Eden od najpogosteje uporabljenih izgovorov za preskakovanje vadbe je, da preprosto ni dovolj časa, da ga stisnemo. In odkrito, za veliko modernih odraslih ta izgovor pravi. Med delom, družabnimi obveznostmi, družinskim življenjem in celo šolo življenje nenehno nenehno piha na pete na način, ki ustvarja izziv.
Dempsey Marks, strokovnjak za fitnes, inštruktor joge in soustvarjalec fitnesa in programa življenjskega sloga PreGame Fit ve, od kod prihajaš, "Naša filozofija je moderacija in ravnovesje - ideja, da fitnes in zdravo življenje ni potrebno vse ali nič, črno ali belo. Fitnes je nekaj, kar je enostavno integrirano v naporen urnik in je izvedljivo in vzdržljivo. "
Sliši se lepo, kajne? Medtem ko je tehnično PreGame Fit oblikovana posebej za študente, so njegove lekcije in struktura univerzalne. Marks pravi: "PreGame Fit obravnava tri ključne ovire, ki mladim ljudem največkrat preprečujejo vadbo: čas, prostor in dostopnost." Vadba je zasnovana tako, da traja samo 30 minut na dan, pet dni na teden, in nikoli ne potrebujete več kot pet kvadratnih metrov prostora za dokončanje treningov moči .
Samo vedite, da večina vadb vključi element visoke intenzivnosti . Razlogi so namerni, pravi Marks, "nedavne študije potrjujejo, da so kratke, intenzivne vadbe tako koristne - in bolj pogosto - kot tradicionalne, daljše vadbe." To pomeni, da vaše vadbene rutine nočejo prevzeti svojega življenja - lahko se prilega vašemu življenju, ne glede na to, koliko ste zaposleni.
1 - Kako opraviti 7-minutno stack vadbo
Inštruktorji PreGame Fit se nanašajo na trening kola kot "skladi". Ta vaja, ki jo ponuja Marks, je sestavljena iz dveh, sedemminutnih skladov. Vse kar morate storiti je, da nastavite časovnik sedem minut. Ko zaženete časovnik, začnete z vsakim vadbo, kot je opisano za število predlaganih ponovitev. Vadbe boste nadaljevali z neprekinjenim vezjem, dokler ne zmanjka časa. Marks pravi: »Naj vam ne bo počivalo. Vaš cilj je, da vsak sklad izpolnite čim večkrat, pri tem pa ohranite dobro obliko.«
Naredite svoje ogrevanje, da bi začeli poskusiti nihajne noge, skakalne drsalke, čepe in plužve, nato pa sledite naslednjim skladiščem:
Stack 1 (7 minut):
- 20 Lesni odrezki (10 na stran)
- 40 ruskih Twistov (20 na stran)
- 24 hitrih drsalk (12 na stran)
Stack 2 (7 minut):
- 10 Burpees
- 12 Bent nad vrstico
- 50 Škarje (25 na stran)
Za podrobna navodila o tem, kako izvajati vsako vajo, so Marks podali naslednje opise in slike.
2 - Stack 1, vaja 1: 20 Lesni odrezki (10 na stran)
Stojte s stopalji, rahlo širši od širine kolka, rahlo iztegnjeni prsti.
Držite bučko v rokah in ga razširite čez desno ramo.
Vključite svoje jedro, upognite kolena in zavrtite trup, da si gonilnik postavite diagonalno v levo koleno. Roke držite naravnost, vendar ne zaklenite komolcev.
Zaustavite in se vrnite v začetni položaj na nadzorovan način. To je en rep.
Pred preklopom strani dokončajte določeno število ponovitev.
3 - Stack 1, Exercise 2: 40 ruskih Twistov (20 na stran)
Začnite v sedečem položaju z upognjenimi koleni. Vaše noge bi morale biti približno eno uro stran vaše riti, pete v stiku s tlemi.
Slabo se naslonite nazaj, da bi pritegnili vaše jedro. Poskrbite, da bo hrbet ravno in naravnost.
Prečite noge in dvignite noge približno tri do pet centimetrov od tal.
Zapahnite roke pred vami ali pa med dlanmi držite enega dumbbell-a.
Obdržite jedro, zavrtite torzo na desno in nato nazaj na levo. Roke bi se morale približati tlom, vendar se jih ne bi smelo dotakniti.
4 - Stack 1, Exercise 3: 24 Speed Skaters (12 na stran)
Začnite stati z nogami, razporejenimi po kolkih (ali rahlo širši).
Vklopite jedro in skočite v desno, pristanite na desno nogo in prečkajte levo nogo za vami diagonalno. Dopustite, da se vaša leva roka obrne čez vaše telo in desno roko, da se zaostaja za vami.
Ko pristaneš, skočite takoj na levo in preklopite roke in noge.
5 - Stek 2, vaja 1: 10 Burpees
Začnite stati z nogami, kolikor se raztezajo (ali rahlo širši), z rokami ob straneh.
Upognite kolena in sečite dol, položite roke na tla (širina ramen ali rahlo širša).
Skočite noge nazaj, pristanek v drsnem položaju. Naj bo vaše jedro vključeno. Vaše telo bi moralo biti ravna črta od kron iz vaše glave do nog.
Skočite noge nazaj v svoje roke.
Eksplozivno skočite navzgor in se dvignite naravnost navzgor in počasi spustite v začetni položaj.
6 - Stack 2, Exercise 2: 12 Bent Over Rows
Začnite stati z nogami, ki se raztezajo kolko (ali rahlo širše), držite držite na obeh straneh, s katerimi so obrnjeni dlani.
Rahlo upogni kolena in naprej usmeri trup. Bodite prepričani, da hrbet hrbet ravno in jedro vključeni.
Dumbbells pustite, da se naravno obesijo z ramenih.
Držite zgornji del telesa stabilno in dlani obrnjene v, vrhnite natezalke do trupa, stiskanje vaše lopatice skupaj. Vaši komolci morajo ostati blizu telesa.
Pause in počasi spustite roke navzdol do začetnega položaja.
7 - Stack 2, Exercise 3: 50 udarci s škarjami
Začnite ležati na hrbtu, roke pod boke.
Pritisnite spodnji del hrbta v tla.
Dvignite noge okoli pet do osem centimetrov od tal in škarje, prestopite nogo čez drugo in ponovite na drugi strani.