Protein ni samo za večerjo
Nedavne raziskave kažejo, da jedo beljakovine za zajtrk in ves dan spodbuja večjo izgubo maščob in rast mišic . Vsi smo slišali staro besedo "zajtrk je najpomembnejši obrok dneva" in več dokazov podpira ta citat.
Jutarni obrok na žalost "je navadno bogat z ogljikovimi hidrati in nizko vsebnostjo beljakovin." Raziskovalci porabijo več časa, ko gledajo na učinke vnosa beljakovin v 24-urnem obdobju na sintezo proteinov skeletnih mišic (MPS). Journal of American Dietetic Association poroča, da je "zaužitje dovolj prehranskih beljakovin temeljni pogoj za sintezo mišičnih proteinov in vzdrževanje mišične mase in funkcije".
Nedavna raziskava, ki jo je izvedel Mednarodni dnevnik debelosti, je pokazala pomembne dokaze, da je poraba beljakovin ob zajtrku uspešno zmanjšala maščobo in telesno maso. Protein ni več na večerji in po mnenju Dairy Council of America "če nismo dobili dovolj beljakovin čez dan, vzdrževanje mišic ni na najvišji ravni."
Eating Protein za zajtrk za opekline maščob
Pilotska študija leta 2015, ki jo je izvedel Mednarodni dnevnik debelosti, je preučila učinke nizkih in visokih beljakovinskih zajtrkov na mladostnike, ki so običajno preskočili obroke in vpliv na izgubo teže . Udeleženci s prekomerno telesno maso so bili stari od 13 do 20 let in v dobrem zdravstvenem stanju, vendar so vsak teden preskočili zajtrk. Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini in v dvanajstih tednih porabili normalno beljakovino (NP) ali zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin (HP), medtem ko so bili natančno nadzorovani. NP zajtrk je vključeval 350 kalorij in 13 g beljakovin, kar predstavlja 15% obroka. HP zajtrk je bil tudi 350 kalorij, vendar s 35 g beljakovin, ki predstavljajo 40% obroka. Raziskava je pokazala "izboljšano kontrolo glikemije s HP-jevimi zajtrki", ki je neposredno povezana z občutkom zadovoljstva, zmanjšanim prekomernim prehranjevanjem in večjo izgubo telesne mase in maščobe. Odpad iz te velike raziskave ni, da preskočimo zajtrk in vključimo beljakovine za izboljšanje žgane maščobe .
Jesti beljakovine za mišice
Študija, ki jo je izvedel Journal of American Dietetic Association, je bila specifična za to, kako prehranjevanje kakovostnih beljakovin je bistvenega pomena za rast mišic pri mladih in starejših. Z zgodnejšimi raziskavami so lahko ugotovili, da uživajo zmerno beljakovino (113 g vitke govedine), kar je močno povečalo sintezo mišičnih proteinov (MPS) v obeh starostnih skupinah. Vendar so se pojavile razlike v primerjavi s primerjavo aminokislin, kar pomeni, da pijete hitreje prevzemanje beljakovin v prahu in jemanje počasnejšega prebavnega obroka, kot so govedina na MPS. Še vedno so odlične povratne informacije, saj so mišice stimulirale, vendar so si želeli bolj dokončne odgovore. Nedavna študija je pokazala, da je imela večja korist za MPS (rast mišic), če bi pretirani vnos beljakovin (340 g zdrave govedine). Rezultati raziskav kažejo, da jedo z zmerno koncentracijo 113 g ali prekomerno 340 g pustega govejega mesa brez enakega učinka na MPS. Zaključili so tudi, da je zaužitje nekaj dnevnih kakovostnih proteinov zmerno velikih količin kot učinkovit način za optimizacijo "potenciala za rast mišic, hkrati pa omogoča večji nadzor nad celotno energijo in vnosom hranil."
Bonus Takeaway!
Protein je pomemben makronutrient, ki je bistven za sintezo mišičnih proteinov (MPS), rast mišic in funkcijo. Pridobivanje ustreznih količin beljakovin skozi ves dan bo spodbudilo izgubo maščob in povečalo pusto maso. Začetek dneva v desno z zadostno količino beljakovin bo zagotovil hranjenje hranil v vaši mišici skozi ves dan. Tisti, ki izpodbijajo svoje telo s treniranjem odpornosti, lahko zahtevajo več beljakovin.
> Viri:
> Bauer LB et al. Mednarodni dnevnik o debelosti , pilotna študija, ki preučuje učinke uživanja beljakovin v primerjavi z običajnimi beljakovinami na prostih živih glikemičnih kontrolah pri prekomerni telesni / prezgodnji prehrani, ki prehitevajo mladostnike. 7. 7. 15
> Madonna M. Mamerow et al. Ameriško društvo za prehrano. Porazdelitev prehranskih beljakovin pozitivno vpliva na 24-urno sintezo mišičnih beljakovin v zdravih odraslih. 6/14
> Symons TB et al. Journal of American Dietetic Association. Zmerno vzdrževanje visokokakovostnega proteina maksimalno stimulira sintezo proteinov skeletnih mišic pri mladih in starejših osebah. 9/09
> St John C MPH, MDN Kalifornijski mlinarski svet, 5 razlogov, zakaj jemati beljakovinski zajtrk.