sveže jagode ali čajno žličko medu, da dodate naravno sladko kožo.
String sir
Če potrebujete enostavno prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, ki ga lahko zgrabite na poti, je to sirni sir. V mlekarskem oddelku vaše trgovine boste našli veliko blagovnih znamk, na splošno pa so posamično zaviti, tako da jih je enostavno shraniti in jih lahko nositi. Vsaka enolična palica vsebuje 8 gramov beljakovin, da se počutite polne in zadovoljne do obroka.
Deli Meso
Deli meso je enostavno prigrizek, ko ste lačni. Problem z deli mesa pa je, da so nekatere sorte zelo visoke v maščobi. Priljubljene mesnine, kot so salama ali bologna, so polne beljakovin, pa tudi polne maščob. Torej, če želite pri kosilu kositi meso, izberite piščančje, purane, šunke ali pražena govedina. Enkratna 2-unčna oskrba večine blagovnih znamk bo zagotovila 9-13 gramov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.
Ne pozabite pa, da obdržite meso velikosti v mislih, ko jeste. Večina od nas hrani deli mesa v vrečah, ki jih dobivamo od mesarja. Če to storite, je preprosto jesti v času prigrizka. Vzemite si minuto, da ustvarite mini vreče za prigrizke s posameznim delom mesa in nekaj zelenjavnih palic, ki jih lahko zgrabite, ko ste lačni.
Trdo kuhano jajce
Moja najljubša beljakovinska prigrizek je trdo jajce. Pripravijo se lahko, če kuhate nekaj hkrati in so izjemno enostavne za shranjevanje, čeprav kuhana jajca ostanejo sveža samo en teden v hladilniku. Eno veliko trdo kuhano jajce zagotavlja 6 gramov beljakovin.
Če gledate vašo nasičeno maščobo, lahko jedo trda kuhana jajca brez rumenjaka. Všeč mi je okus jajčnih beljakov, zato jih pojedam preprosto. Ampak lahko dodate tudi zajemanje domačega hummusa (več beljakovin!) Za dodaten okus.
Tuna
Tuna je odličen vir beljakovin in obstaja veliko načinov, kako ga pripraviti in jesti. Če vam je všeč surov tuna s suši, lahko jedo eno porcijo rib, ki vsebujejo beljakovine, da dobite 7 gramov beljakovin. Toda sveža tuna v hladilniku ni dobro shranjena. Torej veliko dietetikov obdrži eno vrečko za tune . Lahko jo jejte takoj iz vreče ali pa tune na zelenico postrgajte s stiskanjem limone za takojšnjo, zdravo, bogato beljakovino solato.
Čokoladno mleko
Moraš pomiriti čokoladno željo? Čaša čokoladnega mleka je dober beljakovinski prigrizek in tudi odlična prigrizek po treningu. 8-unč stekla kremastega zdravljenja zagotavlja 8 gramov beljakovin. Bodite previdni. Lažje je piti in piti več kot eno posodico čokoladnega mleka. Ker verjetno ne boste shranili tovrstne prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin v posodah z enim posluževanjem, bodite pozorni na vrsto stekla, v katero pijete mleko, preden pijete. Majhno vodno steklo dobro deluje, če se želite izogniti prekomerni uporabi.