Uporabite krov kartic za razvijanje lastne vadbe
Preprost krov kartic je eden izmed najlažjih načinov za načrtovanje lastnih treningov. Medtem ko je več podjetij razvilo vadbene igralne karte posebej za vadbene rutine, ni nobenega razloga, da bi šli ven in kupili komplet, če imate dobro olovo igralnih kart, ki sedijo okrog vaše hiše. Vse kar potrebujete za načrtovanje lastne kocke vadbe s kartami je seznam vaj (nekaj spodaj navedenih primerov), timer in niz kartic.
1. Izberite Focus Your Workout
Če želite narediti rutinsko kardialno osnovo, morate izbrati vaje, ki so namenjene zvišanju srčnega utripa, kot so skakalni opori. Če se želite osredotočiti na treninge moči, morate izbrati vaje, ki temeljijo na odpornosti, kot npr. Dumbbell press prsih. Če želite mešanico obeh, morate izbrati kombinacijo vaj, ki lahko naredijo oboje, kot so čepne stiskalnice, burpe, potegavščine ali pajkanje.
2. Izberite Samo štiri vaje
Izberite štiri vaje, usklajene z vašim poudarkom vaja. Tukaj je nekaj predlaganih vaj, združenih v treninge glede na vadbo:
- Vadba s celim telesom: Squats , push-up , jumping jacks in sit-up
- Spodnja telesna vadba: kvadrati, dlani , mostovi in tehtani mrtvi dvigali
- Vadba na zgornji del telesa: potisni gumbi, upognjene vrste , ramena tiska in triceps dips
- Osnovna vaja: Sit-up, noge dvigal, lesni odrezki in poševno pletenje
- Kardio trening: skoki, kolena, planinci in burpe
Potrebujete več idej za vadbo? Oglejte si spodnje telo , zgornje telo , jedro in kardio vaje.
3. Dodelite vsako vadbo na oder v krovu
Preprosto dodelite vsako od štirih vaj v eno od oblek kart. Če na primer predlagate zgoraj navedeno vadbo s popolnim telesom, vadbe lahko združite s karticami:
- Squats = Diamanti
- Push-ups = Srce
- Jumping Jacks = Spades
- Odhodi = Klubi
Da bi se spomnili, katera vadba je povezana s tem obleko, jo napišite na kos papirja, da se drži poleg krova kart. Na ta način lahko dvakrat preverite, katero vajo želite izvesti, ko povlečete določeno kartico iz krova.
4. Spoznajte svoje številke
Pri obdelavi z igralnimi karticami je številka na kartici reprezentativna za število ponovitev, ki jih boste opravili. Na primer, dve karti predstavljata dve ponovitvi. Precej naravnost naprej.
Razen, to postane zapleteno z obraznimi karticami, kot so privezniki, kraljice, kralji in asi.
Za obrazne kartice imate par možnosti. Prvič, lahko izberete, da vsaki kartici obrazov dodelite enakovredno 10 ponovitev, zato ne glede na to, katera obrazna izkaznica se pripravi, vedno opravite enako število ponovitev. Kot alternativo lahko vsaki vizitki dodelite drugo število ponovitev. Na primer, priklopniki lahko predstavljajo 11 ponovitev, kraljice 12 repov in kraljev 13 ponovitev.
V obeh scenarijih se odločite, kaj storiti z asi. Lahko jih obravnavate kot kartico za osebno izkaznico, tako da jim dodelite 10 ali več ponovitev, ali pa jih lahko obravnavate kot eno, tako da jim dodelite eno samo ponavljanje.
Na kratko, številka ali enakovredna številka kartice, ki jo sestavljate iz krova, je število ponovitev, ki jih boste izvedli.
- Ace = 1 rep, 10 ali 14 ponovitev, izbira igralca
- 2 = 2 ponovitve
- 3 = 3 ponovitve
- 4 = 4 ponovitve
- 5 = 5 ponovitev
- 6 = 6 ponovitev
- 7 = 7 repov
- 8 = 8 ponovitev
- 9 = 9 ponovitev
- 10 = 10 ponovitev
- Jack = 10 ali 11 ponovitev, izbira igralca
- Queen = 10 ali 12 ponovitev, izbira igralca
- King = 10 ali 13 ponovitev, izbira igralca
Če primerjate skupno telesno vadbo, ki je opisana zgoraj, če izvlečeš 10 src iz krova, bi naredili 10 push-upov. Če povlečete šest spades s krova, bi naredili šest skakalnih dirkačev.
5. Izberite časovno omejitev
Zdaj, ko ste pripravljeni na odhod, se morate odločiti, kako dolgo boste vadili.
Dobra ideja je, da naredite vsako serijo štirih vaj vsaj 5 do 10 minut. Če želite vaditi dlje, si na kratko prekinite vodo, preklopite svoje vaje in nadaljujte.
Na primer, če v prvih 10 minutah opravite vadbo v telesnem telesu, ko končate, dodelite nove vaje vsaki obleki za obleko in pet minut opravite spodnje telesne vaje, nato zgornjo vadbo telesa pet minut, za skupno 20-minutno rutino celega telesa.
6. Začnite svojo vadbo
Vse, kar je ostalo, je priti na delo! Nastavite časovnik ali pazi na uro. Shuffle vaše kartice in potegnite prvo kartico s krova. Izvedite določeno vajo za dodeljeno število ponovitev, nato pa takoj potegnite še eno kartico iz krova. Nadaljujte risanje kart in opravljanje vaj, dokler ne poteče čas. Tako kot vi načrtujete in izvajate svojo vadbo, ki uporablja samo krov kartic!
Beseda iz
Ne bojte se, da bi postali ustvarjalni in dodali svoja pravila ali zvitke. Na primer, če trikrat zaporedoma oblečete isto obleko, lahko dodate izziv, tako kot držite 60-sekundno ploščo, preden napredujete na naslednjo kartico. Lahko jo tudi spremenite v partnersko vadbo z dvema krojema kartic. Prva oseba, ki bo vse skozi svojo krovno kartico, mora drugo osebo narediti večerjo.