Vsakdo ni bil blagoslovljen z resničnimi gospodinjami , ki jih imajo velike bivalne nastanitve. Dorm sobe, drobne hiše, shoebox apartmaji in hotelske sobe so bolj verjetno, da je pravilo kot izjema. Ampak samo zato, ker se vaš življenjski prostor počuti nekoliko podoben zaporni celici, ne pomeni, da ne morete pihati skozi težko vadbo .
Adam Rosante, fitness trener in trener Celebrity za CosmoBody, je zasnoval petletno vadbo "Do It In Your Dorm Room" za brezplačno storitev fitnessa za blagovno znamko YouTube, vendar je resnično idealna za vsakogar, ki ni dovolj prostora. Ne glede na to, ali potujete po podjetju ali potujete po državi v RV, je vse, kar potrebujete za to rutino, trden stol in približno 15 minut.
Vadba
- Izvedite 10 ponovitev vsake vaje brez počitka med vajami
- Počakajte 60 sekund po končanem polnem vezju
- Ponovite trikrat celoten krog
Če se počutite še posebej motivirane, nadaljujte in opravite celotno rutino dva krat za skupno 30 minut dela.
1 - Air Squats
Zračni čeki bodo okrepili vaše noge in zadnjico, medtem ko hkrati delate svoje jedro. Ne pozabite obdržati prsnega koša. Z drugimi besedami, ne grižite ramenih naprej ali nagnite trup do tal.
- Stojte s pete na ramenski strani s prsti nanesite rahlo. Vrnite ramena nazaj, odprite prsni koš in potegnite ramenske lopatice v hrbet.
- Dotaknite se palčk in vrnite boke nazaj, ko ste upognili kolena (obdržite svojo težo na petah), dokler vam stegna niso vzporedna s tlemi. Ko se premikate navzdol, izvlecite roke naravnost ven in prinesite svoje roke skupaj na višino ramen, kot ste blizu tal. Pojdite čim dlje, kot je mogoče, ne da bi izgubili krivuljo v spodnji hrbtenici.
- Vozite po petah do položaja, ko spustite roke navzdol na svoje strani Stisnite roko na vrhu, da pritisnete boke naprej.
- Popolni 10 ponovitev.
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks deluje vaše jedro, abs, prsni koš, ramena in triceps, vse pa dodajajo krepitev cardio v rutino.
- Začnite na vrhu potisnega položaja, z zapestji neposredno pod ramena, noge pa skupaj.
- Pojdite oba noge narazen, nato pa jih spustite skupaj skupaj.
- Vodenje telesa v eni ravni liniji od glave do pete, pripne svoje jedro in upognite komolce, da znižate prsni koš na tla. Če imate težave s polnim potiskanjem, jih lahko vedno spremenite, tako da spustite kolena na tla, preden potisnete koleno.
- Vrnite se nazaj v začetni položaj. To je en rep.
- Popolni 10 ponovitev.
Če želite vadbo težje, združite razcepno vtičnico s potiskanjem, tako, da vsakič, ko skočete iz noge, pritisnete in pritisnete vsakič, ko skočite noge nazaj v središče.
3 - Bolgarski Split Squats
Ta edinstvena nelojalna različica izpodbija vaše ravnotežje, medtem ko ciljate na kvadriceps in glute.
- Postavite trden stol proti steni in stojite dovolj daleč pred stolom, da lahko postavite vrh leve noge na sedež.
- Držite prednje koleno za prsti, upognite kolena in potonite naravnost navzdol s svojo težo v sprednji peti, dokler vam stoječa stegna ni vzporedna s tlemi. Pritisnite skozi sprednjo peto in se vrnite na stojalo. To je en rep.
- Naredite 10 ponovitev, stresite levo nogo, nato preklopite na desno nogo in naredite še 10 ponovitev .
Naj bo prsni koš dvignjen in se ves čas veselite tega vaja - ne dovolite, da bi ramena ali trup nagubali naprej ali se nagnili k tleh.
4 - Biceps stolčki za zavese
Kot si lahko predstavljate, biceps stolček curl cilja na vaše biceps . Ker dvigujete velik, grozen predmet, je oblika še posebej pomembna. Prepričajte se, da držite zgornji krak blizu svojih strani in se izogibajte telesu naprej ali nazaj, ko opravljate zavoj. Gibanje je treba uvesti in nadzorovati samo s samim bicepsom, ne z zagona vašega telesa.
- Stojte za stolom z nogo noge narazen. Zgrabi obe strani stola, tako da se dlani med seboj soočajo. Poskrbite, da bodo vaši palci znotraj stolov.
- Zaklenite komolce ob straneh, zvitite ramena nazaj in upognite komolce, ko dvignete stol in prinesete roke proti rameni.
- S krmiljenjem in brez spuščanja stolov, ga spustite nazaj v začetni položaj. To je en rep.
- Popolni 10 ponovitev.
Če iz neznanega razloga imate nenormalno težek stol, napolnite nahrbtnik ali vrečo čez noč z nekaj knjigami za odpornost in dviganje ter namesto tega umaknite.
5 - podlaktica
Podlaket podplati vaše globoko notranje jedro, ki pomaga izboljšati držo. Ko končate to vajo, počakajte 60 sekund, preden kolesarite skozi krog še dva časa.
- Na tleh se položite v nizkem položaju, s podlakti na tleh. Komolci morajo biti neposredno pod ramena, z rokami, zaklenjenimi skupaj.
- Obdržite svoj pogled navzdol, potisnite skozi svoje pete in se osredotočite na jedro, da vaše telo držite ravno črto od glave do pete.
- Z poravnavo vratu in hrbtenice potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici in držite za 30 sekund.
- Po 30 do 60 sekundah spustite kolena na tla in sedite na pete.